O Fitball e o Softball são uma excelente ferramenta de fitness para estabilizar a coluna vertebral e a postura, melhorar o equilíbrio e a coordenação, fortalecer o núcleo e a resistência, suavizar a estabilidade pélvica, modelar e tonificar os músculos de todo o corpo e, estimular a circulação.
Come fatta la Fitball
O fitball, esse big palla é um acessório versátil que vem usado em casa, no palestre, seu posto di lavoro comer seda. Também conhecida como palla svizzera ou palla di stabilità.
A Fitball já está disponível novamente, disponível em diversas cores e tamanhos. Essa palla é leggera, em pvc, resistente e econômica. Se gofia com um compressor.
Por scegliere o tamanho do Fitball o suficiente para saber a altura do uso do chi:
- Altura inferior a 1,50 cm>superior a 50 cm
- Altura de 1,50 a 1,70 cm>palla de 55 cm
- Altura de 1,70 a 1,80 cm>palla de 65 cm
- Altura maior que 1,80 cm>altura maior que 75 cm
Come fatta la Softball
O softball tem uma dimensão que varia de 18 a 28 cm, é uma almofada extremamente macia e confortável feita em PVC ou em gel de silicone e disponível em várias cores.
Softball é pouco insignificante, custa muito pouco, se você gofia usando uma simples cannuccia fornita in dotazione. Para maior conforto, a bola de softball irá até 80% de sua capacidade de pressão.
Quali so i vantaggi di allenarsi con la Fitball
La fitball pode ser uma ótima solução se você tiver problemas com a escova ou com o ginóquio, pois consente di togliere a pressão a carico della schiena, delle articulazioni delle gambe e delle anche.
Gli allenamenti sulla fitball aiutano para estabilizar e sustentar todo o corpo, comprimir o cólon vertebral, o bacino e o fianchi, os spas e o assoalho pélvico.
Sedersi simplesmente é um palla di stabilità impegna e estabilizador muscular. O alongamento de uma bola aperta seu corpo para melhorar o equilíbrio e manter uma postura saudável.
Como vou usar o Fitball com segurança
Se eu for um iniciante ao usar o fitball pela primeira vez, devo ter uma concentração muito alta de músculos e mente para não perder o equilíbrio.Carregue com a cerca encostada na parede para estabilizar melhor o equilíbrio, use um tucho anti-scroll onde for posicionado na cerca e, escarpe indossa com boa tração no chão para evitar escorregar.
Se você está praticando e tem um bom nível de condicionamento físico, sempre preste atenção para estabilizar a fitball e seu corpo.
Quali so i vantaggi di allenarsi con la Softball
Há menos chance de perder o equilíbrio.
Richiede menos controle a estabilidade e força durante o uso.
Può essere usata anche per effettuare lo scarico delle varie part del corpo e l'automassaggio, date le sue piccole dimensioni.
Ecco i migliori esercizi da fare con la Fitball
Vou continuar a trabalhar em seu próprio corpo. Vou manter o corpo em equilíbrio em uma superfície redonda que será divertida e eficaz.
Svolgi ogni exercício para o número de repetições adaptado à sua vida fitness para 2-3 volts.
Riscaldamento com Fitball
Cerchi sulla palla
Siediti sulla palla e metti le mani ai lati della palla o tieniti su un muro hai bisogno di maggiore stabilità. Comece lentamente a rolar e fianchi em um cerchio verso sinistra. Fai piccoli cerchi e, cuando ti senti a tuo agio, cerchi più grandi. Concentrati sulla contrazione degli addominali ogni volta che fai rotate la palla in avanti.Repeti per 20 cerchi a sinistra e poi a destra.
Marcia sulla fitball
Siediti sulla palla con la colonna vertebrale dritta e metti le mani ai lati della palla o tieniti su un muro hai bisogno di maggiore stabilità. Retire o pé do pavimento, subtraia qualquer segundo, pressione o pé no pavimento e repita com o pé esquerdo.Para intensificar o exercício, retire o pé do chão e espalhe os camarões secos, espalhe no ar por 5-10 segundos e troque os camarões.
3 exercícios com o Fitball livello iniciante
- Twist life with fitball: relaxe o chão e carregue a barriga para cima, vire o jogo em 90 graus e segure sua fitball. Tieni le braccia aperte a croce e i palmi delle mani a terra. Coloque o palla na parte de trás da sua costura e feche-o com a parte inferior do seu gambe. Stringi gli addominali e torci la tua vita da lato, portando le gambe più giù che puoi. Repita no modo alternativo para 10-20 volts.
- Alzate con fitball: distenditi a terra, portati la pacia en alto e posiziona la fitball sotto i polpacci. Tieni le mani lungo i fianchi a terra. Subtrair com le gambe dritta e solleva i fianchi. Ativando os músculos do core e dos glúteos, subtraia qualquer segundo com a solvatação uniforme do solo e retorne lentamente ao pavimento sem tocar o solo.Repita por 10-20 voltas. Se for intensificar o exercício depois de ver o mesmo, levante primeiro o camarão direito no ar, retorne com o camarão ao palla e levante o camarão esquerdo. Repita por 10-20 voltas no modo alternativo e poi abbassa i fianchi.
