Quando usado corretamente A toalha esponja, pode ajudá-lo eficazmente nos seus exercícios físicos. Sem usar pesos, mas apenas graças à tensão constante nos ombros, dorsais e braços de trabalho. Vista suas leggings e tênis esportivos, toque sua lista de músicas e comece sua sessão home-fitness. Lembre-se de que se mexer é saúde e diversão.
Toalha em tensão
Para obter o máximo do seu treinamento, lembre-se de sempre manter a toalha sob tensão. Imagine como se você quase tivesse que arrancá-lo. É quando se torna uma ferramenta surpreendentemente eficaz. Aqui está um mini treinamento para fazer dentro de casa, usando toalha em vez de pesos: simples e sem custo!
Aqueça seus músculos
Antes de iniciar a atividade física, um estimulante natural da produção de endorfinas que neutralizam o hormônio do estresse, aquece os músculos do corpo. O treino que dura 30 minutos só precisa de sua energia e vontade de liberar tensões e problemas. Comece de pé, simulando um correr no local, alternando com saltos com pernas e braços abertos. Caso contrário, vá com saltos, alternando os joelhos com o peito e depois continue a treinar os membros inferiores puxando as pernas para trás.
Exercício para os braços
Em pé, com as pernas afastadas na altura dos ombros, sempre segure a toalha em tensão com as mãos, aplicando força nas duas pontas. Comece com os braços ao longo do tronco, levante-os até o peito e traga-os de volta para baixo. O exercício deve ser repetido 20 vezes.
Exercício para os ombros
Em pé, com as pernas abertas, a uma distância igual à largura dos ombros, segure as pontas da toalha. Com os braços esticados, os joelhos ligeiramente dobrados e as costas firmes, levante os braços até a altura dos ombros. Em seguida, volte à posição inicial tocando as pernas com a toalha. Execute o movimento por pelo menos 20 vezes com uma pausa de um minuto após as 10 primeiras.
Ponte para nádegas empresa
Pegue um tapete de fitness e deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, agarre as pontas da toalha e segure-a com firmeza bem acima de você e levante os quadris em direção ao teto no clássico posição da ponte. Fique parado com o torso a 90 graus. Dobre os cotovelos e abaixe a toalha em direção à parte de trás da cabeça. Estique os braços para voltar à posição inicial. Repita este exercício pelo menos 10 vezes.
Agachamento
Posição inicial em agachamento. Sempre mantenha a toalha reta com as mãos na largura dos ombros para ajudá-lo a manter a postura correta das costas ao trabalhar com o abdômen. Mantê-la agachamento e levante a toalha sobre a cabeça até que os bíceps fiquem perfeitamente alinhados com as orelhas. Faça uma pausa e abaixe a toalha até a altura dos ombros. Repita este exercício pelo menos 10 vezes.
Extensões com os braços
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão em posição de “V”, segurando a toalha esticada à sua frente. Retraia as omoplatas e use os músculos do meio das costas (dorsais) para puxar a toalha em direção ao peito. Estenda até a posição inicial e repita imediatamente por pelo menos 10 vezes.
Agachar com a cadeira
Fique de costas para a cadeira. Coloque o pé traseiro de volta na cadeira. Segure a toalha com uma pegada ampla com as mãos e as palmas voltadas para cima e estenda os braços para baixo. Dobre os joelhos, abaixe os quadris agachamento ao mesmo tempo em que traz os braços em direção aos ombros. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes por três repetições com alternância de um minuto de descanso.
Deadlift de perna com push-up
Incline-se para a frente enquanto abaixa o torso até o chão e levante sua perna bem atrás de você. Ao mesmo tempo, segure a toalha com uma pegada ampla e os braços estendidos em direção ao chão. Mantendo o corpo imóvel, dobre os braços enquanto mantém a toalha esticada na direção do peito. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes, fazendo uma pequena pausa de cerca de 1 minuto entre cada repetição. Repita o exercício, levantando a perna esquerda desta vez.
Alongamento
Pegue o tapete de fitness, sente-se no chão com uma perna dobrada com o pé voltado para a coxa e a outra esticada com o pé-martelo. Coloque a toalha atrás do pé estendido, segurando as duas pontas. Curve-se ligeiramente à frente e alongue os músculos. Mantenha a posição por pelo menos 15 segundos. Mude sua perna.
