Por que treinar e alongar os músculos da parte interna da coxa
A músculos internos da coxa são importantes para estabilizar a pelve, as costas e os joelhos. Eles apóiam o corpo ao caminhar e correr, ajudam a manter os quadris e a região lombar na posição correta. O adutores permitem mover as pernas para dentro, manter o equilíbrio em uma ou duas pernas e facilitar a elevação da perna nos movimentos para frente, para trás e laterais.
Se a parte interna da coxa for negligenciada, ela tende a se acumular excesso de gordura extremamente incômodo não só do ponto de vista estético, mas a fricção das coxas entre elas pode causar vermelhidão e irritação. Manter os adutores fortes e elásticos ajuda a apoiar o assoalho pélvico, melhora a mobilidade do quadril e a postura.
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Quais são os músculos da parte interna da coxa
A parte interna da coxa é composta de 6 músculos: pectíneo, grácil, grande adutor, adutor longo, adutor curto, obturador externo. Esses músculos que formam a região medial da coxa permitem que o quadril seja aduzido e girado internamente, o fêmur aduzido e o joelho estável nos movimentos internos e externos.
Músculo pectíneo: origina-se do ramo superior do púbis e está inserido entre o trocânter menor do fêmur e a linha áspera. Ele permite estabilizar, aduzir, flexionar e girar o quadril.
Músculo Gracilis: ele se origina próximo à sínfise púbica e é inserido na perna de ganso da tíbia. Ele permite que você abra e flexione o quadril, gire e flexione o joelho.
Músculo adutor principal: origina-se da região isquiopúbica da pelve e se insere ao longo da região pubofemoral. Ele permite que você incline, gire, flexione e estenda o quadril.
Músculo adutor longo: origina-se na área superior do púbis e se insere no terço médio da linha asperus do fêmur ao longo do lábio medial. Ele permite que você mova a coxa para dentro, flexione e gire o quadril e mantenha o equilíbrio enquanto caminha.
Músculo adutor curto: origina-se no ramo inferior do púbis e se insere na linha áspera e no trocânter menor. Ele permite que você puxe a coxa para dentro, flexione e gire o quadril. Estabiliza o quadril ao caminhar, ao correr e em movimentos rotacionais. Evita que o corpo perca o equilíbrio e caia no chão, pois entra em jogo quando o pé está apoiado no chão.
Obturador externo: origina-se na parte medial do ísquio e é inserido no trocanter maior. Adiciona o fêmur e gira a coxa para fora.
Como firmar e reduzir a gordura na parte interna da coxa
A parte interna da coxa representa para algumas mulheres um incômodo estético obstinado a ser reduzido, mas retirado o lado estético da questão, como já dissemos, esses músculos são muito importantes para a mobilidade e postura e, portanto, para o nosso bem-estar geral.
Como todos os demais músculos do corpo, até mesmo para os adutores, com a estratégia certa baseada na prática de exercícios físicos e alimentação saudável, excelentes resultados podem ser obtidos.
A importância da nutrição
A parte interna da coxa costuma ser ondulada, com evidente retenção de água e gordura localizada. Para melhorar a aparência, além de atuar externamente com exercícios físicos, também é necessário melhore seu estilo de comer.
Para melhorar a drenagem de fluidos e a aparência da pele:
- beba pelo menos 2 litros de água por dia
- coma pelo menos 4 porções de frutas e vegetais por dia
- limita a ingestão de sal
- prefira alimentos frescos aos embalados
- reduza o seu consumo de açúcares simples
- Inclua alimentos integrais, cereais em sua dieta
- reduzir refrigerantes e álcool
- comer alimentos ricos em gorduras boas e proteínas de qualidade.
Quais são os melhores exercícios para a parte interna da coxa
Existem muitos exercícios que você pode fazer para esculpir, fortalecer e agilizar a parte interna da coxa. Para treinar os adutores os melhores movimentos incluem apertar, abrir e fechar as pernas, movimentos laterais, para frente e para trás, empurrões internos, para cima e para baixo, exercícios com apenas uma perna.
O que você precisa para treinar adutores em casa
Muitos exercícios podem ser realizados no corpo livre, usando pequenas ferramentas ou objetos domésticos como: bolas, travesseiros, softballs, fitballs, elásticos, círculo mágico, tapete, cadeira, prateleira, halteres, kettlebells, slides, trapos, meias, tornozeleiras. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e do equipamento que você tem em casa, crie seu treino para a parte interna das coxas.
Incorpore alguns dos exercícios a seguir à sua rotina de exercícios, pelo menos duas ou três vezes por semana.
Os melhores 20 exercícios para emagrecer e fortalecer a parte interna da coxa
Escolha pelo menos 4 exercícios dos propostos para serem incluídos no seu treinamento, se você está em um nível de condicionamento físico básico ou intermediário, faça 10/20 repetições, se você for um especialista faça 20/30 repetições.