- Agachamento com fitball na parede: pressione a raquete contra uma parede e posicione-a à direita do schiena médio-baixo. Alongue-se ligeiramente e pés ao redor da distância do fianchi e tenha as cavidades sob o ginocchia Piega o ginocchia e o abbassati em um agachamento, andando più in basso che puoi. Assicurarti che le ginocchia non superano le dita dei piedi. Tenho o peso dos meus altos enquanto me balanço contra o topo e perto para fazer um movimento fluido com a lâmina que corre ao longo da parede. Repita por 10-20 voltas.
3 exercícios com Livello Fitball Intermediário
- Ponte glutei con fitball: sdraiati sul pavimento a pancia in su con i tallon appoggiati sulla palla.Tieni gli addominali contratti e le ginocchia piegate. Vá devagar com os pés no chão, esticando os glúteos. Aguarde alguns segundos e pressione lentamente sem tocar as nádegas no chão. Repita por 10 a 20 voltas.
- Leg raises with fitball: sdraiati sul pavimento a pancia in su. Posicione o fitball entre o polpacci e, role o jogo e o palla no alto verso il soffitto. Stringi forte la fitball, porta le mani sotto il gluteo para supportare maggiormente la schiena e, active il core. Abaixe lentamente a fitball na calçada e vire-a de cabeça para baixo no soffitto, repita 10 a 20 vezes. Se você intensificar o exercício, pegue a cabeça e a parte superior da lasca do pavimento.
- Tieni e prendi fitball: distenditi a pacia in su, tieni la fitball tra i piedi. Solleva le gambe e le braccia verso il soffitto e resta con la testa e la parta alta delle spalle sollevata, come por fare un crunch. Liguei a fitball com a mão e segurei à direita da cabeça, enquanto segurava a cabeça e jogava contra a calçada, sem tocá-la.Faça outra crise, aumente o jogo e braccia, ligue o fitball com os pés e repita, mude para 10-20 volts. Se você vai fazer menos fatica, faça o exercício com a cabeça e o spalle no chão e faça o gambe piegate enquanto effettui o muda do palla.
3 exercícios com Fitball livello avanzato
- Prancha com a fitball: posicione o avambracci na fitball tendo o gomiti alinhado com o spalle. Levantando o petto e levantando o corpo, Quindi assumiu a posição de prancha mantendo uma linha reta da cabeça aos pés. Estabiliza e suporta os músculos do core. Nas proximidades, terei o palla sotto sotto i gomiti e não incarre la schiena durante l'esecuzione. Mantenha a posição pelo tempo necessário. Você pode svolgere a prancha também na versão com o braccia estes, appoggiando le mani ben salde sulla fitball. Subtraia na posição de 20 a 40 segundos.
- Plank jackknife com fitball: leve a mão ao chão e posicione a fitball sob as pontas finas para assumir uma posição suspeita de prancha. Não comece o schiena e restante com o braccia estes. Ative o núcleo, estabilize o fitball e o pé do ginocchia sem perder o palla, porta le ginocchia verso la pancia. Subtraia qualquer segundo e volte para relaxar o jogo sem incarre la schiena. Repita para uma volta de 10 volts.
- Ponte jackknife con fitball: portati a pancia in su, tendi la gambe e posiziona la fitball sotto i talloni e i polpacci. Tome o banho e estabilize o corpo. Forçar com i taloni sopra o fitball e trascina o palla verso il sedere, subtrair qualquer segundo e lentamente distender o jogo fino para retornar à posição inicial. Resta con i fianchi alti durante l'esecuzione e repeati por 10-20 vezes.
4 Exercícios para o estômago e o pavimento pélvico do softball
- Alzata braccio e prawn ad X con la softball: sdraiati a pancia in giù e posiziona la fitball sotto l'osso pubico. Distendi gambe e braccia a terra. Para maior conforto, você pode posicionar um flautim embrulhado à mão sob a frente. Solleva in contemporánea braccio destro e camarão sinistra por 10 vezes e poi inverti braccio e camarão.
- Cobra active facilitato con softball: sdraiati a pancia in giù e posiziona la softball sotto l'osso pubico. Porta i gomiti in appoggio al pavimento e tienili sotto le spalle. Inspire lentamente e levante i gomiti da terra fino ad inarcare la schiena, expire e retorne com i gomiti to terra. É feito para pegar a schiena durante a fase de sala, levar o cabo para frente para facilitar a execução da cobra. Esegui 10-20 repetições.
- Slancio di gamba in alto con softball: sdraiati a pacia in su, piega le gambe e posiziona la softball derecha la zona lombare. Porta le mani lungo i fianchi e attiva il core.Solleva e distenda la camarão destra no alto verso il soffitto. Lentamente abbassa o camarão no pavimento fino para esfiorare com o tallone il suolo. Esegui 10-20 riptizioni com o camarão direito e poi com o esquerdo.
- Inclinação Pélvica com Softball: Estique a pancia na sua, empurre o jogo e posicione o softball à direita da região lombar. Porta le mani lungo i fianchi e attiva il core. Sem levar o schiena do softball para frente e destro e fianchi, fazendo o empurrão lentamente sob a região lombar. Gire lentamente o púbis para cima enquanto inspira, o cóccix para a direita enquanto inspira. Enquanto esegui l'esercizio immagina di treatenere la pipì. Repita por 60 segundos aproximadamente.
Distensione and defaticamento con la softball: sdraiati a pacia in su e posiziona la softball sotto la zona lombare. Distende le gambe e rilassa ogni parte del tuo corpo. Chiudi gli occhi e respire lentamente com o diafragma. Subtraia por 60 segundos.
