Olá a todos, sou Cecilia Zonta, Personal and Group Trainer e Mentora da DMNow na área de Fitness. Antes de ser professora, sou atleta e desportista em primeiro lugar: o desporto faz parte da minha vida desde criança, sempre o experimentei como um momento de diversão e de crescimento pessoal. E por isso tenho que agradecer aos meus pais por me criarem com esses estímulos importantes, principalmente desde a infância. Talvez seja também graças a essas fundações que sempre o vi esporte como performance e bem-estar psicofísico e não como um meio para um fim estético. Esta é também a mensagem que procuro passar a todas as pessoas que treinam comigo, porque penso que o papel de Formador é também o de educar as pessoas incluam a atividade física em seu cotidiano (compatível com a vida cotidiana e com o trabalho) de forma consciente e desejada, sem serem forçados ou obcecados.
PodcastOuça "Circuito de exercícios de peso corporal para treinar o core (Cecilia Zonta - mentora DMFit)" no Spreaker.Ressalta-se que a atividade física adequada anda de mãos dadas com uma alimentação adequada e adequada, que não deve significar privações ou restrições, mas deve ser sempre funcional aos objetivos e estilo de vida. Disto podemos deduzir como um formato de treinamento e nutrição pode ser bom para muitos, mas não pode ser uma fórmula universal adequada para todos. Nós somos todos diferentes, todo mundo tem seu próprio físico, seu próprio estilo de vida, sua própria formação e seus próprios objetivos e desejos. Sem considerar que cada um de nós pode ter estruturas articulares ou musculares mais ou menos fortes às quais devemos prestar atenção. Cada uma delas é uma variável que nos torna únicos e o mesmo deve acontecer com nosso programa de treinamento e nosso estilo alimentar, costurado à nossa pessoa, por isso recomendo sempre contar com instrutores especializados e biólogos nutricionistas seja qual for o seu objetivo.
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Equilíbrio e coordenação podem ser melhorados com esses exercícios
O assunto sobre o qual falaremos hoje será o testemunho: veremos porque é importante treiná-lo, como é melhor fazê-lo e tentaremos alguns exercícios juntos.
O que significa núcleo?
Vamos começar com uma tradução simples da língua inglesa: o termo testemunho Isso significa núcleo, centro, coração. O fulcro de tudo isso, poderíamos dizer, certo? É por isso que muitos músculos são incluídos na definição de núcleo, além dos mais conhecidos: reto abdominal (o famoso pacote de seis ou tartaruga) e músculos oblíquos (a "cintura"); há também o abdome transverso, o diafragma, os músculos do assoalho pélvico e alguns músculos das costas. Na verdade, é da combinação de todos esses músculos que nasce a maior parte de nossos movimentos diários. A disciplina de Pilates baseia sua existência precisamente em testemunho, a centro de onde tudo começa.
Assim, começamos a ampliar nossa visão e não nos limitamos às mil variações de crunches.
Quais são as funções do núcleo?
Cada músculo tem sua função principal, mas não podemos pensar em isolar sua ativação, pois quase sempre serão ativados simultaneamente, cada um com diferentes percentuais de participação. O reto do abdômen está principalmente relacionado com a flexão do tórax em direção à pelve e da pelve em direção ao peito (então retomado no movimento do crunch e do crunch reverso que veremos mais adiante); o transversal participa deexalação forçada e comprime as vísceras; os músculos oblíquos lidam principalmente com oinclinação lateral e torção do tronco.
Vamos dissipar alguns mitos
Não existe perda de peso localizada
Não podemos escolher em qual parte do corpo perder gordura, então treinar freneticamente os músculos abdominais não fará com que a gordura depositada nessa área desapareça.
