É realmente possível perder peso caminhando? Se você ainda acha que caminhar é uma atividade inútil para perder quilos em excesso … nos próximos parágrafos você encontrará as respostas que sempre buscou
Perca peso enquanto caminha: o programa de treinamento eficaz
É possível perder peso caminhando? Embora a caminhada possa parecer uma atividade física leve, se praticada de forma consistente e metódica, dedicando o tempo certo a ela, pode ser extremamente benéfica e eficaz. Na verdade, caminhar pode levar à perda de peso, especialmente se combinarmos exercícios com uma dieta saudável e um estilo de vida equilibrado.
Neste artigo iremos explicar de forma concreta como emagrecer caminhando, com um programa de treino específico, fácil de seguir e eficaz.
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Como começar a andar
Pra comece a andar não há necessidade de um protocolo técnico esportivo ou anos de treinamento para trás. Lá andar é um gesto motor simples que se adquire desde muito cedo e, para algumas crianças, os primeiros passos chegam antes mesmo das palavras e frases construídas.
Durante o dia, você caminha passos e quilômetros para chegar à escola, ao trabalho, aos locais de entretenimento e às atividades diárias. O gesto motor da caminhada é muito claro, mas se você quer caminhar para perder peso, é necessário conhecer e praticar o método correto para transformar a caminhada em um verdadeiro exercício esportivo. Se você quer queimar calorias, mas não gosta de levantar pesos, frequentar aulas de ginástica e correr, então caminhar é para você. Mas lembre-se: caminhar é uma atividade simples, mas só eficaz se for feito com constância ao longo do tempo e acompanhado de uma alimentação variada e equilibrada. Afinal, você pode praticar mesmo sem sair de casa, adquirindo uma boa esteira.
O primeiro passo para começar a caminhar é:
- Trazer sapatos adequados às suas necessidades de órteses e que sejam adequadas para a estação, isto para evitar molhar os pés na chuva e no solo úmido.
- Vestir meias e roupas apropriadas, respirável e que não se molhe muito na chuva.
- Obtenha e use ferramentas de pulso, como smartwatches, para monitorar velocidade e ritmo médio e máximo, ritmo, passos, calorias queimadas e frequência cardíaca.
- Dependendo da estação do ano, pegue e use protetor solar, bonés, óculos de proteção, aquecedores de pescoço, luvas, jaquetas em tecido impermeável para se proteger da chuva. Para quem transpira muito também é melhor pegar punhos para secar a testa ou o rosto quando está muito calor.
- Escolher a musica certa ou encontre um amigo que nos acompanhe (cuja ausência não deve, no entanto, servir de desculpa para não respeitar os seus objetivos semanais de saída).
- Escolha um caminho, melhor não muito isolado e bem iluminado.
- Obtenha uma bolsa confortável para guardar as suas chaves, telemóvel e garrafa de água, para que não tenha de segurar nada na mão enquanto caminha. Se você não sabe onde colocar sua garrafa de água ou não quer levá-la, lembre-se sempre de beber antes de sair e de hidratar o corpo adequadamente quando voltar.
Como você deve caminhar para perder peso?
Para tornar a caminhada eficaz para fins de emagrecimento, você precisa caminhar rapidamente e em um ritmo constante e contínuo. Portanto, é necessário manter um ritmo sustentado por toda a duração e chegar ao chamado "zona de resistência", entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, que é o número máximo de batimentos cardíacos em 1 minuto quando submetido a esforços físicos.
Manter o coração na zona de resistência é possível queimar gorduras de reserva, porque as calorias usadas para alimentar os músculos e ter energia vêm principalmente deles. Se você ficar sem fôlego enquanto caminha, não consegue mais acompanhar o ritmo da caminhada e é forçado a parar, isso significa que você está além da zona de queima de gordura, então diminua o ritmo. Se, por outro lado, sente calor, começa a suar gradualmente durante a viagem, sente os músculos do corpo ativos mas não tem falta de ar, significa que está na sua zona de queima de gordura, não diminua o ritmo e continue.
Uma boa maneira de comece a andar para emagrecer, se você nunca fez nenhum tipo de atividade física antes, é preciso alternar 2 minutos de caminhada rápida com 30 segundos em ritmo suave nas primeiras saídas. Se você é uma pessoa sedentária, este método o ajudará a obter uma melhor percepção de sua respiração e controle de seu corpo.
Uma vez o ritmo da caminhada e freqüência cardíaca para manter, vamos tentar entender como usar o corpo para o melhor:
- O apoio do pé deve ser macio e dinâmico, você deve sentir o solo desde o calcanhar até a ponta do dedão.
- A pelve deve estar estável e você deve sentir os músculos das nádegas e abdominais.
- A perna não deve ser nem muito rígida nem dobrada, e a passada deve ser enérgica e controlada.
- Os ombros não devem estar rígidos, alivie a tensão no pescoço e nas omoplatas.
- Os braços devem estar flexionados e o movimento deve ser coordenado com os das pernas.
- A respiração durante uma caminhada rápida deve ser sentida e controlada. Use a boca apenas para deixar o ar sair, evitando secar a garganta rapidamente e o nariz para deixá-lo entrar. Respire pelo estômago com o diafragma e não apenas com o peito.
Quanto tempo leva para andar para perder peso?
Lá duração caminhar para perder peso é uma pergunta ritual que todos fazem … quanto tempo leva para caminhar para queimar calorias e perder peso?
