Tudo sobre agachamentos
O agachamento é um tipo de exercício de peso corporal que se utiliza principalmente para treinar coxas e nádegas. É um exercício funcional: o posição agachada é um movimento que acompanha a nossa vida em muitos gestos desde a mais tenra idade.
As crianças costumam usar essa posição de agachamento para relaxar ou brincar e, o movimento do agachamento de forma incompleta e controlada é realizado continuamente para se levantar e sentar da cadeira, do banheiro, do sofá ou do carro e pegar objetos de baixo.
Os benefícios do agachamento
O agachamento envolve diretamente eu músculos da parte inferior do corpo e indiretamente o resto do corpo. Este exercício é ótimo para construir mobilidade, equilíbrio, força, potência e resistência.
O agachamento em todas as suas variantes ajuda a melhorar a postura, a mobilidade da pelve, quadris, joelhos, tornozelos e previne dores nas articulações.
O agachamento é um dos principais exercícios funcionais para esculpir e treinar gambos, glúteo, núcleo e não só. Quando realizada corretamente, cada variação do agachamento funciona e molda os músculos do corpo com a eficácia certa.
Quais músculos estão envolvidos no exercício da mesa completa de agachamento
Muitos acham que o agachamento é só para treinar pernas e nádegas: desmascaramos essa teoria porque existem muitas variantes que envolvem também outros músculos e o aspecto cardiovascular. Abaixo estão todas as variantes de agachamento e os respectivos grupos musculares envolvidos:
- Se você fizer agachamento com o pernas mais abertas você treina a parte interna da coxa e a parte superior e externa das nádegas.
- Se você agachar usando a parte superior do corpo também, você treinará suas pernas, glúteos, ombros, bíceps, tríceps, núcleo e músculos eretores da coluna ou paravertebrais.
- Se você realizar agachamentos com saltos, movimentos de caminhada combinados com variações em que você move seu corpo rapidamente na horizontal e na vertical, aumente sua freqüência cardíaca, treinar o sistema cardiovascular, braços, tórax, abs, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, glúteos, eretores lombares e espinhais.
- Se você faz agachamento com as costas contra a parede, você treina intensamente o quadríceps, se coloca uma bola entre as pernas também trabalha os adutores, se usa pesos nas mãos também treina os braços.
- Se você realizar agachamentos usando uma cadeira envolva menos articulações de joelho e treine suas pernas, glúteo e núcleo.
- Se você fizer agachamento com uma perna envolvem os isquiotibiais, panturrilhas, quadríceps, costas, glúteos e abdominais.
- O agachamento com os joelhos envolve menos articulações dos joelhos e treina as pernas, o núcleo e os glúteos.
- Se você fizer agachamento com um agachamento rápido, colocando os joelhos no chão e realizando movimentos para cima e para baixo, estará treinando os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdômen, panturrilhas e sistema cardiovascular.
- Se você fizer agachamento começando por ficar deitado de bruços para colocá-lo em um agachamento vertical, treine seu abdômen, costas, pernas e nádegas.
- Se você fizer agachamento agarrando-se a cordas ou anéis você treina bíceps braquial, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdominais.
- Se você realizar o agachamento começando pelo agachamento e depois subindo até a posição em pé, você treinará os isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas, glúteos, abdominais e eretores da coluna. Se você adicionar pesos, uma barra ou faixas, também treina seus braços.
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Como aprender a fazer agachamentos e os erros que você não deve cometer
Antes de realizar todas as variações possíveis do agachamento, comece a partir dessa base para dar tempo aos músculos e articulações para se adaptarem ao movimento, não tenha pressa, concentre-se na técnica correta.
Para agachar corretamente, você precisa estabilidade e mobilidade quadris, pélvis, joelhos, tornozelos, pés e coluna vertebral. Se você não treinar a mobilidade primeiro, corre o risco de tensionar as articulações e sobrecarregar as costas.
O padrão motor do agachamento começa na sola do pé e vai até a coluna e a cabeça.
Vamos analisar as partes do corpo em ação:
- Pés: mantenha o peso sobre os calcanhares, use um sapato de sola reta e fina,
- tire os sapatos ou use pequenos suportes rígidos para colocá-los sob os calcanhares.
- Use seus calcanhares para empurrar e manter os dedos ligeiramente para fora. Se você achar difícil realizar o agachamento básico no início, mantenha os dedos dos pés mais para fora.
