Quando se começa a pensar na ideia de lotar a casa, principalmente bloqueá-la, é convenção que é fundamental ter um grande número de atendentes e maquinários para entregá-la da melhor forma. Isso, há o custo da aquisição e do eventual espaço necessário para riporli, può fare da forte dissuasão e convença mais a desistir do projeto. No entanto, não há muitos problemas que podem ser usados para o corpo com um único instrumento: um guidão.
Fácil de repetir em outro negócio dedicado ao alcaçuz de fitness, mesmo que este instrumento não seja plantado é extremamente durável e se presta a milhares de usos. Além disso, é econômico, tem dimensões pequenas e pode ser facilmente copiado em um armário ou em seu andaime.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere based on the own lifello di allenamento. Se você é iniciante e não utiliza, opte-se pelos leggeri, onde você evitará falhar em infortúnios ou lesões utilizando um excessivo para sua preparação.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creative ma funzionale using only one handlebar. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minuto trei i varios esercizi, prima di passare a quel sucessivo.
Squat a calice a tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Segure a alça em uma mão, apoiando o braço 90 graus voltado para você.
- Spingi e indietro fianchi contando por três segundos e aprofundando na típica posição de agachamento. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati brevemente nesta posição e deixado sozinho até o final da jornada.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, levante-se e retorne à posição inicial
Fai 10 repetições.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripizione in più per ridurre lo lancio e l'energia cinética, while raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo com guidão de braço único
- Posicione-se em pé, com a estaca no comprimento do estilhaço e segure o cabo com uma mão, leve a estaca até a altura do ginocchio.
- Coloque a schiena piatta, a ginocchia ligeiramente piegada e o miolo em tensão.
- Usando o gambe para lhe dar o fuso, levante o guidão acima da cabeça em um único colpo, lavando a roupa e os músculos da braccia e assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo mas si keep in linea retta.
- Pega ligeiramente o ginocchia e assicurati che il carico está diretamente acima da cabeça.
- Abbassa controla lentamente o guidão, controlando o movimento finamente ao nível do spalle, de forma que com uma única colpo retorne o peso na posição inicial.
Fai 8 repetições por braccio.
Esse movimento melhora a coordenação, achata as fibras musculares de contraste rápido, aumenta a demanda metabólica e favorece o dimagrimento.
Carreira reforçada com braccio simples
- Acenda um assento e posicione-o bem longe de você.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 repetições por braccio.
Pressa dá pavio para single braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole ligeiramente retratado.
- Appoggia i piedi sul pavimento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Segure o guidão com uma das mãos e comece a carregá-lo sobre o ombro com o braço totalmente reto.
- Abbassa pesa lentamente contra o peito, com o braço formando um ângulo de 45 graus.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavimento, quindi espira entre fai voltare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 repetições por braccio.
Le distensioni su su pavimento so un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Isso evita infortúnios e dores no spa.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati em decúbito dorsal, com os braccia allungate verticalmente acima da cabeça, encostado na calçada e segurando o guidão com teia.
- Mantendo-o seco, levante o gambe fino ao soffitto e simultaneamente também a braccia.
- Poi abbassale il più possível mantendo a parte inferior da schiena piatta.
- Allo stesso tempo reporte lentamente a braccia sobre a cabeça, usando toda a amplitude de movimento dos spalles.
Fai 10 repetições.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavimento e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Aponte a ponta do pé contra o guidão e fletti e quadricipiti com força, mantendo a postura ereta.
- Usando addominali, fianchi e quadricipiti, role o gambe dritte no guidão e pouse do outro lado, tocando a calçada com i taloni.
- Retorne à posição inicial e repita a sequência de movimentos.
Fai 12 repetições por lado.
Se eu não estiver particularmente interessado em appoggia le mani sul pavimento accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
