Com as mini-bandas, nomeadamente o Tiras elásticas, você pode ffazem ginástica e voltam à formano conforto da sua casa. Na verdade, eles estão entre os acessórios principais e mais populares para um condicionamento físico completo. Existem muitos exercícios para fazer com as mini-bandas para garantir que você está esculpindo e fortalecendo todos os músculos do corpo, não apenas os glúteos. O bandas de resistência fortalecer o físico de forma diferente do trabalho de levantamento de peso e permitir que você construir músculos. Mas o mais importante, eles podem ser usados por qualquer pessoa, até mesmo iniciantes. Minibanda, não só os glúteos: vamos ver quais exercícios incluir na sua rotina para fazer a ginástica de forma completa.
Dar certo
As mini-bandas eles são diferenciados pela forma, gracores e profundidades diferentes. Existem mini-bandas de anel mais curtas, mais longas e mais finas e mini-bandas sem anel, disponíveis com ou sem alças. As cores das bandas elásticas determinam os níveis de resistência, que variam de leve a pesado. Os verdes, por exemplo, oferecem uma solução intermediária. Recomenda-se adquirir dois tipos de bandas: uma minibanda com maior nível de resistência para a parte inferior do corpo, enquanto que para a parte superior prefira uma banda com menor resistência.
Quando realizados como parte de um circuito, sem pausas, esses 10 exercícios não só fortalecerão seus músculos, mas também lhe darão força benefícios cardiovasculares. Um treino completo que oferece muitos benefícios, em vários níveis.
Continue cada movimento por 45 segundos, fazendo 3 repetições por sessão, e descanse apenas no final por 1-2 minutos.
10 exercícios para treinar todo o corpo
Rotação externa dos ombros. Coloque a minibanda em volta dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, sem movê-los. Abra os antebraços para o lado e estique o elástico, girando as palmas das mãos para cima. Retorne à posição inicial.
Mini-banda da ponte de glúteos com abdução. Deite-se no tapete com a face para cima, com as costas retas no chão, uma mini faixa logo acima dos joelhos e os pés apoiados no chão na largura do quadril. Empurre os calcanhares e contraia as nádegas para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Pare no topo e abra os joelhos, mantendo os quadris elevados. Finalmente, junte os joelhos e abaixe as nádegas até o chão.
Levantar a perna lateralmente. Deite-se de lado e embrulhe um mini-faixa acima dos joelhos. Mantenha a parte superior da perna reta e dobre a perna mais próxima ao chão a 90 graus. Mantenha as duas mãos na frente do corpo para se apoiar. Lentamente, levante a parte superior da perna com o pé-martelo, mantendo-a reta e apertando a bunda. Levante-o e abaixe lentamente a parte superior, de volta à posição inicial.
Agachamento com minibanda. Enrole uma minibanda sobre os joelhos. Os pés estão separados na largura dos ombros, apontando para fora. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto se abaixa para a posição de agachamento. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Aperte sua bunda quando você se levantar.
Rotação. Prenda a faixa na maçaneta da porta e segure-a com as duas mãos. Fique a 90 graus da porta e dobre os joelhos ligeiramente, mantendo as costas retas. Nesse ponto, gire o tronco para longe da porta e volte lentamente à posição. Lembre-se de manter os quadris parados durante o movimento.
Recuo de nádegas mini-banda. Enrole uma minibanda em volta dos tornozelos e dobre ligeiramente os joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Estenda lentamente uma perna atrás de você, tomando cuidado para não arquear as costas. Retorne a perna cuidadosamente à posição inicial. Continue por 45 segundos e depois troque de lado.
Mini-banda lat pulldown. Embrulhe uma minibanda em torno dos pulsos, coloque as mãos sobre a cabeça e espalhe-as com a faixa sob tensão. A partir daqui, comece a descer com os cotovelos para baixo, empurrando as mãos ao longo das laterais da minibanda. Retorne as mãos à posição inicial, libere a tensão na faixa e junte as mãos.
Rapto. Enrole uma minibanda em volta dos tornozelos e alongue o máximo possível. As pernas permanecem retas. A partir dessa posição inicial, dê pequenos passos laterais enquanto mantém a tensão, com o torso ainda ereto. Continue por 45 segundos para a direita e depois para a esquerda.
Lunges. Enrole uma minibanda em suas mãos e pressione para fora. A partir dessa posição, execute uma estocada clássica primeiro com a perna direita e depois com a esquerda, sem que o joelho da perna de trás toque o chão.
Prancha lateral com elevação da perna. Comece na posição de prancha lateral, com a perna esquerda dobrada e a perna direita estendida; o braço e joelho direitos e o pé esquerdo devem estar apoiados no solo e o elástico deve ser posicionado acima dos joelhos. Levante a perna, mantendo o corpo tenso e as nádegas contraídas. Finalmente, volte à posição inicial.