- Tornozelos: construir uma boa mobilidade do tornozelo, fazendo exercícios de alongamento e articulações. Se você tiver tornozelos rígidos e imóveis, terá dificuldade para realizar um agachamento correto.
- Joelhos: eles devem sempre seguir os dedos dos pés, dependendo de como você abre ou fecha os pés, faça a mesma coisa com os joelhos. Ao agachar, você nunca deve cobrir os dedos dos pés com os joelhos ou deixá-los cair para dentro ou para fora. Se seus joelhos não estão estáveis e caem para frente ou para dentro, treine seus adutores, glúteos, isquiotibiais e mobilidade do quadril. Se você usa cargas pesadas, pode colocar faixas ao redor dos joelhos para estabilizá-los.
- Quadris, quadris e pelve: Aumente a flexibilidade e estabilidade da pelve e dos quadris com exercícios de alongamento e equilíbrio. Enquanto estiver agachado, estabilize a pélvis lentamente para baixo, equilibre o peso em ambos os quadris, não mova a pélvis para um lado, fique na linha. Empurre os quadris para trás, mova a bunda para trás e desça até o chão. Se você tem quadris estreitos, quadris rígidos e não consegue se agachar, abra os pés mais do que os quadris e gire os dedos para fora.
- Busto: Deixe-o inclinar ligeiramente para a frente naturalmente para compensar conforme você empurra o glúteo para trás. Ao realizar o agachamento, mantenha a coluna em uma posição neutra, fique com o tronco em uma posição reta, não incline o tronco para frente ao subir e descer, mantenha uma posição constante.
- Coluna vertebral: os músculos eretores espinhais ou paravertebrais são muito importantes, pois permitem suportar as cargas nas costas, manter uma postura correta e evitar traumas. Esses músculos podem ser fortalecidos com agachamentos, exercícios posturais, pilates, exercícios de core e costas. Ao agachar, mantenha a coluna em uma posição neutra e puxe o peito para a frente. Não arqueie a parte inferior das costas, mantenha uma curva em S natural.
- Estabilize e aqueça a região lombar com exercícios direcionados e, no final do treino, faça exercícios de relaxamento para as costas.
- Cabeça: mantenha a cabeça erguida e olhe para frente, tente manter a cabeça alinhada com o resto da coluna.
- Braços e Ombros: Se você fizer o agachamento de peso corporal, mantenha as mãos na frente do peito e os ombros longe das orelhas. Se colocar cargas na frente, atrás das costas, para baixo ou para cima, mantenha os pulsos retos, os cotovelos em uma posição natural e os ombros abertos.
No vídeo abaixo você pode ver bem como fazer agachamentos de uma maneira correto:
Por que incluir agachamentos em seu treinamento
O agachamento é um movimento fundamental para o homem, pois ajuda a ser mais ágil e forte nos movimentos diários, aumenta o desempenho físico e a preparação física. Além disso, melhora a mobilidade dos quadris, da pelve, fortalece o núcleo, equilíbrio e postura porque envolve principalmente os músculos que sustentam a coluna vertebral. Com o agachamento, você pode ter um glúteo competitivo, pernas tonificadas, coxas firmes, queimar calorias, esculpir os braços, achatar o estômago e fortalecer as costas.
Cada pessoa tem sua própria estrutura anatômica e fisiológica, por isso será fácil para alguns realizar agachamentos complicados para outros. Muitas pessoas ficam desanimadas e com medo de machucar as costas e os joelhos e abandonam a ideia de agachar. Se feito corretamente com as variantes para cada necessidade de idade, problemas, nível de condicionamento, respeitando as recuperações, as repetições e a carga dependente certa, não causa danos aos joelhos, quadris e costas.
Comece com uma progressão simples de agachamento sem pesos, treina e aquece a mobilidade das articulações envolvidas antes de realizar o exercício de agachamento. Concentre-se na técnica correta, controle a descida e a subida, faça pausas se se sentir cansado no início.
O agachamento melhora a postura e a mobilidade das costas
O agachamento fortalece os músculos paravertebrais e estabiliza a região lombar. Os músculos paravertebrais e lombares circundam a coluna; têm a função de estender, flexionar, inclinar, torcer o trono e manter uma postura correta, pois estão envolvidos em inúmeras atividades diárias. Além de mantê-los elásticos com o alongamento, também é importante fortalecer esses grupos musculares. O exercício de agachamento, se feito com a progressão e execução corretas, deixará suas costas fortes e estáveis.