Se você não gosta de contar repetições, pode realizar os exercícios utilizando os segundos: nível básico ou intermediário, repetir o exercício por 20 a 30 segundos, nível avançado de 30 a 60 segundos. Entre um exercício e outro, descanse de 10 a 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes.
6 exercícios da parte interna da coxa em pé
- Agachamento sumô: traga os calcanhares até a largura dos ombros e gire os dedos dos pés para fora. Dobre os joelhos, traga os quadris para trás e abaixe-os em direção ao chão até que os quadris fiquem no mesmo nível dos joelhos. Mantenha as costas retas, fique na posição por alguns segundos e depois levante-se lentamente. Se você quiser tornar o exercício mais intenso, coloque uma carga entre as mãos. Você pode segurar a carga entre as pernas, nos ombros ou na frente do peito.
- Estocada lateral combinada com joelho alto: afaste os pés na largura do quadril, cruze os braços e coloque as mãos cruzadas na altura do peito. Dê um grande passo para a direita, empurre o quadril para trás, abaixe o corpo em direção ao chão, dobre o joelho até que esteja a 90 graus. Certifique-se de que os dedos dos pés de ambos os pés estão apontando para a frente e que a coxa esquerda está reta. Empurre o calcanhar esquerdo, volte à posição ereta, levante o joelho direito, abrace-o e puxe-o em direção ao peito. Faça o número de repetições escolhido primeiro com a perna direita e depois com a esquerda. Para intensificar o exercício, você pode usar tornozeleiras
- Estocada cruzada atrás: afaste os pés na largura do quadril, cruze os braços e coloque as mãos cruzadas na altura do peito. Levante o pé direito do chão, dê um grande passo para trás e cruze a perna atrás do pé esquerdo. Abaixe o corpo em direção ao chão até que o joelho direito esteja quase tocando o chão. Volte à posição inicial e repita primeiro com a perna direita e depois com a esquerda. Você também pode realizar o exercício de deslizar com slides, trapos ou com meias simples.
- Deadlift de perna levantada: comece com os calcanhares abaixo dos quadris e os dedos dos pés apontando para a frente. Estenda e abra o braço esquerdo para o lado e mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada. Mantenha o braço direito perpendicular ao chão, incline-se para a frente enquanto levanta a perna direita para trás até que o tronco fique paralelo ao solo. Volte o pé direito para o chão e repita. Se você não consegue manter o equilíbrio, pode manter a mão esquerda apoiada na parede ou em algo estável. Para intensificar o exercício, você pode segurar uma carga na mão direita, enquanto desce com o tronco paralelo ao chão, traga o peso na direção do pé esquerdo até quase tocar o solo ou use tornozeleiras. Repita com a outra perna.
- Estocada lateral: comece com os calcanhares abaixo dos quadris e os braços nas laterais. Dê um grande passo para a direita, empurre o quadril para trás, abaixe o corpo em direção ao chão, dobre o joelho até 90 graus, dobre os braços e leve as mãos na direção do peito. Certifique-se de que os dedos dos pés de ambos os pés estão apontando para a frente e que a coxa esquerda está reta. Empurre o calcanhar esquerdo e volte à posição ereta. Faça o número de repetições escolhido primeiro com a perna direita e depois com a esquerda. Você também pode realizar o exercício em deslizar com escorregadores, trapos ou meias simples, ou adicionar uma carga, manter o peso na mão oposta à perna que dobra nas estocadas, ficar com o braço perpendicular ao chão.
- Chute lateral alto: comece com os calcanhares sob os quadris e os braços cruzados com as mãos na frente do peito, como se fosse dar um soco. Traga o peso do corpo para o lado esquerdo, levante o pé direito, leve o joelho o mais alto que puder e estenda a coxa para o lado como se fosse dar um chute alto para o lado. Faça o número de repetições que você escolheu e repita com a outra perna. Para intensificar o exercício, você pode usar tornozeleiras.
3 exercícios da parte interna da coxa usando a cadeira ou uma prateleira
- Quebra de bola entre os joelhos: comece sentado em uma cadeira ou prateleira, coloque a bola de softball ou uma bola comum entre os joelhos e aperte ao máximo por alguns segundos, afrouxe o aperto e repita. Você também pode usar um travesseiro ou o disco de círculo mágico.
- Divisão búlgara: coloque a cadeira ou prateleira de forma estável. Traga as costas para a cadeira cerca de dois passos de distância do assento, coloque os dedos do pé direito na cadeira, degrau ou prateleira. Fique com as costas retas, dobre a perna esquerda e desça com o corpo em direção ao solo, não ultrapasse a ponta do pé esquerdo com o joelho, fique alguns segundos e volte à posição inicial, continue sempre com a mesma perna e repita do lado pretendido. Se quiser intensificar o exercício, segure pesos com as duas mãos que ficam ao lado do corpo.
