Lá perda de peso, bem como com exercícios de cardio-fitness, você pode tentar acertar as contas com otreinamento de força muscular. O corpo, de fato, gasta mais energia para manter os músculos ativos e construí-los, o que permite aumentar o metabolismo de repouso e de queimar calorias mesmo quando você não está se exercitando.
Para tornar os exercícios com as cargas mais dinâmicos e intensos no programa, foram escolhidos deuses para cada grupo muscular superconjunto. Cada exercício consiste, portanto, na execução de 2 movimentos diferentes.
O exercícios combinados eles devem ser executados sem pausas. Dependendo do seu nível de treinamento, faça da um mínimo de 10 a um máximo de 30 repetições. No final do superset, descanse 30-40 segundos e repita a sequência mais 2-3 vezes.
Que ferramentas você precisa
Para fazer os exercícios que propomos, você precisa halteres, bola, Kettlebell, Banco, barra. Você deseja adicionar uma carga externa à sua sessão de condicionamento físico em casa, mas você não tem esses equipamento de fitness? Com o DIY você pode transformar os objetos da casa em ferramentas de treino.
- Halteres - Você pode substituir o halteres com garrafas de água, panelas de cabo longo, livros, potes ou tanques de água.
- Bola - Você pode substituir o bola com uma almofada ou toalha dobrada.
- Kettlebell - Você pode substituir o Kettlebell com embalagem de água bem fechada e com pega firme, bolsa com garrafas de água ou livros dentro, balde com vários materiais dentro.
- Banco - Você pode substituir o Banco com a cadeira, prateleiras ou sofá.
- Barra - Você pode substituir o barra com cabo de vassoura, se quiser carregar, enfie uma sacola grande no meio ou prenda duas sacolas nas laterais. Você também pode usar uma mochila com cargas para guardar.
Exercícios com pesos para as pernas
Agachamento + levantamento terra - use uma carga para segurar com as duas mãos (kettlebell, halteres, tanque de água, bolsa de água ou balde). Traga a carga para o centro das pernas e mantenha os calcanhares mais largos do que os quadris. Dobre as pernas e agache-se. Mantenha as costas retas ao dobrar as pernas e não ultrapasse os dedos dos pés com os joelhos. Estenda as pernas e incline-se lentamente para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão, mantenha as pernas ligeiramente dobradas e leve o peso em direção ao chão. Volte com as costas retas e repita o agachamento.
4 estocadas de perna elevada na cadeira ou prateleira + 4 agachamentos com pulso - coloque-se em uma posição de estocada com a perna direita para trás. Coloque o pé direito em uma prateleira com o joelho dobrado a 90 graus. Traga o joelho da perna esquerda acima do tornozelo. Pegue um haltere de fitness ou uma carga DIY (tanque, garrafa, balde) em sua mão direita e execute 4 estocadas. Retorne a perna direita ao solo, assuma a posição de agachamento e execute 4 pequenos pulsos.
Exercícios com pesos para as nádegas
Chute para cima com perna dobrada + Chute para cima com perna cruzada - fique de quatro, aperte um travesseiro atrás do joelho direito. Levante a perna dobrada para cima e volte para baixo sem tocar o chão com o joelho. Repita 10-20 vezes. Levante a perna para cima e cruze o joelho atrás da coxa esquerda e volte a subir. Repita com a perna esquerda.
Chute para trás + estocada lateral - trazido a seus pés com os braços perpendiculares ao chão. Você pode usar halteres, cargas DIY ou até mesmo uma mochila com algum peso dentro. Faça um balanço para trás com a perna direita que permanece reta e, em seguida, abra imediatamente a perna direita para o lado e avance sem passar sobre o dedo do pé com o joelho. Repita com a perna esquerda.
Balanço de um braço - empurre o glúteo para trás e dobre os joelhos. Coloque um peso entre seus pés. Olhe reto e mantenha as costas retas. Balance o peso entre as pernas. Repita com o outro braço.
Exercícios com pesos para a parte externa da coxa
Perna do balanço esticada na lateral + aberturas e fechamento de perna dobrada - coloque-se sobre o quadril direito, estenda a perna esquerda e carregue uma carga na coxa. Segure o peso com firmeza com a mão. Dê 10-20 saltos para cima e imediatamente depois aperte um travesseiro atrás do joelho e faça aberturas e fechamentos das pernas 10-20 vezes. Repita do outro lado.
10 círculos no sentido anti-horário + 10 círculos horários - transportado com as mãos apoiadas no assento de uma cadeira. Coloque um travesseiro atrás do joelho e faça 10 círculos na coxa no sentido horário e 10 círculos no sentido anti-horário. Repita na outra perna.
