Você acha que andar de bicicleta dentro de casa é menos eficaz do que andar de bicicleta ao ar livre? Com o nosso conselho, poderá elaborar um programa de treino de ciclismo indoor a ser realizado com bicicletas ergométricas, spin bikes e até bicicletas de estrada de acordo com as suas necessidades. Queimar calorias e divertir-se é possível mesmo sem sair de casa!
Nem todo mundo sabe, mas um programa de treinamento de ciclismo em casa, como o que se segue na academia, pode ser muito mais técnico e focado do que aquele feito ao ar livre. Isso pode permitir que você ganhe força e velocidade, bem como perder peso e perder peso.
Pedalar entre as paredes da casa é uma alternativa válida para caminhada rápida também é útil para aliviar o estresse e melhorar a circulação nas pernas, preservando as articulações da parte inferior do corpo.
O ciclismo indoor pode ser praticado em uma comuna Bicicleta de exercício, em um avançadobicicleta giratória ou em um normal Bicicleta de estrada apoiado por rolos especiais. Vamos ver as diferenças entre os 3 tipos de bicicletas juntos.
Bicicletas internas: qual escolher
- Bicicletas de exercício horizontais e verticais: dispõem de bancos confortáveis, adequados mesmo para os menos experientes, fáceis de utilizar e programados para a realização de treinos de média intensidade.Escolha se: você nunca praticou atividade física e quer começar a pedalar para se manter fisicamente ativo em casa, você tem problemas de coluna.
- Spin Bike: indicados para sujeitos já treinados, permitem simular subidas, descidas, ajustar a resistência, dificuldade de pedalar e realizar treinos muito intensos.Escolha se: você está treinado e já ganhou experiência na academia com cursos de spinning.
- Bicicleta de estrada apoiada em rolos: com o apoio de rolos de bicicleta é possível treinar dentro de casa tanto com uma bike de corrida quanto com uma mountain bike e fazer exercícios de acordo com seus objetivos.Escolha se: você já é um ciclista amador ou um profissional que não pode sair.
No mercado existem inúmeros rolos de fixação com características e preços para todos os orçamentos. Com eu rolos de bicicleta de quadro fixo a roda traseira é posicionada no quadro fixo, a resistência ao pedalar é exercida pelo próprio rolo. Com eu rolos de acionamento direto o quadro é posicionado no lugar da roda traseira e a resistência do rolo é induzida diretamente pela corrente da bicicleta. Com eu rolos livres as rodas da bicicleta não estão fixas em nenhum quadro, você pedala enquanto mantém o equilíbrio em três rolos. Esse tipo de ferramenta exige muita concentração e equilíbrio, a resistência é exercida diretamente pelas relações da bicicleta como se ela estivesse pendurada na rua. Finalmente eurolos interativos eles são capazes de se comunicar via aplicativo e permitem que você ajuste de forma inteligente a potência, a cadência de pedalada, a frequência cardíaca e muitos outros parâmetros úteis para monitorar o treinamento.
Ciclismo indoor: o que você precisa saber
Antes de iniciar o programa de treinamento verifique a ventilação da sala e vista-se adequadamente com roupas respiráveis e tênis confortáveis ou calçados com bico (para serem fixados nos pedais das bicicletas de estrada ou spin). Portanto, certifique-se de preparar tudo que você pode precisar perto de você, a saber:
- agua;
- toalha;
- smartphone com qualquer aplicativo de treinamento;
- TV, rádio, telemóvel com programas de música e entretenimento.
Qualquer pessoa que brinca com a bicicleta certamente já ouviu falar cadência de pedalada é rpm, Mas o que exatamente eles são? A cadência de pedalada representa a velocidade de pedalada usada durante o treinamento e é medida pelo cálculo das voltas de pedalada completadas em um minuto (rpm).
Pra calcule a cadência da sua pedalada, então suba na bicicleta, concentre sua atenção no pedal, não dê resistência e empurre em ritmo acelerado: conte o número de voltas completadas em 30 segundos e multiplique por 2.
Pedalando com um cadência baixa (abaixo de 50-70 rpm) os músculos estão menos oxigenados, estão mais contraídos e as forças esgotam-se mais cedo.
Andar de bicicleta com cadências altas (a partir de 80 rpm) os músculos ficam mais oxigenados, não sofrem contrações significativas e se cansam menos.
Como fazer uma sessão de treinamento
Em um hipotético sessão de ciclismo indoor nunca se esqueça de sempre realizar um aquecimento inicial cerca de 8 minutos para manter um ritmo de pedalada médio lento, mas constante. Você pode então jogar o programa de treinamento dependendo do seu objetivo, a duração pode variar de 20 a 50 minutos.
Finalmente feche com um tempo dedicado a esfriar essencial para trazer o corpo de volta ao seu estado inicial e diminuir o cansaço, a duração pode variar de 5 a 10 minutos dependendo do esforço realizado durante a sessão. Você pode terminar o treino com o soloalongamento ou, se você tiver tempo, jogue também alguns exercício para treinar os abdominais e a parte superior do corpo.
Quantos Tempo deve a parte central do treinamento de ciclismo durar? Se você é um iniciante, pode começar com 20/30 minutos, então você aumentará gradualmente o tempo de treinamento. Se você estiver em um nível médio, faça seu treino durar 30/50 minutos. Se você está em um nível avançado, ou é um profissional, deve definir a duração da parte central da sessão de acordo com o objetivo físico que pretende treinar.
Como tornar o treinamento um desafio
Também em relação ao entretenimentos em treinamento depende muito do tipo de bicicleta que você tem em casa e do seu objetivo.
Se você tem um simples Bicicleta de exercício e o seu objetivo é manter-se ativo e melhorar o seu bem-estar físico, enquanto pedala, dado o conforto e a velocidade de pedalada reduzida, pode optar por assistir aos seus programas preferidos no TELEVISÃO, Ouça ao música, Segue tutoriais em vídeo e receitas no seu smartphone ou até mesmo ler um livro.
Se você tem um em casa bicicleta giratória significa que já tem um bom ritmo de treino e pedalada. Em uma bicicleta de spin é possível treinar com muita intensidade e finalizar os objetivos do treinamento que visam não só perder peso, mas também melhorar a agilidade, força, resistência e velocidade. Como entretenimento para tornar seu treino estimulante, você pode optar por realizar vídeo aulas de spinning no YouTube ministrado por instrutores gratuitamente. Se você quiser mais resultados e treinos personalizados, pode contar com cooch online por uma taxa. Você também pode ouvir música motivacional ou assista a vídeos musicais na TV. Para não perder o foco no treinamento, no entanto, aconselhamos que você não se dedique a assistir programas muito exigentes.
Se você é um ciclista amador ou profissional e tem um Bicicleta de estrada e eu rolos de bicicleta útil para transformar sua bicicleta em ambientes fechados, você pode tornar seu treino em casa emocionante, realista e estimulante, usando o app de ciclismo indoor, disponível para atender todas as necessidades. Ambos os aplicativos gratuitos e pagos oferecem programas de treinamento estruturados, corridas virtuais e desafios com simulação de rua.
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