I muscoli dell'interno coscia são importantes para estabilizar o bacino, o schiena e o ginocchia. Apoio o corpo durante a caminhada e o corsa, me ajuda a manter o fianchi e a parte inferior do schiena na posição correta. Gli adduttori permettono di movere le gambe verso l'interno, mantenere l'equilibrio su a una o dos gambe e favorire l'alzata delle gamba negli spostamenti avanti, indietro e laterali. Scopriamo insieme quali sono gli ercizi migliori per l'interno coscia.
Perché allenare e allungare i muscoli dell'interno coscia
Se o interno vier depois de curado se tende a acumular gordura em excesso, extremamente chato não só do meu ponto de vista estético, a esfregação do mesmo pode causar irritação e irritação. Mantenha os gli adduttori fortes e elásticos, ajudando a apoiar o assoalho pélvico, melhorando também a mobilidade e a postura.
Quali sono i muscoli dell'interno coscia
L'interno della coscia é composto por 6 muscoli: pettineo, gracile, grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, otturatore esterno. Esses muscoli que formam a região medial da costa, concordam em adicionar e girar o quadril internamente, adicionar o fêmur, manter o ginóquio estável nos movimentos externos e internos.
Muscolo pettineo
Ha origina-se do ramo superior do púbis e se insere no piccolo trocantere do fêmur e na linha aspra. Por favor, permita-me estabilizar, adicionar, voar e rolar a perna.
Muscolo gracile
Ha origine vicino la sinfisi pubica e si inserterisce nella zampa d'oca della tibia. Consentimento para adicionar o ginocchio e flutuar o ginocchio.
Muscolo grande adduttore
Ha origina-se da região isquiopúbica do bacino e se insere na região pubofemoral. Consent di addurre, ruotare, fllettere ed extendre l'anca.
Muscolo adduttore lungo
Tem origem na região superior do púbis e se insere no terço médio da aspra linea do fémur lungo o labbro medial. Consinto em mover a cóscia verso l'interno, voar e rolar a perna, manterei o equilíbrio ao caminhar.
Muscolo adduttore breve
Tem origem no ramo inferior do púbis e se insere na linha aspra e no flautim trocantérico. Consentir em lançar a coscia contra l'interno, flettere e ruotare l'anca. Estabiliza a perna ao caminhar, ao correr e ao girar.Evite que o corpo perca o equilíbrio e caia no chão, pois entra em jogo durante a aplicação do pé no solo.
Otturatore esterno
Tem origem na parte medial do ísquio e se insere no grande trocânter. Aduza o fêmur e ruota a cóscia contra o esterno.
Come rassodare e ridurre il grasso nell’interno coscia
L'interno coscia rappresenta por alcune donne un disagio estético ostinato da ridurre, ma tolto il lato estético della questione, como già abbiamo deto questi muscoli sono importantissimi per la mobilità e la postura, e quindi per il nostro benessere generale .
Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per gli adduttori, con la giusta strategia basata su eercizio fisico e sana alimentarzione, si possono ottenere ottimi risultati.
L'importanza dell'alimentazione
L'interno cóscia se mostra ondulada com evidente hidratação hídrica e capim localizado. Para atenuar o outro aspecto que abala de fora com o exercício físico, você também pode melhorar seu próprio estilo alimentar.
Para permitir o escoamento do líquido e o aspecto da pele:
- bevi pelo menos 2 litros de água al giorno
- mangia pelo menos 4 porções de frutas e vegetais al giorno
- limit the apporto di sale
- prefira alimentos frescos aos embalados
- riduci il consumo di zuccheri semplici
- Inserisci nella tua dieta alimenti integrali, cereali
- riduci bibite gassate e alcol
- consuma alimentos ricos em boa grama e proteína de qualidade.
Quali sono gli esercizi migliori per l'interno coscia
Ci sono multi esercizi che si possono fare per scolpire, rafforzare e snellire l’interno coscia. Para aumentar os movimentos e os movimentos melhores, prevedono strette, abertura e chiusure di gambe, spostamenti laterali, davanti e dietro, slanci interni, su e giù, exercite-se com uma sola de camarão.
Cosa serve for allenare gli adduttori a casa
Multi exercício si possono svolgere a corpo libero, using piccoli attrezzi o oggetti casalinghi come: palle, cuscini, softball, fitball, elastici, cerchio magic circle, tappetino, sedia, ripiano, manubri, kettlebell, slide, stracci, calzini, cavigliere. Um segundo da sua vida fitness e os acessórios quali disponíveis em casa, criam a sua alienação para a cóscia interna.
Inserisci nella tua rotina fitness almeno two o tres volte a septimana alcuni degli esercizi riportati di following.