- Um passo adiante: coloque a cadeira ou prateleira de forma estável, você também pode usar um degrau de escada. Traga o riser para a frente e mantenha os braços em uma posição confortável. Suba no degrau com o pé direito e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Desça primeiro com o pé esquerdo e depois com o direito. Você pode repetir o movimento alternado ou todos de um lado. Para intensificar o exercício, segure pesos com as duas mãos que ficam nos quadris ou use tornozeleiras.
4 exercícios para a parte interna da coxa no chão
- Pernas para cima com enterrada, fitball, disco de círculo mágico, almofada entre os tornozelos: carregada na barriga e coloque a ferramenta escolhida entre os tornozelos. Levante bem as pernas, se puder tentar mantê-las retas, e mantenha as mãos no chão ao lado do quadril. Aperte a máquina de fitness intensamente por alguns segundos e libere a pressão, complete o número de repetições.
- Levantamento de perna única no quadril: carregada do lado direito, fique com as costas retas. Dobre a perna esquerda até que a sola do pé repouse no chão e estenda a perna direita, mantendo o pé-martelo com os dedos apontando para frente. Levante a perna direita do chão e execute movimentos para cima e para baixo com a perna sem tocar o chão. Repita o exercício com a perna esquerda. Para intensificar o exercício, você pode usar tornozeleiras.
- Levantamento de perna dupla com enterrada, fitball, disco de círculo mágico, almofada entre os tornozelos: carregada do lado direito, coloque a ferramenta escolhida entre os tornozelos. Faça uma linha reta lateral da cabeça aos pés, leve a mão da parte superior do braço ao solo para maior estabilidade do corpo, ganhe força e levante as duas pernas do chão. Aperte a ferramenta de fitness firmemente entre os tornozelos e suba e desça com as duas pernas sem tocar o chão. Repita do outro lado.
- Jack de salto de prancha alta em deslizamento: assumir a posição inicial do push up, com as mãos sob os ombros e os pés juntos. Coloque os slides, trapos ou meias simples sob a ponta dos pés e faça aberturas e fechamentos deslizantes rápidos.
3 exercícios para a parte interna da coxa usando os elásticos
Escolha uma faixa de fitness com uma tensão de resistência adequada ao seu nível de fitness.
- Puxar a coxa em pé para dentro: amarre um elástico ao pé de um móvel ou cama estável. Traga o lado direito em direção ao móvel e coloque o pé dentro do elástico. Afaste-se da mobília até que o elástico esteja sob tensão. Mantenha o pé direito à frente do esquerdo, dobre ligeiramente o joelho esquerdo, levante o pé direito e dobre um pouco também o joelho direito. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda. Durante a repetição do exercício, o elástico deve permanecer sempre sob tensão. Repita com a perna esquerda.
- Abertura e fechamento do joelho de barriga para cima: deite-se de costas no chão, coloque o elástico sobre os joelhos. Dobre as pernas e coloque os pés no chão. Levante o pé direito e abra e feche a perna lateralmente. Fique com o joelho dobrado e não toque no chão. Repita com a perna esquerda.
- Aleta lateral: coloque o elástico em volta dos tornozelos e use-o no quadril direito. Faça uma linha reta lateral da cabeça aos pés, leve a mão da parte superior do braço ao solo para maior estabilidade do corpo, ganhe força e levante as duas pernas do chão. Mova as pernas para a frente e para trás, simulando uma inversão até que o elástico esteja tenso. Repita no lado esquerdo.
Alongamento para a parte interna da coxa
Posição feliz do bebê: deite-se de bruços. Traga os joelhos em direção ao peito, abra as coxas, coloque as mãos dentro das coxas e agarre os dedos dos pés. Empurre os joelhos em direção ao chão com as mãos, como se para colocá-los sob as axilas. Não levante as costas do chão. Fique por 40 segundos e repita 2 vezes.
Borboleta deitada: deite-se de bruços, dobre os joelhos e junte as solas dos pés e deixe as pernas caírem ao abrir-se para o chão. Traga as mãos para o lado do quadril com as palmas para cima e respire fundo. Fique 60 segundos e repita 2 vezes.
Agachamento: comece em pé, com os pés mais largos que os quadris. Dobre os joelhos, abaixe-se até o chão e coloque o glúteo entre os calcanhares. Junte as palmas das mãos na frente do peito em uma posição de oração e coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos. Empurre as coxas para fora com os cotovelos, alongue a coluna e abaixe o cóccix. Se você não consegue manter os calcanhares no chão, coloque um suporte sob os calcanhares ou fique com as costas contra a parede. Respire fundo, permaneça por 30 segundos e repita 2 vezes.
Exercite a parte interna da coxa também sentado à mesa no local de trabalho ou no sofá.
Algumas vezes ao dia, junte os joelhos e aperte-os com força, não solte e fique parado por 60 segundos.
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