Para abrir suas reservas de gordura e queimar as calorias dessa fonte de energia, você precisa caminhar por um período de tempo que varia de 40 a 60/80 minutos. Muitas vezes ouvimos sobre os famosos 30 minutos de caminhada, mas para atingir um ritmo sustentado deve-se primeiro aquecer o corpo e iniciar o ritmo da caminhada, então considerando que para isso leva cerca de 10 minutos, para atingir a meta de 30 minutos e suas vantagens, mais 10 minutos devem ser adicionado a 30 minutos para aquecimento.
Partindo do princípio que a duração mínima da caminhada para emagrecer deve ser de pelo menos 40 minutos, ao adicionar mais minutos à sua caminhada será possível atingir os objetivos e perder peso mais rapidamente.
Que velocidade média você precisa manter para perder peso?
A velocidade média em Km / h a manter durante a caminhada para emagrecer é um fato que não deve ser subestimado. Para monitorar este valor, não há outra opção a não ser entrar em contato com os aplicativos apropriados ou dispositivos eletrônicos de pulso.
A velocidade média mínima em Km / h a ser mantida para queima de gordura deve exceder 4 / 4,5 Km / h, se você conseguir sustentar velocidades mais altas, poderá caminhar ainda mais rápido, mas se começar a sentir falta de ar, desacelere imediatamente.
Se você não tem como monitorar o Km / h, pode usar este método: lembre-se que você tem que viajar 1 km em pelo menos 11 no máximo 15 minutos.
Quantos dias por semana você tem que andar?
Se você escolheu caminhar para perder peso e não apenas para relaxar a mente, você precisa levar esse compromisso a sério. Partindo do fato de que você pode caminhar a qualquer hora do dia, se você quiser perder kg, suas saídas semanais devem ser no mínimo 3, não menos.
Se sua programação permitir, tente caminhar também 5 vezes por semana. Mas não faça isso todos os dias, sempre reserve 2 dias por semana para descansar as articulações e o corpo.
Se você for um iniciante nas primeiras 5 semanas, respeite o 3 saídas semanais, não acrescente mais dias, assim o seu corpo não se cansará excessivamente e aos poucos se acostumará a enfrentar o caminhar rápido no seu melhor.
Quantas calorias são queimadas em 1 hora de caminhada?
As calorias queimadas são um dado muito subjetivo, que variam de acordo com o seu peso, a sua idade e o ritmo de caminhada. É obvio que quanto mais rápido você anda, mais calorias você queima, também é possível aumentar o gasto calórico também adicionando no caminho caminhos com declive.
Indo na mesma velocidade, pessoas que pesam mais consomem mais calorias, pois o volume da massa do corpo que se move é maior e requer um maior gasto de energia. Por exemplo, em média, uma pessoa de 50 a 60 kg, viajando 1 km a um ritmo de 4,5 km / h ou em cerca de 13 minutos, queima de 50 a 55 calorias. Se o ritmo aumenta, as calorias também aumentam. Se nos referirmos a uma pessoa de 65 a 75 kg, percorrendo 1 km sempre da mesma forma que no exemplo acima, queima de 55 a 65 calorias.
Como as calorias são números de referência, elas não precisam ser descontadas ansiosamente e se tornar uma obsessão. Quanto mais a contagem de calorias perdidas durante a caminhada, melhor observar mudanças físicas no espelho que o caminhar rápido traz para o nosso corpo.
Durante a caminhada, concentre sua atenção não tanto na quantidade de calorias queimadas, mas no ritmo, duração e frequência de suas saídas. Aproximadamente, se você respeitar o ritmo e os km, em 1 hora de caminhada rápida, você queimará cerca de 250 calorias, se você adicionar inclinações, seu consumo de calorias aumentará.
Quanto tempo leva para andar para perder peso?
Você pode perder peso seriamente com a caminhada esportiva, apesar de ser uma atividade de baixo impacto e fácil de praticar. Como em todas as atividades, o sucesso depende de você, ou seja, a perda de peso vem na proporção do comprometimento e da consistência. Mas podemos dizer que, se você treinou com determinação e sacrifício, depois de 10 semanas você certamente ficará satisfeito com seu trabalho.
Você já está desmoralizando nas 10 semanas? Saiba que para levar o corpo a um emagrecimento visual, ele precisa primeiro reativar uma série de mecanismos fisiológicos e motores.
Ao longo das 10 semanas em cada semana, você ainda notará melhorias e benefícios em outros aspectos do seu corpo. Haverá perda de peso, mas não será imediatamente visível. Até depois de 10 semanas, olhando no espelho, você perceberá o quão determinado e bom você tem sido em não desistir.
Caminhada para perder peso: a mesa
As saídas da caminhada desportiva devem ser precedidas de 5/10 minutos de aquecimento, (manter uma caminhada muito suave e aquecer bem as articulações) a seguir passar para a fase central relatada no mesa de caminhada rápida e termina com alguns minutos de exercícios de alongamento muscular.
Abaixo está um exemplo de Mesa de 10 semanas deve ser tomado durante uma caminhada rápida para perder peso. Os parâmetros de referência da tabela são: frequência cardíaca, dias é minutos para ser usado em cada saída. Quanto ao parâmetro de frequência cardíaca, quando você lê 60%, 70% etc … significa que você deve manter seus batimentos cardíacos dentro do limite de referência nessa porcentagem.
A tabela refere-se a apenas 3 saídas por semana, mas se quiser caminhar 4 vezes repita o dia 1 da mesma semana, se quiser caminhar 5 vezes repita o dia 2 da mesma semana.
Em alguns dias no programa para intermediáriosPara tornar a caminhada mais intensa, são fornecidos 5 minutos com uma frequência cardíaca de 80%, mas se você sentir falta de ar, diminua o ritmo. No programa para iniciantes em alguns dias, por outro lado, são esperados alguns minutos com o limite de 75%, mas se você sentir falta de ar, também neste caso diminua o ritmo.
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