Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Obrigado a questi 5 microcircuiti di allenamento, se puder tê-lo em forma mesmo em feiras.
Non servono attrezzature pesado ou caro, né espaço particular, e se você puder girar para preencher no modo completo toda parte do corpo, assim não perderei o fiato e o preenchimento durante o feriado de mérito, sem rubare Troppo tempo ao divertimento e ao ritmo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Microcircuito 1: Cardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Se for uma sessão breve, mas intensa, uma verdadeira série completa de exercícios isométricos e de alta intensidade.
- jumping jacks
- pés de busto
- prancha dinâmica
- flexioni a mani larghe
- skip bassi sul posto
Ogni esecizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più llenate, y se possibile sinza riposo tra un repeatizione el' altra.
Alla fine di ogni sessione puoi madurar fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set sucessivo. No total, você deve ter pelo menos 2 séries completas, dependendo da sua forma física e do tempo que você tem disponível.
Microcircuito 2: gambe e glúteo
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glúteos; Não servono attrezzature, apenas um tappetino ed eventualmente degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
O circuito prevê:
- Ponte glutei 3 sessões de 20 riptizioni por camarão
- Slanci camarões ao lado 3 sessões de 20 riptizioni por camarão
- Push up 3 sessões de 15 repetições
- Agachamento 3 sessões de 20 repetições
- Affondo dietro 3 sessões da 15 riptizioni por camarão
Il set di eercizi andrebbe repeatuto pelo menos duas voltas, com dois/três minutos de relaxamento após uma sessão e outra, e depois dá um momento de defaticamento e alongamento para minimizar o risco de dores musculares.
Microcircuito 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti,possiamo rendere il tutto mais interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua de mezzo litro.
O circuito é composto por 5 exercícios em dupla ou três voltas, sempre seguidos de alongamento e padrão:
- Curl manubri con bottiglie 3 sessões de 15 repetições
- Dip a terra per tricipiti 3 sessões de 15 repetições
- Rematore con bottiglie 3 sessões de 15 repetições
- Plank 3 repetições de 20 segundos
- Complete Crunch 3 sessões de 20 repetições
Microcircuito 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Por exemplo, decidi di svolgere per ogni eercizio 10 repeats e define come tempo di workout 5 minuti, devi svolgere 10 squats, 10 push up e assim por… Pause for 5 minutes. Obviamente, seu corpo está sempre acordado e se você não tiver um bisogno, deixe-o estar seguro.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 agachamento livre
- 10 push up
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativo
- 10 burpees
- 8 push up
Microcircuito 5: HIIT
O último dos microcircuitos que se vê é um pouco intenso e proporciona um esforço de alta intensidade para todo o corpo, com duração de cerca de 10 minutos.
Se você tentar 12 exercícios, gire por 40 segundos e faça uma pausa de 10 segundos nos intervalos. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Agachamento
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumum squat
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Russian twist
- Abrindo o camarão do lado direito
- Abrindo o camarão do lado esquerdo
- Sente-se com peso na mão
- Plank
- Crunch bicicletta
O mais importante neste tipo de treino é a velocidade e precisão dos exercícios; É intenso, mas também é ideal para tonificar e tonificar e relvar de forma eficaz!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e sempre alterna il circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungendo, a scelta, l'armp, il cardio ou l'HIIT. Desta forma, sei sicura di allenare efetivamente ogni parte del corpo.
Infino, foi considerado um alongamento bem intenso, pode valorizar o uso dos elásticos: tem preço constante, são leggere e ocupam pouquíssimo espaço no valor, posso dar todo o esforço do microcircuitos que vimos muito bem eficazes.Tente acreditar!
Non dimenticare lo alongamento
Ovvimente dopo una di this microcircuiti è muto importante dedicar pelo menos 5 minuti alo alongamento e al defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni sucessivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: chega de semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo vai rasgar e rasgar com entusiasmo o allenamento mesmo em feira.
