O assoalho pélvico é uma faixa muscular de fundamental importância que muitos até ignoram sua existência: aqui está tudo o que você precisa saber, por que é tão importante e quais são os exercícios a fazer para cuidar dela
O que é o assoalho pélvico e por que você precisa fazer ginástica pélvica
O assoalho pélvico é o complexo formado por ossos, músculos, ligamentos, fáscia e um componente visceral, que inserem e sustentam a parte inferior da cavidade abdominal-pélvica. É uma parte do corpo que deve ser treinada com exercícios específicos: os chamados ginástica pélvica.
A estrutura do assoalho pélvico se cruza entre o sacro e o cóccix, entre os dois ossos ilíacos, o ísquio e o púbis. O assoalho pélvico suporta a uretra, a bexiga, o útero, os órgãos genitais e o sistema anorretal.
Muitas mulheres aprendem a conhecer e treinar o assoalho pélvico apenas quando ele começa a perder sua real função e aparecem os problemas físicos relacionados à sua disfunção. Prevenção desta disfunção consiste emtreinamento do assoalho pélvico, que pode ajudar mulheres para manter os músculos afetados fortes e evitar desconforto e problemas físicos.
Como o assoalho pélvico é feito
O assoalho pélvico é dividido em três planos:
- Diafragma pélvico: consiste nos músculos elevadores do ânus. Ao se contrair, eleva o assoalho pélvico, sua função é contrair o reto e a vagina nas mulheres.
- Diafragma urogenital: consiste nos músculos transversos profundos do períneo e no músculo esfíncter estriado da uretra. O músculo esfíncter envolve uma parte da uretra, uma parte da próstata nos homens e a vagina nas mulheres, sua contração leva ao fechamento forçado da uretra. Os músculos transversos profundos do períneo aumentam a resistência do assoalho pélvico.
- Plano superficial do períneo: constitui a parte mais superficial do assoalho pélvico e é composta pelo músculo esfíncter do ânus, períneo, bulbo cavernoso, ísquio cavernoso e músculos transversos superficiais. Esses músculos estão intimamente envolvidos na resposta sexual. No homem os músculos do plano superficial do períneo favorecem a ereção do pênis, na mulher causam o estreitamento do orifício vaginal e a ereção do clitóris.
Ginástica pélvica: por que você precisa fazer?
O assoalho pélvico ajuda a manter as funções normais de até cinco órgãos ativos: bexiga, uretra, útero, vagina e reto. Fortemente envolvido nas principais funções fisiológicas controle da continência urinária e fecal e atividade sexual satisfatória.
Se os músculos do assoalho pélvico perderem o tônus e ficarem fracos, você encontrará problemas como:
- prolapso
- incontinência
- dor nas costas
- prazer reduzido durante a relação sexual
O assoalho pélvico pode ficar fraco ao longo dos anos, após o parto, durante a menopausa, por problemas de obesidade, por motivos de saúde ou até mesmo porque está mal treinada.
Os exercícios para treinar o assoalho pélvico também são usados para alguns distúrbios sexuais, como a inorgasmia (incapacidade de ter orgasmos) e a contração involuntária dos músculos do períneo, disfunção que impede a penetração.
Um períneo tonificado e elástico permite que as mulheres aumentem seu prazer íntimo. Treinar o músculo pélvico resulta em orgasmos mais intensos e maior sensibilidade durante a relação sexual, mas também orgasmos mais longos.
Identifique, sinta, treine e ative seu assoalho pélvico pode ajudar a apoiar e manter a bexiga, o útero e o reto da região pélvica em posição. Não esqueçamos que manter ativa a função natural do assoalho pélvico é a primeira forma de prevenção para evitar a necessidade de fisioterapia invasiva, como a cirurgia.
Como treinar o assoalho pélvico: ginástica pélvica
Para treinar o assoalho pélvico você não precisa de ferramentas específicas, não precisa de muito tempo, nem de executá-las em determinados horários do dia.
