Treinamento de força estruturada e progressiva, associada a uma dieta equilibrada mas rica em proteínas, determina o crescimento muscular. Portanto, se você deseja obter um corpo tonificado e mais musculoso, é necessário definir especificamente seus treinos. Gostar? Visando o progressão muscular.
Somente com o tempo, constância e disciplina física, seu corpo se adapta a novos estímulos músculo e a massa, como resultado, começa a crescer. É oatividade física regular e constante que faz crescer a sua força. Tudo isso se enquadra na progressão muscular - vamos ver o que é e como você pode medi-lo.
Você precisa de um plano de treinamento
Se você costuma se perguntar como é possível ter sucesso em ganhar massa muscular da maneira correta, saiba que a resposta é uma só: trabalho duro. Sempre, é claro, com respeito à saúde e sem overtraining, isto é, sem treinar muito, a ponto de seu corpo não conseguir se recuperar para reconstruir os músculos. Sempre respeite os intervalos e deixa espaço para descanso adequado.
O maior erro que você pode cometer é tentar aumentar o massa muscular sem um plano de treinamento. Em vez disso, planeje seu programa em detalhes, com repetições e levantamento de peso. Aumente a massa com o tempo e aumente a força, que é o indicador de que você está construindo músculos. Esta é precisamente a progressão muscular.
Como ficar mais forte
Outra dica importante para verificar suas melhorias na academia éanotar EU'força aumentada, com seus levantamentos e resistência, em cada sessão de fitness, progressivamente. Verifique seu progresso todos os dias: na verdade, eles são o indicador número um de que você está treinando bem.
Você está ficando mais forte? Esta é a pergunta que você precisa se perguntar para entender se você está fazendo um treino eficaz. Se você está completamente exausto, significa que trabalhou muito.
Estimule-se e implantar a carga com pesos, elevadores, progressivamente, para que você avance. Não deixe que ninguém ou outras distrações desviem de seu caminho. O bom treinamento é tanto mental quanto físico.
A progressão deve ser linear
O aptidão ideal é aquele que tem intensidade suficiente para desencadear o processo de crescimento muscular. O aumento progressivo das cargas nos exercícios com pesos é essencial para tentar melhorar um pouco de cada vez, mas de forma constante. Desta forma, seu corpo não se adapta ao mesmo estímulo e você não corre o risco de ficar parado.
Como isso é feito? Há um correlação direta entre força e crescimento muscular. Se você é iniciante, comece a treinar e veja que o músculo, após ter passado por uma estimulação adequada por um determinado período, fica mais forte e mais espesso: aí ele precisa de um novo estímulo de treino, maior e mais intenso. É aqui que você precisa impor um aumento gradual de carga e sistemático.
Como aumentar as repetições
Imagine que seu objetivo esportivo é fazer 5 séries de 5 repetições de flexões. Comece com 5 séries de 3 repetições, depois trabalhe até 5 séries de 4 e, eventualmente, você alcançará 5 séries de 5. Neste caso, você terá aumentado gradualmente o volume, deixando inalterado a intensidade. Para exercícios como agachamento, levantamento terra ou supino, você também pode fazer o seguinte: deixe o número de repetições, mas aumenta a carga na barra. Na prática, neste caso, se quiser levantar 100 kg, basta aumentar a intensidade (peso na barra), enquanto o número de repetições permanece o mesmo.
A progressão linear respeitar a regra fundamental de qualquer programa: o sobrecarga progressiva impõe um estímulo crescente ao corpo, que aumenta com o tempo. Se treinar na perfeição, comer de forma saudável e descansar bem, nos primeiros seis meses de "super fitness" verá o seu corpo transformar-se e será capaz de levantar cargas que nunca imaginou poder levantar.
Como treinar
Como ter um corpo mais musculoso estruturando seus treinos? Começa com 2-3 sessões de treinamento de força por semana. Se você já está em um nível avançado, pode fazer mais. Em qualquer caso, respeite a correta execução do exercício, evitando se machucar. Sempre leve a si mesmo Um dia de folga depois de uma rotina de treinamento mais longa e intensa que atinge todo o corpo. Se você se concentrou apenas em um grupo muscular específico, por exemplo, as pernas, espere 48 horas antes de treinar a mesma parte novamente. Nesse ínterim, faça algumas exercícios de corpo inteiro curta e baixa intensidade.
Mesmo treinando em casa, como você deve fazer durante este período, você precisa de um cronograma de treinamento específico onde calcular com precisão o número de séries e repetições que funcionam melhor para você.
A carga deve ser aumentada gradualmente
O crescimento muscular requer um aumento constante e progressivo na carga de treinamento. Assim que você começar a se sentir mais forte, aumente as repetições. Se você pode correr rapidamente, mais de 12 repetições, este é o momento certo para inserir uma variação ou exercício ainda mais difícil. Sempre eleve seu eixo pessoal e execute movimentos de descida lentos e controlados, para que você sinta os músculos trabalhando com eficácia.
