Cruze e encante para muitas mulheres: a panturrilha é um músculo crítico, mas muito fácil de treinar, mesmo em casa e sem equipamento de ginástica. Os bezerros podem ser fortalecidos e definidos por meio de mudanças triviais de hábitos diários, como evitar atalhos para chegar em casa, deixar o carro parado por curtas distâncias ou usar as escadas em vez do elevador. O treinamento da panturrilha é particularmente adequado para quem pratica um estilo de vida sedentário e deseja pernas tonificadas. Certamente não é apenas estético: a panturrilha desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio. Aqui estão os truques para obter bezerros perfeitos fazendo exercícios em casa.
Treine suas panturrilhas: correr e caminhar
Um dos exercícios mais simples e comuns para definir e tonificar as panturrilhas, mas também coxas e nádegas, é sem dúvida o de caminhando e correndo. Correr e correr eles são particularmente adequados para fortalecer os grupos musculares das pernas. Para gerenciar andar todos os dias por 30-40 minutos uma rima já pode ser um bom ponto de partida. Se puder, evite atalhos e, ao contrário: pegue o suba com energia.
Defina os bezerros: aumentar
Para ter bezerros perfeitos, basta fique em frente à parede cerca de 40 cm com as mãos apoiadas na parede e com as costas retas e faça os levantamentos. Quão? Simplesmente ficando na ponta dos pési, continuando até que o músculo da panturrilha seja puxado. Atenção, você tem que trabalhar muito: se depois de tantas repetições você não sentir “ardor”, dê um passo (encontrado em lojas de artigos esportivos) ou aumente, e você vai intensificar o trabalho muscular.
Pulmões e escadas (ou degraus)
Duas maneiras de treinar as panturrilhas, definindo o músculo que parecerá mais "levantado" e tonificado são:
- Lunges lateral e frontal. Exercícios simples, para serem feitos em casa mesmo em frente à TV, treinam todos os grupos musculares da parte inferior do corpo.
- Escadas. Subir e descer escadas pode ajudá-lo facilmente a manter os bezerros treinados. Não tem escadas? Pegue um degrau e siga estes exercícios práticos para fazer com a "etapa" de fitness.
Treine os bezerros em pé
Mantendo o equilíbrio perto de uma parede, ou ao lado de uma cadeira, coloque os pés separados na largura do quadril e levante lentamente os calcanhares do chão, empurrando o corpo para cima (não para frente ou para trás). Você não estará apenas treinando seus bezerros; aperte sua bunda é contraia seu abdômen vai ajudá-lo a manter o equilíbrio e a tonificar as pernas também. Segure esta posição por 5 a 10 segundos, volte e repita por pelo menos três sessões de 20.
Treine seus bezerros na mesa
Apenas sente-se e coloque os pés juntos à sua frente. Empurre com o antepé e aponte os joelhos para cima. Ao tirar as mãos do teclado do computador, tente empurrar com os braços nas pernas para aumentar a resistência.
Pule a corda e defina
- Comece com um salto simples de meio metro: gire a corda com os pulsos, não com os braços, mantendo os cotovelos para dentro e os joelhos ligeiramente dobrados. Pouse lentamente na ponta dos pés e não salte muito alto ou muito rápido, mantendo um ritmo constante.
- Transição para corrida estacionária, pulando corda com pés alternados, mantendo o tronco elevado e a parte superior do corpo relaxada. Se você notar qualquer soluço em seu ritmo, não o ignore - ele pode indicar o domínio de uma perna sobre a outra quando você corre.
Panturrilhas: exercícios para emagrecer
Os exercícios listados são adequados para definir e tonificar as panturrilhas, mas muitas vezes os tornam ainda mais perceptíveis, características que muitas mulheres não gostam de todo. A panturrilha esbelta e esguia requer um tipo de exercício direcionado e diferente. Melhor, por exemplo, não pule corda: O movimento rápido dos dedos dos pés faz com que as panturrilhas inchem. O mesmo vale para os saltos e os corrida rápida, onde você usa mais os dedos dos pés. As atividades recomendadas são sempre aeróbicas, evitando cargas e esforços na execução dos exercícios. Desta forma, os bezerros são modelados, mas não crescem em volume. Estes são os exercícios adequados para emagrecer as panturrilhas:
- Pilates: uma das atividades clássicas que alongam as fibras e também reduzem a tensão muscular.
- Aptidão elástica: As bandas de resistência são ideais para o desbaste dos bezerros. Faça o seguinte: sente-se com as pernas retas e as costas retas, coloque o elástico sob a ponta do pé direito e segure-o com as mãos. Dobre os braços e, mantendo as costas retas e as pernas retas, puxe a ponta do pé direito em sua direção enquanto aperta o elástico. Repita o exercício com o pé esquerdo também.
Lembre-se de alongamento
Alongamento. No final de uma sessão de treinamento da panturrilha, lembre-se de não pular alguns minutos de alongamento para melhorar o tônus muscular. Veja como fazer: sentado no chão (perna estendida), segure o dedo do pé e mantenha a posição por 10 segundos.
