Lunges: o que são, para que servem, como fazê-los
Você quer correr mais, dar mais voltas na piscina, dar sua melhor aula Pilates ou simplesmente ter uma linha mais enxuta e modelada? O truque do bem-estar é fortalecer glúteos e quadríceps, dois grandes grupos de músculos que lhe dão uma vantagem. Quão? Executando o investidas.
EU'estocada é um exercício de peso corporal: consiste em uma ampla passo à frente, que quase todos nós sabemos, absolutamente não deve ser subestimado porque esse movimento trabalha toda a coxa, ideal para têm nádegas e pernas bem esculpidas, além de conferir resistência e elasticidade. Os pulmões envolvem os seguintes músculos:
- a parte de trás das pernas,
- as nádegas,
- os isquiotibiais,
- o quadríceps.
Para que odar certo eficaz e seguro é muito importante execute-os corretamente para não ter repercussões nos tendões e nas articulações.
É muito importante focar em postura é trabalho de peso corporal. Nas primeiras vezes, faça o movimento bem devagar. Com a prática, você será capaz de adicionar cargas gradualmente, como halteres e halteres.
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Como realizar investidas
“Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e as mãos nos quadris. Faça um grande passo à frente com a perna direita ", explica ele Andrea Fagnani, personal trainer em Milão.
"Conforme você se abaixa, flexione sua perna esquerda para formar um ângulo certo com o joelho. Concentre-se em flexionar a perna esquerda, enquanto a direita se curva de acordo. Volte para a partida ».
EU'exercício de estocada será repetido ao contrário, com a esquerda para a frente e a direita para trás, e assim sucessivamente numa alternância que servirá para evitar uma sobrecarga numa perna.
Lunges: as regras não cometer erros
“Quando você der um passo à frente, encoste-se no chão toda a planta do pé e flexione as pernas a 90 °, mantendo o joelho direito alinhado com o pé »avisa o treinador. “Para manter a postura correta, abaixe seus ombros, contraia seu abdômen e não levantar mais um lado do outro ". As costas devem ser mantidas perfeitamente retas, alinhadas e o olhar para a frente em direção a um ponto de referência. Os braços podem descer até o tronco ou com as mãos nos quadris.
Treinamento: quantas vezes e onde
Faça 3 séries de 12-15 repetições de cada lado, alternando as pernas, 2-3 vezes por semana. Lunges pode ser feito não só durante a atividade física ou um passeio no parque, mas também em casa ou na academia. Eles são ótimos para se encaixar em um circuito funcional.