Exercícios com pesos para as nádegas e parte interna das coxas
Agachamento sumô frontal + calcanhares para cima e para baixo - coloque-se na posição vertical com os pés abertos na mesma largura dos ombros e gire os dedos dos pés para fora. Posicione a barra ou bastão na frente de seus ombros. Cruze os braços e traga as mãos sobre a barra com os braços paralelos ao chão. Mantenha as costas retas, dobre os joelhos e abaixe as coxas paralelas ao chão. Fique com os joelhos abertos e desça até chegar ao ponto mais baixo e depois suba. Repita 10-20 vezes. Fique na posição de agachamento de sumô com os joelhos dobrados e levante e abaixe os calcanhares 10 a 20 vezes.
Ponte dos glúteos 1 perna + ponte dos glúteos 2 pernas - deite-se de bruços, dobre as pernas e coloque um travesseiro entre os joelhos. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo e levante os quadris e os quadris dos ombros. Levante a perna direita sem perder a almofada entre os joelhos e faça pequenos movimentos para cima e para baixo com a pélvis. Repita com a perna esquerda 10-20 vezes. Em seguida, execute a ponte com as duas pernas de 10 a 20 vezes, sempre sem perder o travesseiro entre os joelhos.
Exercícios com pesos para os bezerros
Elevação do calcanhar em pé + pulso - em pé, segure uma barra ou um pedaço de pau e coloque-o na parte superior das costas. Coloque as pontas de cada pé nos livros. Fique na ponta dos pés o mais alto possível, permaneça imóvel por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial. Repita de 10 a 20 vezes, fique na ponta dos pés e faça pequenos impulsos ascendentes de 10 a 30 vezes.
Elevação do calcanhar com assento único + elevação dupla - carregue-se sentado e coloque uma carga sobre a coxa direita. Segure o peso com firmeza com as mãos e leve o calcanhar para cima e para baixo, sem tocar o chão. Repita com a perna esquerda. Após o exercício para cada perna, coloque uma carga em ambas as coxas e fique na ponta dos pés o mais alto possível. Permaneça imóvel por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita tudo por 10-30 vezes.
Exercícios com pesos para os braços
Rosca com halteres + extensão de tríceps - levante-se e segure dois halteres, duas garrafas, panelas ou potes de cabo longo com as mãos. Fique com o corpo reto e puxe os halteres em direção aos ombros, girando as palmas ligeiramente para fora e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10-20 vezes. Incline-se ligeiramente para a frente, traga os braços perto dos quadris com as mãos voltadas para as coxas e estenda os braços para trás, em seguida, traga-os de volta aos quadris. Repita 10-20 vezes.
Exercícios de peso no peito
Alongamentos na parte superior + aberturas nas laterais - carregada na barriga, segure nas mãos uma lata ou pacote de água, halteres, garrafas, frigideiras, a barra ou o cabo de vassoura com cargas nas laterais. Empurre a carga para cima até que seus braços estejam retos. Faça 10-20 repetições. Pegue duas cargas em cada suporte de mão com os cotovelos ligeiramente dobrados e abaixe os braços para os lados e, em seguida, levante os braços acima do peito. Repita 10-20 vezes.
Exercícios com pesos para os lats
Fila dupla + fila única - levante-se e dobre os joelhos, abaixe o tronco para a frente e empurre as nádegas para fora o máximo possível. Pegue uma barra ou cabo de vassoura com cargas e traga-a em direção ao seu torso. Faça 10-20 repetições. Fique inclinado para a frente com o tronco, pegue uma carga na mão direita, estenda o braço e mantenha a palma da mão voltada para a coxa. Puxe o haltere para o lado do abdômen e, em seguida, abaixe as costas em direção à coxa. Repita com o outro braço.
Exercícios de peso de ombro
Aumentos laterais + pressionamentos superiores - pegue halteres ou cargas DIY em cada mão, fique com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados até que estejam na altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça 10-20 repetições. Fique em pé, dobre os braços e eleve-os ao nível dos ombros, de modo que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Estique os braços para cima e volte à posição inicial. Repita 10-20 vezes.
Exercícios com pesos abdominais
Trituração de bicicleta + elevações de perna esticada - deite-se com a barriga para cima e coloque uma carga nas mãos (um haltere ou um objeto DIY). Levante a cabeça e simule um movimento de pedalada. Faça 10-20 repetições. Traga a cabeça para o chão, fique com as pernas estendidas e levante lentamente as pernas em direção ao teto e volte ao chão sem tocar no solo.
Trituração de pernas de borboleta + torção russa - deite-se de bruços, segure uma carga ou um travesseiro nas mãos. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Levante o tronco para tocar os pés e lentamente traga o tronco de volta ao chão. Repita 10-20 vezes. Sente-se com as pernas dobradas, levante os pés do chão e gire o tronco para a direita e para a esquerda, sempre segurando uma carga ou um travesseiro nas mãos. Repita 10-20 vezes.
Lembre-se, antes de iniciar os exercícios, dedique sempre alguns minutos ao aquecimento e terminar a sessão com exercícios de alongamento.
VEJA TAMBÉM
Guia da sala de musculação para quem nunca treinou na academia