Você pode treinar o assoalho pélvico a qualquer hora do dia, os exercícios devem ser realizados diariamente e não requerem esforços físicos particulares. A prevenção é a melhor aliada da saúde. Você também pode treinar o assoalho pélvico apenas para manter os músculos tonificados e flexíveis.
Perceber e manter a atenção ao realizar contrações e exercícios permite aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos do assoalho pélvico.
Exercícios para treinar o assoalho pélvico: não apenas Kegel
Os exercícios de Kegel (em homenagem ao seu inventor) são uma técnica que envolve a contração dos músculos do assoalho pélvico em intervalos contínuos. Eles são, sem dúvida, úteis, mas são apenas parte das muitas coisas que podemos fazer para treinar o assoalho pélvico. Aqui está uma imagem mais completa:
- Pare o jato de xixi por alguns segundos em vários momentos antes de esvaziar completamente a bexiga.
- Imagine que você tem duas bolas macias nos músculos perineal e perivaginal. Aperte as bolas lentamente até que elas se comprimam lentamente, expire e contraia os músculos por 10 segundos, simplesmente continuando a apertar as bolas macias. Inspire lentamente, libere e expanda as duas bolas macias. Repita por 8 sessões, até 2-3 vezes ao dia.
- Contraia e relaxe rapidamente os músculos do períneo, imagine ser comprimido entre duas placas na frente e atrás, para não ser espremido, expire, puxe a parede abdominal e feche a vagina como se tivesse que segurar a urina, também contraia os músculos do ânus, permaneça por 3 segundos, inspire e relaxe rapidamente. Repita 8 vezes.
- Os exercícios de alongamento, Pilates, ioga e meditação promovem o fluxo sanguíneo nos músculos do assoalho pélvico.
- Deite-se confortavelmente de costas, dobre e abra um pouco as pernas. Sinta suas partes íntimas, expire e contraia os músculos da vagina e do ânus, fique 5 segundos, inspire e libere lentamente os músculos.
- O treinamento do coregasmo diz respeito à consciência do uso do core, aquela parte do corpo que envolve: diafragma, músculos abdominais, estabilizadores de tórax e costas, nádegas, parte interna das coxas e assoalho pélvico. O coregasmo, como muitas atividades físicas, aumenta a dopamina e os desejos, envolve e treina toda a estrutura dos músculos do assoalho pélvico. Para estimular os músculos do assoalho pélvico com o coregasmo, você precisa ativar a mente através do prazer dos desafios físicos e esportivos consigo mesmo. Pense no seu corpo como algo agradável durante o exercício. Realize exercícios e disciplinas que envolvam principalmente o núcleo. No final do treino, deite-se de barriga para baixo na posição de cobra, leve o púbis para aderir totalmente ao chão, respire lenta e profundamente e contraia os músculos do assoalho pélvico por 10 segundos, relaxe e repita 8 vezes.
Assoalho pélvico enfraquecido: sintomas e o que fazer
Se você perceber alguns sintomas importantes, como compressão na parte inferior do abdômen, perda de urina, dor lombar, dor durante a relação sexual, significa que o enfraquecimento do assoalho pélvico começa a ser importante.
O que fazer quando esses sintomas surgirem? É bem provável que não seja necessária apenas a ginástica, pelo que é aconselhável contactar um especialista, que o poderá aconselhar sobre a realização de algumas sessões de reabilitação perineal ou outros métodos de prevenção e tratamento que o ajudem a resolver o problema.
A importância da prevenção
Esse músculo para algumas mulheres ainda representa vergonha e um tabu. Precisamos começar a mudar nossas concepções e estar cientes da importância da prevenção por meio da ginástica do assoalho pélvico.
Começar os exercícios cedo e não esperar pelos problemas do assoalho pélvico pode ajudar a melhorar a saúde e evitar disfunções relacionadas.