Como fazer o agachamento básico corretamente desde o início
A região lombar e os joelhos são as partes mais difíceis de controlar, especialmente ao usar pesos. Com a progressão certa, você pode aprender a agachar sem dificuldade.
Instruções para aprender o agachamento
Estes três exercícios simples irão ajudá-lo a aprender o agachamento e também são adequados para pessoas com problemas nos joelhos ou quadris.
- Sente-se em uma cadeira, certifique-se de que os joelhos estejam acima dos tornozelos e mantenha os pés separados na largura do quadril. Dobre os braços e coloque as mãos na altura do peito.
- Ative seu núcleo e levante-se da cadeira até que suas pernas estejam esticadas naturalmente. Os joelhos seguem a abertura dos dedos dos pés.
- Fique em pé por alguns segundos, contraia as nádegas, mantenha as costas retas, olhe para frente, empurre as nádegas para trás e desça lentamente, até ficar sentado.
- Pare a descida usando as pernas e nádegas, não se sente
De repente.
Se o tronco tende a cair para frente durante a subida e descida, use uma toalha nas mãos. Pegue a toalha em suas mãos, segure-me
punhos mais largos que os ombros e levanta a toalha acima da cabeça. Mantenha os braços estendidos, olhe para a frente e levante-se e sente-se da cadeira de forma controlada.
Repita 3 séries para 15-20 repetições.
Depois de praticar com a cadeira, passe para a parede. Comece pelas suas costas
contra a parede e jogue a cadeira falsa. Fique de costas para a parede, não desconecte
omoplatas, mantenha a cabeça afastada da parede e os pés afastados na largura do quadril. Avance com os pés para cima para simular a cadeira, desça com as nádegas em direção à parede, mantenha os joelhos acima dos tornozelos, não ultrapasse os dedos dos pés. Se puder, desça até que a coxa fique paralela ao chão, com o quadril na mesma linha do joelho. Se a princípio você não consegue dobrar menos as pernas e espalhar mais os pés, sempre certifique-se de que seus joelhos sigam o
direção dos pés. Fique até o tempo máximo que puder e repita 3 vezes.
Agachamento na parede
Depois de treinar o equilíbrio com a cadeira e a força das pernas com o agachamento estático na parede, junte os dois movimentos à parede. Coloque uma bola comum, softball ou fitball atrás das costas. Se você usar o fitball, ao entrar e sair da máquina de fitness não deve subir atrás do pescoço, mas deve rolar entre as omoplatas e a parte inferior das costas, posicione o fitball de forma que não entre atrás do pescoço e da cabeça durante o movimento. Coloque a bola na parede e encoste-se nela, mantendo os pés um pouco mais largos que o quadril. Avance com os pés para cima para simular a cadeira, desça com as nádegas em direção ao chão e empurre as costas contra a bola, mantenha os joelhos acima dos tornozelos, não ultrapasse os dedos dos pés. Se puder, desça até que a coxa fique paralela ao chão, com o quadril na mesma linha do joelho. Se a princípio você não conseguir descer, abra mais os pés, certifique-se sempre de que os joelhos sigam a direção dos pés. Suba e desça girando a bola contra a parede.
Faça de 10 a 20 repetições 3 vezes.
E agora vamos ver todas as variações mais eficazes do agachamento:
Agachamento Básico
Da posição em pé, comece com os pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora e braços ao longo do corpo. Coloque o peso sobre os calcanhares, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos, coloque as mãos na frente do peito e abaixe o glúteo em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos sigam seus pés. Não empurre os joelhos para dentro ou para fora e não vá além dos dedos dos pés enquanto dobra os joelhos, concentre-se em empurrar os quadris para trás como se fosse sentar. Incline ligeiramente o tronco para a frente, olhe para cima, mantenha as costas retas e o tronco imóvel. Traga as coxas paralelas ao chão, fique alguns segundos, empurre os calcanhares, volte e aperte a nádega.
Como intensificar e variar o agachamento básico?
Começando com o movimento básico, você pode adicionar pesos ou halteres na frente do peito, atrás das omoplatas, na lateral dos ombros, acima da cabeça com os braços para cima, segure os pesos entre as pernas na frente das coxas ou sobre os lados das coxas. Você pode descansar e levantar cargas do chão enquanto se agacha, pode usar elásticos ao redor das coxas, pode fazê-los segurando firmemente nas cordas ou argolas.
