Ter uma boa flexibilidade nas pernas melhora a mobilidade das articulações, reduz a tensão e as contrações musculares, evita lesões e dores nas costas, reativa a circulação - há motivos suficientes para alongar todos os dias
Por que é importante esticar as pernas
Vamos falar sobre perna esticando: Alongar e manter os músculos dos membros inferiores elásticos é muito importante, principalmente porque nos faz sentir melhor, e é um excelente remédio e ao mesmo tempo um gesto preventivo para os mais diversos desconfortos que afetam as nossas pernas.
Na verdade, permite que você:
- reduzir o aparecimento de ciática
- prevenir a síndrome do piriforme
- prevenir a dor lombar
- melhorar a postura
- melhorar o equilíbrio
- abra e estabilize a articulação do quadril.
Não esqueçamos que a boa mobilidade reativa a circulação e alivia as pernas, tornando-as menos pesadas e doloridas, um problema que aflige muitos de nós, principalmente no caso de longas horas passadas sentados à mesa.
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Algumas informações úteis sobre os músculos das pernas
A músculos da perna eles desempenham um papel fundamental no equilíbrio e no caminhar. Eles nos permitem ficar em pé, manter uma boa postura, melhorar a circulação, realizar saltos, aberturas, rotações, curvas, flexões, saltos, extensões etc …
Vamos analisá-los em detalhes: os músculos que compõem a região inferior do corpo são divididos em músculos da coxa, perna e quadril.
Os músculos da região anterior da coxa estenda a perna na direção do joelho e permita que o quadril seja flexionado. Junto com a nádega, eles são essenciais para manter uma posição ereta. São compostos por: sartório, pectíneo, quadríceps femoral e tensor da fáscia lata.
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Os músculos da região posterior da coxa permitem que você estenda o quadril, flexione a perna na coxa e gire-a medial e lateralmente. Eles consistem em: semitendíneo, semimembranoso e isquiotibiais.
Os músculos da região medial da coxa, também identificados como adutores, permitem aduzir e girar internamente o quadril, intraruotar, extraruotar e aduzir o fêmur, aproximar o membro do eixo medial do corpo e manter o joelho estável nos movimentos internos e externos. São compostos por: Pettineus, Gracilis, Obturador Externo, Grande Adutor Longo e Curto.
Os músculos anteriores da perna eles abduzem, giram externamente e permitem que o pé seja fletido dorsalmente, são eles: tibial anterior, extensor longo dos dedos, extensor longo do dedão e fibular anterior.
Os músculos posteriores da perna eles são divididos em superficiais e profundos. A porção superficial é formada pelo músculo plantar e pelo tríceps da sura constituído pelos dois gêmeos e pelo sóleo. Sua função é estender a perna sobre o pé e permitir o caminhar.
A porção profunda é composta pelo músculo poplíteo, o músculo tibial posterior, o músculo flexor longo dos dedos do pé e o flexor longo do dedão do pé; esses músculos permitem movimentos de flexão plantar e dos dedos, rotação interna e flexão das pernas.
Os músculos laterais da perna são os fibulares longo e curto, estes abduzem, giram lateralmente e flexionam plantarmente o pé.
Os músculos internos do quadril permitem flexão do tronco e movimentos de adução e rotação externa do fêmur. São eles: músculo íleo, psoas grande e pequeno.
Os músculos externos do quadril são os glúteos máximos que permitem a adução e extensão da coxa e os glúteos pequenos e médios que abduzem e rodam a coxa.
Os músculos profundos do quadril aduzir, abduzir e girar externamente o fêmur e são: piriforme, obturador interno e externo, quadrado do fêmur e os gêmeos.
12 exercícios de alongamento para as pernas
Antes de realizar os exercícios é bom fazer alguns minutos de aquecimento, que podem ser globais com movimentos úteis para elevar a temperatura corporal ou articular com a execução de movimentos rotacionais ou alongamentos dinâmicos. Confira nosso guia com os melhores exercícios de aquecimento.
Conforme você se alonga, o respirando deve ser puramente diafragmático e silencioso. Durante a fase que permite atingir a posição de alongamento expire, ao atingir o ponto máximo de alongamento inspire e continue respirando calmamente.
Recomenda-se não exceder 30 segundos na fase de alongamento e atingindo a extensão máxima. Continuaremos a trabalhar para cada parte das pernas. Mais tarde, você pode tentar o alongamento dinâmico.
Exercícios para alongar os músculos da coxa
Sentado para frente, dobre as pernas retas
- Sente-se e estique as pernas à sua frente, com os dedos dos pés apontando para o teto.
- Levante os braços e fique com as costas retas
- Expire e dobre lentamente com o tronco em direção às coxas até levar as mãos aos pés ou onde puder.
