Entre as proibições impostas pela pandemia e os compromissos profissionais e familiares, você não consegue ir à academia? No entanto, tente não ceder à preguiça. Além de se envolver em atividades como caminhada e corrida, você também pode incluir um circuito de corpo livre. Na verdade, é uma maneira muito eficaz de alongar e tonificar os músculos, limpar a mente e melhorar o condicionamento físico.
Circuito de peso corporal, todos os benefícios
O circuito de peso corporal não é particularmente popular entre os atletas porque muitos têm a crença - errônea - de que exercícios sem barras e halteres não são um treinamento muito eficaz. Na realidade, este não é o caso. Esse tipo de atividade também traz diversos benefícios. Primeiro, permite que você aprenda a controlar e estabilize seu peso corpo, uma habilidade incrivelmente importante para movimentos atléticos e levantamentos compostos de resistência. Também permite que o corpo recuperar entre treinos intensos, por exemplo, de elevação com cargas pesadas. É por isso que os exercícios de peso corporal em casa são incríveis eficaz e são uma ótima alternativa se você não puder ir à academia.
Comece com o aquecimento
Abaixo você encontrará um circuito completo de peso corporal que você pode fazer em casa, ao ar livre (no parque ou no jardim) e até no escritório. Nenhum equipamento é necessário, você só precisa de um pouco de espaço, de muita boa vontade e vontade de melhorar. Como sempre antes de uma sessão de treinamento, novamente é necessário começar com um aquecimento para prepare os músculos para o que virá. O que fazer? posso caminhar, correr, pular corda: não importa a atividade que você escolher, o importante é que você se mova. Desta maneira aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo antes de iniciar a seqüência real de exercícios.
Circuito de peso corporal, os cinco exercícios recomendados
O circuito de peso corporal proposto a seguir é adequado para qualquer pessoa com boa saúde. Corre 10 repetições de cada exercício e execute a sequência na ordem em que é descrita. Repita tudo para quatro séries, descansando por cerca de 60 segundos antes de iniciar o próximo conjunto. Você não precisa se apressar para terminar o treino. Concentre-se nos movimentos, tentando fazê-los corretamente, sem erros, e esforce-se para ter um ritmo constante. Se você puder, segure cada posição por pelo menos um segundo: vai ajudá-lo a aumentar sua força muscular.
1. Pausar agachamentos
Posicão inicial: em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, de modo que os pés fiquem na mesma distância dos quadris. Os dedos apontam para fora. Os braços são esticados na frente do corpo, paralelos ao chão.
Execução: faça agachamentos para tonificar as pernas e as nádegas, dobrando os joelhos e trazendo as nádegas para trás. As costas devem permanecer retas e os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Pare por alguns momentos na parte inferior do agachamento, mantendo o peito alto e o peso nos calcanhares.
2. Quedas
Posicão inicial: ficar de pé em frente a um banco (ou outro suporte, como uma cadeira), aproximadamente na altura dos joelhos ou das coxas. Coloque as palmas das mãos na borda do banco e estique as pernas para a frente (o banco fica atrás das costas), apoiando os calcanhares no chão e mantendo os dedos dos pés para cima. Pernas e braços retos.
Execução: mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços (formando um ângulo de 90 graus entre o pulso e o antebraço) e abaixe os quadris em direção ao chão. Se precisar aliviar um pouco a tensão, dobre os joelhos e descanse os pés no chão.
3. Step-Ups
Posicão inicial: fique na frente de uma escada (ou degrau ou superfície elevada). Coloque o pé direito no suporte dobrando a perna. Os braços estão nas laterais.
Execução: certifique-se de que todo o seu pé esteja apoiado na escada, em seguida, levante o calcanhar e contraia o glúteo direito. Você pode alternar as pernas com cada repetição ou completar todas as repetições em uma perna antes de mudá-la.
4. Plank Up-Downs
Posicão inicial: deite-se de bruços, colocando as mãos sob os ombros. Dobre os cotovelos, tentando manter os antebraços o mais próximo possível do corpo. Aponte os dedos dos pés para o chão (calcanhares para cima).
Execução: levante o torso, apoiando-se no pulso e nos dedos dos pés e estendendo os braços. Em seguida, mantendo os quadris perpendiculares ao chão, levante uma mão de cada vez, estendendo o braço. Se precisar de mais estabilidade, coloque os pés um pouco mais largos.
5. Prancha lateral
Posicão inicial: deite-se do seu lado direito. Coloque o cotovelo direito dobrado diretamente sob o ombro e mantenha os quadris à frente para manter o corpo em linha reta.
Execução: levante o lado direito, tentando tirar todo o corpo do chão. Apenas o lado interno do pé direito, o cotovelo e o punho direitos estão apoiados no chão. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo, tentando alinhar o pulso com o ombro. Contraia os glúteos, coxas e abdominais e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, repita do outro lado.
