O que são burpees e por que são úteis?
O burpee é um exercício de peso corporal que combina a fadiga aeróbica e muscular de todo o corpo. Neste pequeno guia, você aprenderá a fazer corretamente e aproveitar todos os seus benefícios sem cometer erros.
Quais partes do corpo os burpees treinam
O burpee é um exercício de alta intensidade, muitas vezes incorporado em treinos HIIT e circuitos funcionais. Ele treina e fortalece o coração e os pulmões. Além de melhorar a resistência cardiocirculatória, envolve sinergicamente os músculos de todo o corpo. Burpees fortalece e esculpe os músculos do peito, ombros, braços, pernas, nádegas e abdominais.
O burpee também permite melhorar o equilíbrio, a força explosiva e a velocidade de execução dos gestos motores e diários.
Quantas calorias são queimadas com burpees
O burpee, sendo um exercício cardiovascular intenso, treina o componente aeróbio e anaeróbio. Ao envolver os músculos e o coração em sinergia, é possível ativar o metabolismo e queimar mais calorias.
Envolve muitas combinações de execução e, dependendo da intensidade, velocidade e outros fatores fisiológicos (peso, idade e altura), é possível queimar de 1 a 2 calorias por apenas 1 burpees. Portanto, com 20 burpees você pode queimar cerca de 20 a 40 calorias.
Você pode inserir burpees em qualquer um de seus treinos e circuitos funcionais. E execute a execução com os segundos ou as repetições, dependendo do objetivo do seu programa de condicionamento físico.
Como fazer burpees bem
O burpee é um exercício bastante complexo e desafiador e pode ser dividido em várias partes. Executar todas as etapas com cuidado e até lentamente, principalmente se você for um iniciante, permitirá que você faça isso sem erros e de forma perfeita.
- Comece de quatro e, com um salto, alongue as pernas para a posição de flexão. Mantenha os pés na largura dos quadris e pulsos abaixo dos ombros. Ative seu núcleo e fique com as costas retas
- Faça um push-up, sem arquear as costas
- Estenda os braços e volte à posição inicial
- Ative a concentração nos ombros e nas pernas, contraia o abdômen, empurre o peso para a frente nos braços e salte para a frente. Pouse com os pés apoiados, ligeiramente para fora e atrás das mãos
- Dobre as pernas e coloque-se em uma posição agachada
- Fique de pé e pule alto com os braços acima da cabeça
- Pouse com os joelhos dobrados para frear o impacto com o solo
- Quando seus pés estiverem completamente no chão, dobre os joelhos, abaixe-se e coloque as palmas das mãos no chão
- Ative seu núcleo, force seus braços e exploda com um salto para trás, distribua o peso dos dedos dos pés aos ombros, estenda suas pernas em uma posição de flexão
- Repita tudo desde o início
Variantes do burpee
Ao praticá-los, você perceberá rapidamente que burpees são bastante exercícios cansativo, e que cada parte do exercício requer várias habilidades e alguma força física. Por esse motivo, especialmente se você ainda não está muito treinado, esses exercícios podem parecer muito difíceis de lidar. Esse não é o caso: mesmo que você não consiga fazer todas as partes do exercício. você pode praticar variantes simplificadas que gradualmente o levarão a executar gradualmente até as partes mais difíceis para você.
Aqui estão as versões facilitadas:
- Se você tem pouca força nos braços, faça burpees sem flexões;
- Se você tem tensão nas costas e pescoço, ou não está treinado, faça os burpees sem explodir para trás e para cima. Para passar da horizontal para a vertical, dê passos para trás e para a frente sem pular.
- Se você não tem muita força e é iniciante, pode fazer os burpees pela metade. De pé, dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão. Dê um passo para trás com o pé direito primeiro e depois com o esquerdo. Dê um passo à frente primeiro com um pé e depois o outro e volte com os pés atrás das mãos. Fique em pé e estique as mãos acima da cabeça. Repita.
Erros a evitar
O burpee combina vários movimentos em um único exercício, por isso é necessário estar atento aos movimentos e manter a concentração elevada. Aqui estão os erros mais comuns e a evitar:
- Não deixe cair pesadamente no chão enquanto se carrega para cima e para baixo com seu corpo
- Não arqueie as costas
- Coloque as palmas das mãos firmemente no chão
- Amortece o peso que cai no chão, distribuindo a carga por todo o corpo
- Explodir alto sem cair brusca e violentamente nos tornozelos e joelhos
- Se você estiver com falta de ar, diminua a velocidade ou pare
- Se você não pode executar a versão completa, comece com variantes simples
- Aqueça bem os quadris, joelhos e ombros antes de realizar o exercício
- Não tenha pressa e escute o seu corpo
- Não execute o arroto como um aquecimento inicial, dada a sua intensidade nas articulações e no coração
Perguntas e respostas
Quanto queimam os burpees?As calorias queimadas fazendo um único burpee podem variar muito dependendo de vários fatores, mas você normalmente queima entre 1 e 3 calorias por burpee em média.Para que serve o burpee?Burpees são usados para aumentar a taxa cardiovascular e para treinar a força dos grupos musculares de todo o corpo.Como são feitos os burpees?- Posição de pé
- Você se agacha colocando as mãos no chão
- Com um salto, os pés são trazidos de volta à posição de flexão
- Um push up é executado
- os pés são trazidos de volta às mãos
- você alcança rapidamente a posição de agachamento
- um salto é executado levantando os braços