Você pode realizar agachamentos na prancha proprioceptiva, no Bosu, na explosão up, pulando ou caminhando nas laterais, frente e costas, em posição estática, no drive. Você também pode usar medicine balls ou argolas em vez de pesos. Se você vai à academia ou possui equipamentos de fitness de grande porte, poderá fazer o agachamento de forma guiada e com maior segurança (principalmente se utilizar cargas pesadas), com os aparelhos de fitness adequados.
Como treinar a parte superior do corpo a partir do agachamento básico
Spalle: coloque halteres ao lado dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro ou para a frente. Ative o núcleo, segure os pesos na direção dos ombros ao descer e levante os braços ao subir. Você também pode usar um elástico para segurar sob os pés e puxá-lo para cima durante a escalada ou uma medicine ball para segurar com as mãos na frente do peito.
Bíceps: segure 2 halteres em suas mãos, você pode segurá-los na horizontal ou na vertical. Você pode realizar a rosca direta com halteres enquanto segura a parede estática ou a posição de agachamento livre, ou pode trazer os pesos para os ombros enquanto dobra os joelhos e endireita os braços ao retornar à posição inicial.
Cálice agachamento
Fique em pé, pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora. Segure um haltere, um kettlebell ou uma bola perto do peito com as mãos. Fique com as costas retas, peito e cabeça erguidos, dobre os joelhos, empurre o quadril para trás e desça até que o quadril fique na linha do joelho, fique alguns segundos, contraia a nádega e volte a subir. Você também pode fazer o exercício com o corpo livre ou com um elástico em volta das coxas.
Agachamento sumô
Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, os dedos dos pés para fora e as mãos ao lado do corpo.
Envolva o núcleo, mantenha as costas retas enquanto muda o peso para os calcanhares, empurra os quadris para trás, dobra os joelhos e desce para o chão. Dobre os cotovelos e junte as palmas na frente do peito. Fique alguns segundos, empurre o peso sobre os calcanhares para se levantar e contraia as nádegas à medida que sobe. Você também pode usar pesos para intensificar o exercício.
Jack saltando agachado
Comece com os pés juntos e as mãos na frente do peito. Pule sinergicamente, envolva seu core, coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros, mantenha as costas retas, empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e aterrisse em um agachamento. Empurre o peso sobre os pés, levante-se e pule, estique as pernas, contraia o glúteo e junte os pés.
Burpees agachamento push-up
Assuma a posição de flexão, ative seu core, dê força aos seus braços e salte para frente, em sinergia tire as mãos do chão e coloque-se em uma posição agachada imediatamente após o salto. Fique alguns segundos, leve as mãos de volta ao chão, contraia as nádegas e com um pulo estique as pernas com os pés juntos e faça um push-up. Não arqueie as costas ao pular e retornar à posição de flexão.
Em vez de flexões, você também pode fazer muitas outras variações com os braços, para cima e para baixo com os cotovelos, elevações frontal e lateral, etc …
Macaco de salto horizontal
Assuma a posição de flexão, ative seu core, dê força aos seus braços e salte para frente, em sinergia tire as mãos do chão e coloque-se em uma posição agachada imediatamente após o salto. Fique alguns segundos, leve as mãos de volta ao chão, contraia as nádegas e com um salto alongue as pernas com os pés juntos, volte à posição de flexão e abra e feche as pernas no salto. Você também pode fazer escalada, aberturas, empurrões de perna e flexões de joelho nas laterais.
Agachamento de pistola
Fique em pé, levante e estenda a perna direita, equilibre-se na perna esquerda. Agache-se com a perna esquerda, empurre os quadris para trás e para baixo até que a perna esquerda fique paralela ao chão. Abaixe o corpo o máximo possível, não empurre o joelho para a frente, não ultrapasse os dedos do pé esquerdo. Empurre o calcanhar e volte para cima. Repita com a outra perna.
Você pode realizar o agachamento com pistola agarrado firmemente às cordas ou com a cadeira sentado na fase de flexão das pernas e levantar-se mantendo o equilíbrio apenas em uma perna.