Não é por acaso que existe uma hashtag muito comum que é #absaremadeinthekitchen: como antecipei no início, a atividade física (seja para fins esportivos, de desempenho ou puramente estéticos) deve andar de mãos dadas com a nutrição.: Não vai adiantar de nada adianta fazer exercícios maravilhosos se comermos de forma não regulamentada, escolhermos alimentos não saudáveis, pularmos refeições, comermos compulsivamente ou não comermos o suficiente. O mesmo acontecerá de outra forma, uma alimentação correta não nos permitirá obter os resultados desejados por si só. Portanto, esses dois caminhos, além de inexoravelmente se entrelaçarem, serão também caminhos a serem percorridos com perseverança e paciência: os resultados que podem ser alcançados em pouco tempo, receio, se perderão em tão pouco tempo se não o formos. constantes ou se não temos paciência para enraizá-los.
A única maneira de perder os quilos extras é criar um lacuna calórica entre o que se introduz com a nutrição e o que se consome com a atividade física (incluindo metabolismo basal, estilo de vida e atividade esportiva). Por isso também aqui se destaca a importância de contar com profissionais para não investir tempo, dinheiro e energia em caminhos que não nos levarão a lado nenhum.
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Abs alto e baixo
Não existem exercícios que ativem apenas os abdominais superiores ou apenas os abdominais inferiores: por quê? Pelo simples fato de que essa subdivisão do ponto de vista anatômico não existe. O reto do abdômen (o pacote de seis ou tartaruga) é um e único músculo que começa no esterno e atinge o púbis. E você vai me dizer: "Mas como, quando eu faço os crunches sinto a parte superior queimar e quando faço os crunches reversos a parte inferior" ou "Os primeiros cubos no topo começam a aparecer, mas a parte inferior continua a aparecer tem uma bolha duas coisas separadas ". Sinto muito, mas essas são apenas crenças populares não sustentadas pela ciência e pela anatomia. Vou explicar de onde eles podem vir.
Do ponto de vista da sensação: como antecipamos anteriormente músculos não podem ser isolados, e nosso corpo está todo conectado, quando realizamos um crunch clássico onde o tronco vai em direção à pelve, outros músculos da cadeia flexora anterior e, portanto, da parte superior do tórax também estão envolvidos, vice-versa no crunch reverso, onde a pelve vai em direção ao tronco e onde outros músculos da parte inferior, como o íleo psoas, são chamados à ação.
Do ponto de vista visual: abaixo do umbigo, o reto do abdome é menos visível apenas porque está totalmente coberto pelas aponeuroses de todos os músculos abdominais. São faixas fibrosas que se transformam em tendões e garantem a inserção do músculo no osso.
Como é melhor treinar seu abdômen?
O testemunho tem uma função de Apoio, suporte e apoio em qualquer movimento cotidiano, então o ideal seria treiná-los em situações que lembrem nossas ações (isso é ainda mais válido se você é um esportista e, portanto, se você tem gestos técnicos fundamentais na sua disciplina).
Na vida diária, a ativação do testemunho está quase sempre em posição ereta, é maioritariamente inconsciente e com contrações isométricas que suportam a estabilização e ocorre sempre dentro de uma cadeia muscular, portanto num movimento mais amplo e nunca isolado. Considere que em exercícios mais globais, como agachamentos com uma barra ou empurrões de sobrecargas acima da cabeça, os abdominais realizam uma ação fundamental de estabilizadores (que passa a ser seu uso mais provável para os movimentos diários normais), então não pense que se você fizer não realizar mil repetições de flexões no chão, os abdominais não são treinados.
Outro tipo de exercícios em que são fundamentais são todos aqueles que dizem respeito equilíbrio e propriocepção: o núcleo nos dá um imenso suporte para melhor realizar esses exercícios. O ideal é dar a eles um foco no final do treinamento para evitar o cansaço e diminuir sua função proprioceptiva e protetora da coluna vertebral (essencial em exercícios multiarticulares).
ATENÇÃO: nem todos os exercícios são adequados para todos.
Dependendo da conformação de cada um de nós, se temos uma hiperlordose, ou um achatamento da curva lombar ou outros problemas mais graves da coluna, como escoliose ou hérnia, haverá exercícios mais ou menos adequados: aqui está o fundamental conselho de um treinador perito que avalia a tua situação física inicial e que estrutura para ti um treino funcional ao teu corpo e aos teus objetivos.
