Em uma época em que o treinamento em casa é cada vez mais fundamental, fazer os exercícios corretamente e sozinho nem sempre é óbvio: aqui está o guia para o agachamento e como fazê-lo bem em casa
Agachamento em casa: como fazer direito
O agachamentos são exercícios específico para pernas e nádegas tonificadas: supereficazes estão incluídos em muitos tipos diferentes de exercícios, mas fazê-los bem não é tão óbvio. Para que isso faça o agachamento em casa requer alguma atenção agora que o autotreinamento em casa se tornou uma necessidade.
O movimento esperado do agachamento, quando feito corretamente, também pode ajudar achatar a barriga e para firmar os braços. Além disso, fazer o agachamento incorretamente pode nos causar lesões, especialmente se forem realizados com pesos. Vamos ver tudo que há para saber sobre coeu fazendo agachamentos bem em casa.
Agachamento: exercícios para as nádegas
Agachamento são exercícios ideais quando você está nisso treinar em casa: não requerem o uso de ferramentas especiais (a menos que acrescente pesos ou não queira experimentar o agachamento), podem ser realizados em qualquer lugar com o corpo livre, são adequados para qualquer hora do dia. Um exemplo? Você pode treinar com agachamentos enquanto assiste televisão ou durante uma ligação telefônica. Ou, novamente, depois de um banho pela manhã, assim que você acorda.
Mais uma vez, infelizmente ou felizmente, a palavra mágica é constância. Para obter os resultados desejados - coxas firmes e lado b tonificado - você precisa fazer agachamentos pelo menos três vezes por semana. A versatilidade do exercício, porém, não deixa espaço para as desculpas usuais (falta de tempo, impossibilidade de ir à academia, preguiça).
Agachamento em casa: execução correta
Mas como o agachamento é executado? Lá postura correta é essencial se beneficiar dos efeitos tonificantes do exercício e evitar lacerações ou contraturas dolorosas. Então, o agachamento imita o ato de sentar mas… sem cadeira! Embora nas primeiras vezes seja útil apenas use uma cadeira, obviamente sem chegar a se apoiar nele, simplesmente mantendo-o como ponto de referência. Aqui estão todos os passos para fazer bem o agachamento:
- Assuma a posição inicial: em pé, com as pernas paralelas e espaçadas, tão largas quanto os quadris, pés ligeiramente fora de rotação para manter o equilíbrio
- Vá para o chão (como se fosse sentar) flexionando os joelhos
- Retorne lentamente à posição inicial.
Agachamento: os erros mais frequentes
Mas quais são os erros cometidos com mais frequência e facilidade e quais devem ser evitados? Vamos vê-los:
- Seu arco de volta: enquanto flexiona os joelhos e se abaixa, o costas devem permanecer retas e o olhar continuou para frente, em direção a um ponto fixo
- Encolhe os ombros: devem permanecer tão "baixos" quanto possível e longe das orelhas
- Empurre os joelhos para a frente: idealmente, você não deve ir além dos pés e você tem que sentir isso tensão nas pernas e nádegas
- Liberando a barriga: oabdômen é "sugado" para dentro, idealmente trazendo o umbigo para tocar o sacro. Além disso, o abdômen firme também garante um postura correta das costas e prevenir fadiga e contraturas.
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Músculos tonificados e nádegas altas e firmes
Com o agachamento é possível trabalhar os músculos de pernas e nádegas, com foco no quadríceps, mas também na cintura. De fato, durante a execução do agachamento, o abdômen é mantido plano e, dessa forma, os músculos abdominais são tonificados e a barriga achatada. Mas isso não é tudo: se você somar os pesos, você pode firmar também os braços, ombros e peitorais em um único exercício.
Neste caso, eles são perfeitos tanto pequenos pesos a partir de 1 kg, ambas as clássicas garrafas cheias de água. A carga deve ser levantada lateralmente com ambos os braços, enquanto flexiona os joelhos e, em seguida, traz os braços de volta ao longo do tronco para a posição vertical. Mas podem ser executados, sempre com o mesmo ritmo, também exercícios para o bíceps flexionando os cotovelos em direção ao peito. As variantes são numerosas e permitem que você trabalhe no tronco, enquanto treina pernas e nádegas.
Exercícios em vídeo por Maria Teresa Cafiero, personal trainer e especialista em fitness
IG: @terryfitnesscorpoinforma
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