- Respire naturalmente e permaneça por 30 segundos
- Inspire e recolha lentamente uma vértebra após a outra, endireite as costas e estique os braços para cima
- Repita 2 vezes
Sentado, incline-se para a frente com as pernas abertas
- Sente-se e abra as pernas para os lados o máximo que puder
- Fique de pé com os dedos dos pés apontando para cima e coloque as mãos no chão
- Expire e tente inclinar-se para frente com o tronco em direção ao chão enquanto alonga a coluna
- Alcance o ponto de estiramento máximo suportável e respire naturalmente
- Fique por 30 segundos, inspire e lentamente volte à posição inicial e repita 2 vezes
Meio sapo
- Deite-se de bruços, coloque os cotovelos no chão na largura dos ombros, coloque os antebraços paralelos ao chão e fique com o cotovelo sob o ombro
- Dobre o joelho direito e segure o pé com a mão direita
- Expire e traga o calcanhar direito o mais próximo possível do corpo
- Olhe para frente e não coloque peso no ombro esquerdo, respire devagar e permaneça por 30 segundos
- Inspire na posição livre e repita à esquerda
- Faça o exercício 2 vezes de cada lado
Extensão da perna
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas no chão
- Levante a perna direita com a sola do pé voltada para o teto
- Dependendo da sua mobilidade, segure sua coxa, tornozelo ou pé com as mãos
- Expire e tente trazer a coxa direita em direção à barriga
- Mantenha a nádega e a coxa esquerda em direção ao chão
- Respire naturalmente e permaneça por 30 segundos
- Repita com a perna esquerda
- Faça o exercício duas vezes em cada perna
Exercícios para alongar os músculos das pernas
Esticamento de estocada na parede
- Fique a uma curta distância de uma parede, coloque as mãos contra a parede e estique os braços
- Fique de pé com os braços esticados, traga a ponta do pé direito contra a parede e dobre o joelho até que fique acima do tornozelo
- Agora estenda e alongue a perna esquerda para trás, mantenha o calcanhar no chão e os dedos dos pés apontando para frente
- Expire e procure e sinta o alongamento máximo tolerável na panturrilha
- Respire naturalmente e permaneça por 30 segundos
- Repita com a outra perna
- Faça o exercício 2 vezes em cada perna
Estique-se até a parede
- Fique de costas contra a parede
- Dobre ligeiramente a perna direita e estique e estique a perna esquerda para a frente
- Expire, dobre com o tronco para frente e pegue a ponta do pé esquerdo, mantenha o calcanhar apoiado
- Respire naturalmente e puxe o dedo do pé em sua direção até sentir o alongamento máximo que você pode tolerar
- Fique por 30 segundos
- Repita do outro lado
- Faça o exercício 2 vezes em cada perna
Exercícios para alongar os músculos do quadril
Squat Malasana ou Garland
- Em pé, abra as pernas um pouco mais do que os quadris, incline-se para a frente e coloque as mãos no chão.
- Traga os dedos dos pés para fora e lentamente dobre as pernas.
- Desça abrindo a pelve, até que os joelhos fiquem alinhados com os tornozelos. Fique com os calcanhares no chão.
- Traga os cotovelos para dentro da coxa, levante, junte as palmas das mãos e traga as costas retas.
- Fique por 30 segundos.
- Para facilitar a execução, sente-se em um bloco ou coloque alguns elevadores sob os calcanhares.
- Respire lenta e naturalmente.
- Repita 2 vezes
Estocada longa
- Fique de joelhos
- Traga a perna direita para uma posição de estocada para frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus acima do tornozelo direito
- Traga o peito para a coxa direita e coloque as mãos no chão de cada lado do pé direito
- Levante o joelho da perna de trás (esquerda), estenda a perna e traga o calcanhar esquerdo em direção ao teto.
- Respire naturalmente e permaneça por 30 segundos
- Repita do outro lado.
- Faça o exercício duas vezes para cada perna
Posição do pombo
- Sente-se e abra as pernas para os lados
- Traga o calcanhar da perna direita em direção à parte interna das coxas e traga as mãos para o lado do joelho direito
- Coloque a parte interna do pé esquerdo e do joelho em direção ao chão enquanto gira o tronco para a direita e empurra o quadril esquerdo para baixo, gire até ficar de frente para o quadril direito. Tente estender a perna para trás e alinhar o tornozelo com o quadril sem levantar o joelho e a parte interna do pé do chão
- Fique de pé com o glúteo direito no chão, vire a coxa esquerda ligeiramente para dentro e tente trazer o peito do pé para o chão
- Alongue as costas, abra os ombros e olhe para a frente e contra a nádega esquerda
- Ouça sua respiração e fique por 30 segundos. repita no lado oposto
- Faça o exercício 2 vezes de cada lado
Aberturas de perna arqueadas
- Sente-se, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados
- Traga as mãos para o chão, expire e abaixe o torso em direção ao chão enquanto estica as costas e relaxa os braços no chão
- Respire naturalmente e permaneça por 30 segundos
- Repita 2 vezes
2 exercícios para pernas menos pesadas
Olho para cima
- Traga as costas para o chão e levante as pernas no ar
- Não mantenha suas pernas tensas
- Execute 20 círculos no sentido horário e 20 no anti-horário
- Repita 2 vezes
Pinnate de pernas para cima
- Traga as costas para o chão e levante as pernas no ar
- Não mantenha suas pernas tensas
- Faça pequenos movimentos com as pernas, como sacudidelas
- Execute o movimento por 30 segundos e repita 2 vezes
Faça os exercícios de alongamento de acordo com suas possibilidades motoras e articulares. Adapte os movimentos de alongamento muscular ao seu nível de treinamento físico.
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