Exercícios para treinar o núcleo, estimulando o músculo reto abdominal
Abdominais
Iniciamos em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados, região lombar aderida ao solo, o exercício consiste em desprender cabeça e ombros do solo (exalação) e repouso no solo (inalação) mantendo a região lombar aderida ao solo , portanto com o abdômen sempre em constante ativação; a posição dos braços varia de acordo com o nível de treinamento: alongados para frente no tronco, cruzados apoiados no peito, atrás da cabeça, alongados sobre os ombros com uso de sobrecarga.
Elevação da perna
Posição supina, cabeça e ombros apoiados no chão, braços estendidos para os lados, pernas que começam (possivelmente) esticadas acima dos quadris (e também aqui dependendo tanto do nível de treinamento, quanto de quanto a corrente traseira de cada um estamos mais ou menos encurtados, teremos a variante pernas retas ou pernas dobradas); o exercício envolve uma descida das pernas (exalação) até o ponto em que minha região lombar fica adjacente ao chão, quando sentimos tensão, e sentimos o risco de ela sair, então significa que a força de nosso abdômen sobe lá; então, antes de arquear as costas, subimos (inspiramos) e trazemos os pés de volta acima dos quadris (se as pernas estão retas, do contrário nos referimos aos joelhos).
Posição oca
Este e o próximo exercício são excelentes para treinar a função estática do núcleo, onde o músculo cria tensão, mas não encurta ou estica; decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados, região lombar aderida ao solo, levantamos a cabeça e os ombros do solo: de acordo com o nosso nível de treinamento, jogamos nas alavancas a serem utilizadas: braços nas laterais, que sustentam o cabeça, ou esticado atrás da cabeça; a mesma coisa se aplica às pernas, joelhos acima dos quadris, pernas ligeiramente inclinadas e semi-esticadas, pernas esticadas; o exercício consiste em manter a posição, com respiração regular.
Prancha
Outro exercício de estabilização do núcleo, que ativa os músculos ventrais e das costas; mas tenha cuidado porque não é um exercício adequado para todos: não é recomendado se tiver problemas nas articulações dos ombros, se tiver excesso de peso, se tiver algum desconforto lombar particular. Podemos defini-lo como um exercício corporal total, já que quase todos os músculos do nosso corpo são ativados para nos dar o suporte na manutenção da posição correta; começamos em decúbito ventral, mãos sob os ombros, pernas retas, pelve elevada, abdômen ativo para proteger a coluna; para os menos experientes recomendo o apoio nos cotovelos ou mesmo cotovelos e joelhos. O exercício consiste em manter a posição respirando regularmente.
O circuito
40 "de trabalho para cada ano
20 "de recuperação entre um exercício e outro
x 2 rodadas = 8 'de trabalho total
Mais dicas
Com a bola entre os joelhos + estimule o uso do reto (por meio da ativação dos adutores). Evite saltos e movimentos balísticos, faça uma execução lenta e controlada.
Cecilia ZontaTreinador pessoal e de grupo
Cecilia nasceu e mora em Verona, adora a cidade, mas deixou um pedaço do coração em Nova York. Ela se formou em Economia e Gestão de Empresas de Serviços, mas a paixão inata que sempre teve pelo esporte e pela atividade física era mais forte do que tudo. Deixe um emprego seguro, com um bom salário, pelo que a faz feliz: DESPORTE, treine-se e eduque os outros para se mexer.
Possui o diploma de: Personal Trainer, Grupo de Fitness, Técnica especializada em Teoria e Técnica de Treinamento, Treino Feminino, Gravidez e Pós-parto, Instrutora de Pilates, Instrutora de Boxe Ginásio.
Ela cuidou do aquecimento coletivo antes de várias corridas, como a StraVerona. Ela foi embaixadora da Nike na Nike Itália por vários anos e atualmente é a treinadora do Nike Training Club.
Ele mantém colunas de fitness e bem-estar em revistas de esportes e agora é o mentor da seção de Fitness da DMNow.