I migliori 20 ercizi per snellire e rendere forte l’interno coscia
Scegli pelo menos 4 exercícios para essas propostas inserir em seu allenment, se você está em um nível básico ou intermediário de condicionamento físico que é 10/20 repetições, se você é habilidoso em 20/30 repetições.
Se eu não falar sobre as repetições, você pode seguir os exercícios usando o segundoi: nível básico ou intermediário repetir o exercício de 20 a 30 segundos, nível avançado de 30 a 60 segundos.Após um exercício e outro rasga de 10 a 20 segundos. Repita os exercícios para 3 volts.
6 Trainees para os estagiários que estão com roupas nos pés
- Sumo squat: porta i talloni alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e abbassati verso il pavimento fino a portare i fianchi al livello delle ginocchia. Ele tem o schiena dretta, permanece na posição por um segundo e sobe lentamente. Se você tornar o exercício mais intenso, aggiungi a carico tra le mani. Puoi tenere il carico in basso in mezzo alla gambe, in alto in appoggio sulla spalle ou davanti al petto.
- Affondo laterale combinado com ginocchio alto: porta i piedi alla larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all' altezza del petto. Faça um grande passo a destra, girando e fianchi indietro, abbassati com il corpo verso il pavimento pega il ginocchio fino para carregá-lo em 90 graus.Assicurati che le dita di entrambi i piedi sia rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Spingi sul tallone sinistro, fica na posição eretta, solleva il ginocchio destro, abbraccialo y tiralo verso il petto. Veja a quantidade de temperos da carne scelto prima com o camarão destra e poi com a sinistra. Para intensificar o exercício você pode usar o cavigliere
- Affondo incrociato dietro: porta i piedi alla la larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all' altezza del petto. Tire o pé da calçada, dê um grande passo indietro e bata o pé direito com o pé esquerdo. Abbassa il corpo verso il pavimento fino a tocar quase il pavimento con il ginocchio destro. Retorne à posição inicial e comece novamente com o camarão direito e depois com o esquerdo. Você pode seguir o exercício também em scivolamento com gli slide, stracci ou com calzini simples.
- Stacco a prawn sollevata: comece com i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Estenda o braço esquerdo para a lateral e disponha o camarão esquerdo levemente em pé. Tenho o braço direito perpendicular ao pavimento, de pé à minha frente sollevi la camarão na mão direita, fino para carregar o busto paralelo ao chão. Retorne com o pé direito ao chão e repita. Se não arriscar ter o equilíbrio, pode manter a mão esquerda em apoggio à parede que se opõe a qualquer estabilidade. Para intensificar o exercício, posso fazer uma carícia na mão direita, enquanto subo com o busto paralelo à calçada, carregando o peso contra o fino pé esquerdo quase tocando o chão, opuro uso do cavigliere. Ripeti com o outro camarão.
- Affondo laterale: comece com i tallon sotto i fianchi e le braccia ai lati. Fai um grande passo a destra, spingi e fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavimento pega il ginocchio fino a portarlo a 90 gradi, pega le braccia e porta le mani verso il petto.Assicurati che le dita di entrambi i piedi siano rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Gire a haste esquerda e retorne à posição vertical. Veja a quantidade de temperos da sua carne prima com o camarão destra e poi com a sinistra. Você pode seguir o exercício também em scivolamento com gli slide, stracci ou calzini simples, oppure aggiungere un carico, tieni il peso na mão oposta ao camarão que se cair no fundo, descanse com o braço perpendicular ao pavimento.
- Calcio alto sul lato: inizia con i tallon sotto i fianchi e le braccia piegate con le mani davanti il petto come per dare dei pugni. Carregue o peso do corpo do lado esquerdo, carregue o pé atrás dele, carregue o ginocchio più na altura que puder e distenda a costura do lado para comer um cálcio alto do lado. Efetue o número de maturação da carne e da maturação com o outro camarão. Para intensificar o exercício, você pode usar o cavigliere.
3 Esercizi per l’interno coscia using the silk or a shingle
- Schiacciata di palla tra le ginocchia: parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball o un palla common tra le ginocchia e stringila al másimo por pochi secondi, incentive la dam e repeati. Também posso usar um cuscino ou o disco do círculo mágico.
- Bulgarian split: posicione o assento ou a telha no modo estável. Portati con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, metti le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Subtraia com o schiena dritta, deixe o camarão à esquerda e suba com o corpo contra a calçada, não ultrapasse a ponta do pé esquerdo com o ginocchio, subtraia nenhum segundo e retorne à posição inicial, continue sempre com o camarão estessa e repita a partir do post parte. Se vou intensificar o exercício, desafio o pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.