Agachamento dividido búlgaro
Coloque a cadeira ou prateleira em uma posição estável. Na posição vertical, coloque as costas na cadeira cerca de dois passos de distância do assento, coloque os dedos do pé direito na cadeira, degrau ou prateleira.Fique com as costas retas, dobre a perna esquerda, empurre o quadril para trás e desça com o corpo em direção ao chão, não ultrapasse a ponta do pé esquerdo com o joelho, fique alguns segundos e volte à posição inicial, sempre continue com a mesma perna e repita propositalmente do lado. Se quiser intensificar o exercício, segure pesos com as duas mãos que ficam ao lado do corpo.
Agache-se de joelhos
Coloque-se com os joelhos no chão e os braços esticados à sua frente. Ative o núcleo e desça com a parte inferior das costas até tocar os calcanhares, contraia a nádega morro acima.
Agachamento, levante e abaixe com os joelhos no chão
Traga-se com os joelhos no chão e as mãos juntas na frente do peito. Levante primeiro o pé direito e depois o esquerdo até ficar em posição de agachamento, fique alguns segundos e volte lentamente ao solo primeiro com o joelho direito e depois com o esquerdo, inverta o movimento e repita.
Box squat
Escolha a altura da prateleira adequada ao seu nível de salto, certifique-se de que é estável e sólida. Coloque-se na frente do cubo, banco, degrau etc … dobre os joelhos empurre os quadris ligeiramente para trás e pule decididamente e aterrisse na prateleira em agachamento.
Fique alguns segundos estique as pernas e desça com um pulo ou mesmo sem pular. Não corra para fazer o agachamento na caixa.
Agachamento de balanço
Traga-se com as costas no chão e os pés no chão. Abra os joelhos um pouco mais do que os quadris. Levante os pés do chão, fique com os joelhos a 90 graus e mantenha os braços estendidos com os dedos dos pés apontando para o teto. Ative seu core, com um leve empurrão que o coloque sentado, coloque os pés de volta no chão e levante-se até que suas pernas estejam esticadas enquanto aperta a nádega. Lentamente, abaixe-se para a posição de agachamento e descanse com as nádegas e as costas no chão. Adicionar uma carga em suas mãos o ajudará a decolar melhor. Se a princípio você não consegue sair do chão, ajude-se colocando as mãos no chão. Se você quiser tornar este exercício explosivo, uma vez em pé, antes de descer novamente, levante os braços acima da cabeça, pule o máximo que puder, dobre o
joelhos e toque-os com as mãos em vôo.
Quantos agachamentos você precisa fazer para obter resultados e por quantos dias um
semana?
Você pode inserir o agachamento em qualquer tipo de treinamento e esporte, nunca o faça no início do treino, aqueça primeiro o joelho e as articulações das costas. Se você faz agachamento com peso corporal, faça de 10 a 20 repetições e repita o exercício 3 vezes.
Se você usar cargas, faça o número de repetições dependendo do peso usado, seus objetivos e seu nível de condicionamento físico.
Você pode fazer de 2 a 4 variações de agachamento em cada treino, 2 ou 4 vezes por semana, dependendo de sua programação de condicionamento.
Se você nunca fez agachamento antes de realizar o exercício com cargas importantes, seja acompanhado e orientado na progressão por um treinador online ou personal trainer.
Contra-indicações
Se você não tem grandes lesões e problemas nos meniscos, ligamentos do joelho, lombar, hérnias cervicais e outros problemas nas costas ou quadril, você também pode realizar agachamentos com pesos sem contra-indicações específicas, se você tiver alguma patologia listada acima peça a opinião de um especialista antes de começar. O agachamento, se feito de maneira correta e com a progressão adequada e personalizada, pode ser realizado com total segurança e sem contra-indicações.
Desafio de agachamento sim ou não?
Repetições infinitas de agachamentos podem ser contraproducentes, melhor algumas repetições bem feitas e com a técnica correta. Muitas vezes acontece que depois de 20 repetições você já está cansado e se um desafio espera chegar a 50… 100 repetições de agachamento, você pode correr o risco de fazer errado. Repetições infinitas de agachamentos em uma linha carregam e tensionam as articulações do joelho e das costas com muito mais facilidade, sem trazer tantos benefícios para o glúteo e as pernas.
Portanto, é melhor focar na qualidade do que na quantidade e realizar mais variações de agachamento com menos repetições do que 50 repetições do mesmo tipo de agachamento.
