Mulheres em idade fértil estão sujeitos a mudanças frequentes em relação hormônios, que têm uma influência mais ou menos leve em todas as áreas da vida.
EU'treino de ginásio não é exceção e tanto o desempenho quanto os resultados podem mudar significativamente se executados em um dia do mês, e não em outro.
Para isso, é útil entender como mudar o seu próprio programa de fitness a fim de usar as diferentes fases do ciclo e o hormônios para nossa vantagem.
Especialmente para ficar de olho nos níveis de estrogênio é progesterona. De um modo geral, pode-se dizer que os primeiros aumentam a massa gorda e a instabilidade articular, mas ao mesmo tempo regeneram e reparam grupos musculares; enquanto o segundo facilita a perda de massa gorda, mas é menos eficaz na massa muscular.
Se você usar um tipo de contracepção baseada em hormônios, as variações são mínimas e em qualquer caso influenciadas pela ingestão do medicamento, por isso certos cuidados podem revelar-se menos eficazes, embora seja sempre válido mantê-los em mente.
Aqui está, então, como planejar suas sessões de ginástica de acordo com o calendário e o nível do seu hormônios.
As fases do ciclo
Muitas vezes caímos no erro de pensar que as palavras Menstruação é ciclo são sinônimos, mas não o são porque enquanto o primeiro define a fase de sangramento, o segundo identifica todo o espaço temporal do processo de fertilidade feminina.
Geralmente dura 28 dias mas cada mulher é única e o tempo pode variar de 21 a 45 dias.
O fases do ciclo são quatro:
- menstrual (do primeiro ao quinto dia);
- folicular (do sexto ao décimo terceiro dia);
- ovulatório (décimo quarto dia);
- luteinica (do décimo quinto ao vigésimo primeiro dia).
Treinamento para a fase menstrual
Lá primeira parte do ciclo coincide com as mestuações, durante as quais os níveis de estrogênio e de progesterona colapso, resultando em descamação do revestimento uterino e sangramento.
Naqueles dias é fácil sentir cansado, inchado ou dolorido e não querendo muito praticar esportes, mas caso você queira, é melhor você se jogar para cima exercícios aeróbicos curtos e em baixa intensidade, evitando esforços excessivos que aumentariam a perda de ferro que já ocorre normalmente nesses dias.
O que praticar: caminhada rápida, corrida lenta ou alguns passos de dança, desde que não muito selvagem.
Treinamento para a fase folicular pós-menstrual
Pare o seu período começa a fase do ciclo em que o interior do ovário amadurece folículo dominante (FSH) e o endométrio é reconstruído graças à secreção de estrogênio, cujo nível aumenta.
O hormônio FSH é responsável pela capacidade de concentração. Esportivamente, isso nos permite focar mais facilmente em um treinamento que você desenvolve potência é resistência.
Também porque nesta fase o capacidade de resistir aos esforços e a dor aumenta, por isso é o momento certo para aproveitar e praticar treinos particularmente intenso.
Como o corpo naquela época tende a usar mais o glicogênio muscular como fonte de energia, para maximizar esse evento é melhor comer mais. carboidratos do que o normal, especialmente antes do treino.
O que praticar: exercícios de peso corporal ou circuitos com cargas leves.
Treinamento para a fase ovulatória
Esta fase coincide com o Pico hormonal de LH (hormônio luteinizante) e FSH (hormônio folículo estimulante) em que oóvulo.
Esses eventos determinam oaumento da temperatura corpo, bem como o aumento da progesterona e a produção de estrogênio, que vem a pico.
Naquela época o sangue era mais oxigenado, então você pode se dedicar a exercícios que melhoram as habilidades aeróbico, mesmo praticando-os em um ritmo acelerado.
Além disso, vários estudos mostraram um aumento nos níveis de força nas pernas, então, se você também está se sentindo particularmente forte, é hora de experimentar exercícios intensos de tonificação para os músculos da parte inferior do corpo.
Muitos tambem atletas profissionais confirmaram essa tese, afirmando ter obtido alguns de seus sucessos mais importantes justamente em competições que ocorriam durante a ovulação.
Mas cuidado com não exagere. O conselho é sempre ouvir o seu corpo para evitar lesões desagradáveis, que nesta fase parecem mais frequentes do que nos outros períodos.
Quanto aofornecer, você pode aumentar as calorias ingeridas sem incorrer em consequências particulares, mas equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras.
O que praticar: treinamento de força, agachamento com pesos, sprints e repetições rápidas.
Treinamento para a fase lútea
Nesta quarta fase, o corpo lúteo e o endométrio engrossa, o aumenta a progesterona quando o estrogênio começa a cair.
A temperatura permanece bastante elevada e isso leva a uma redução da resistência à fadiga.
Simultaneamente, neste período, o corpo tende a queimar mais calorias em comparação com outras épocas do mês, então esta é a melhor época para tentar a perda de peso, com um treinamento de força cardio de média intensidade e alta intensidade.
O que praticar: corrida rápida e, por pelo menos meia hora, caminhada rápida ou exercícios com a elíptica.