- Step up: posicione o assento ou a telha no modo estável, você também pode usar uma balança de escala. Portati di fronte il rialzo tem le braccia em posição confortável. Ele saiu com o pé por trás do rialzo e jogou o ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna giù prima con il piede sinistro poi con il destro. Você pode repetir o movimento alternado ou todo o seu lado. Para intensificar o exercício, impugna dei pesi en entrambi le mani che restano lungo e fianchi oppure utilizza delle cavigliere.
4 Exercícios para estagiários no solo
- Gambe in alto with schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati a pancia in alto and metti l'attrezzo scelto tra le caviglie. Solleva le gambe in alto, se riesci prova a tenerle dritte e tieni la mani a terra al lato dei fianchi. Amarre os acessórios de fitness intensamente por alguns segundos e diminua a pressão, complete o número de repetições.
- Alzata di prawn singola sul fanco: portati sul fanco destro resta con la schiena dritta. Piega la gamba sinistra fino a poggiare la pianta del piede a terra e stendi la camarão destra, tieni il piede a martello con le dita rivolte in avanti. Solleva o camarão ao longo do pavimento e efetue os movimentos sue giù com o camarão sem tocar na terra. Ripeti l'esercizio com camarão sinistra. Para intensificar o exercício, você pode usar as cavernas.
- Alzata di gamba doppia con con schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati sul fanco destro, posiziona l'attrezzo scelto tra le caviglie. Assumir uma linha reta ao longo da testa ai piedi, porta a mão do braço superior a terra para obter maior estabilidade do corpo, grande força e solleva entrebele gambe da calçada. Amarre forte o attrezzo fitness tra le caviglie e sali e ascend con entrembe le gambe senza senza touche il pavimento. Ripeti sull' altro fanco.
- Plank high jumping jack in scivolamento: Assumi la posizione inicial del push up, mani sotto le spalle e piedi uniti. Metti sotto le punte delle dita del pie de gli slide, stracci o usa semplici calzini ed effettua delle opening e chiusure veloci in scivolamento.
3 Esercizi per l’interno coscia using gli elastici
Scegli um elástico de fitness com uma tensão de resistência adaptada ao seu nível de fitness.
- Tirata di coscia in piedi verso l'interno: legar um elástico aos pés de um estábulo móvel ou letto. Portati com o lado do rivolto verso il mobile e infila o pé dentro do elástico. Allontanati dal mobile fine para carregar o elástico em tensão. Segure o pé da esquerda mais à frente da esquerda, pressione levemente o ginocchio para a esquerda, gire o pé da esquerda e pressione o ginocchio da esquerda um pouco mais ainda. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra.Durante a repetição do exercício, o elástico deve sempre subtrair a tensão. Repeati com o camarão sinistra.
- Apertura e chiusura del ginocchio a pancia in alto: stenditi con la schiena a terra, metti l'elastico sopra le ginocchia. Piega le gambe e poggia i piedi a terra. Solleva il piede destro ed apri e chiudi la gamba sul fanco. Subtraia com o ginocchio piegato e não toque no chão. Ripeti com o camarão esquerdo.
- Pinnata sul fanco: coloque o elástico em volta das cavidades e orifícios do lado direito. Assumir uma linha reta ao longo da testa ai piedi, porta a mão do braço superior a terra para obter maior estabilidade do corpo, grande força e solleva entrebele gambe da calçada. Ele executa um movimento para frente e mão direita em modo alternado simulando uma pinnata fina para carregar o elástico em tensão. Ripeti no lado esquerdo.
Alongamento per l'interno coscia
Anche per l'coscia interna, alongamento de tarifa é fundamental para manter em boa saudação em nossos músculos. Qui gli ercizi migliori per this part del corpo
Posizione del bambino felice
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi com mani le ginocchia verso il pavimento come per portarle sotto le ascelle. Não suportarei o schiena da calçada. Subtraia por 40 segundos e repita 2 voltas.
Farfalla sdraiata
Portati sdraiata a pancia in alto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe in apertura verso il pavimento. Porta le mani al lado del tuo fanco con i palmi in alto e fai dei respiri profondi. Subtraia 60 segundos e repita 2 voltas.
Agachamento accovacciato
Parte da posição eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia, abbassati verso il pavimento e porta il glúteo tra i taloni. Unisci i palmi delle mani davanti il petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia.Spingi con i gomiti le cosce verso l'estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Não há risco de ter e taloni a terra metti un supporto sotto i taloni o portati con la schiena contro un parete. Respire fundo, subtraia 30 segundos e repita 2 voltas.
Esercizio per allenare l'interno coscia also seduta alla scrivania sul posto di lavoro o mentro sei sul divano.
Per un paio di volte al giorno unisci tra loro le ginocchia e stringile forte, non mollare la stretta e subtracti per 60 secundi.
