Treino: melhor cardio ou pesos primeiro?
Digamos desde já que a resposta a esta pergunta é muito complicada. Não existe uma regra universal, pois cada pessoa tem seus próprios objetivos a serem alcançados por meio da atividade física. Com base nisso, será mais eficaz iniciar o treino certo com uma sessão de treinamento de peso ou uma sessão de cardio.
- Cardio primeiro. Se o seu objetivo é ficar em forma com um tônus muscular decente, opte pelo cardio. Iniciando seu treino com cardio (esteira, bicicleta ergométrica, elíptica, degrau), Sua frequência cardíaca aumenta, assim como o temperatura interno e o metabolismo. Sua freqüência cardíaca permanecerá alta e você começará a queimar uma quantidade razoável de calorias. É claro que fazer primeiro o cardio também significa chegar às principais sessões de treinamento com menos energia. Energia necessária, por exemplo, para realizar repetições e levantamento de peso.
- Pesos primeiro. Quando você começa direto com pesos, pode ter toda a energia de que precisa para levantar o quanto quiser. Isso torna mais fácil para você construir massa muscular. Além disso, o sistema de energia anaeróbica que seu corpo usa para alimentar sua sessão de levantamento de peso não é tão eficiente quanto o sistema aeróbio, então seus estoques de glicogênio são esgotados em um ritmo muito mais rápido. Isso significa que você começa a queimar gordura muito mais cedo, na hora dos exercícios aeróbicos.
Quando o objetivo é: queimar gordura e tonificar os músculos
Você já se inscreveu para uma academia ou seguiu o personal trainer da sua sala com o objetivo de perder peso e queimar gordura tonificando os músculos? Então não é particularmente relevante se você decidir iniciar suas sessões de treinamento com cardio ou pesos. Aqueles que procuram tonificar os músculos e queimar gordura geralmente não estão interessados em fazer nenhum tipo de levantamento de peso. Se você decidir começar com um treino cardiovascular de baixa intensidade, terá o benefício de aumentar a frequência cardíaca e o metabolismo no início do treino. Quando você estiver pronto para começar a parte de levantamento de peso de sua prancha, seu corpo estará pronto para queimar gordura.
Quando o objetivo é: perder peso e queimar gordura
Se sua principal prioridade é perder peso e queimar gordura, é melhor começar com a parte de levantamento de peso do seu treino. Em seguida, passe para o exercício cardiovascular a Intensidade baixa. O raciocínio é simples: o sistema de energia anaeróbia não é tão eficiente quanto o sistema de energia aeróbia que normalmente é usado durante as sessões de cardio. Então o glicogênio armazenado em seu corpo é esgotado em uma taxa significativamente mais rápida quando você levanta pesos, do que quando você corre ou nada, por exemplo. Se você começar um treino levantando pesos, portanto, seus estoques de glicogênio são queimados muito mais rápido, forçando seu corpo a começar a se exercitar. converter gordura em energia, então, eventualmente, os músculos. Isso é obviamente benéfico se o seu foco principal for perder peso já que seu corpo provavelmente começará a queimar gordura antes mesmo de você começar o trabalho cardiovascular.
O treinamento certo
Treinar bem, combinando cardio e resistência em um treinamento intervalado ou treino tipo circuito? Você pode fazê-lo: desta forma, você garantirá uma gama completa de exercícios. É útil ter em mente os seguintes pontos.
- É necessário ter umnutrição adequada para seus objetivos.
- Você não tem necessidades esportivas especiais? Então é bom fazer o treinamento de força primeiro e depois do treinamento cardiovascular.
- Se é importante para você perder peso e preservar ou até mesmo melhorar a massa muscular, faça exercícios aeróbicos nos dias em que não estiver treinando com pesos. Vários estudos mostraram que o consumo geral de energia aumenta quando exercícios aeróbicos e pesos são mantidos em dias separados.
- É sempre aconselhável fazer exercícios aeróbicos após o treinamento com pesos, pois você terá a vantagem indiscutível de contar com o processo de lipólise: quando os estoques de glicogênio estão próximos de zero, seu corpo vai usar o mobilização de gorduras. E sua silhueta vai agradecer.
O que comer antes, durante e depois do treinamento cardiovascular ou com pesos?
- CARDIO- Antes (cerca de 2-3 horas antes do exercício) carboidratos inteiros, proteínas e gorduras. No decorrer: água ou bebidas ricas em eletrólitos, especialmente se estiver quente. Se você treinar por mais de 90 minutos, leve uma bebida rica em minerais e carboidratos. Depois de (espere uma hora antes de comer) com carboidratos e proteínas inteiras em uma proporção de 3: 1.
- PESOS - Leve em consideração algumas variáveis importantes. A refeição que você consome antes de entrar na sala de musculação (pelo menos duas horas antes) deve ter alta digestibilidade, ter aporte energético adequado (o que você escolher comer não deve ter um suporte calórico inferior a 250-300 kcal); prevalência de carboidratos, mas com índice glicêmico baixo ou médio. É fundamental que a refeição seja consumida a um tempo distante do treino que permita tanto a digestão quanto a metabolização.
