Defina sua velocidade
Antes de sair pela porta, pode ser útil definir um nível de intensidade alvo para sua corrida. Muitas vezes você se cansa muito rápido porque corre muito rápido. Por esse motivo, pode ser útil usar uma ferramenta chamada escala RPE enquanto correndo. Existem vários tipos de escadas RPE. O mais fácil de seguir é uma escala simples de 1 a 10, onde o número um o representa esforço mínimo e o número 10 representa o esforço mais extremo. Em princípio, no entanto, comece com uma corrida leve, de aquecimento, e aumente moderadamente, lembrando você de respirar profundamente. A chave para correr sem esforço é manter um monitor de frequência cardíaca que você mede pulsação do seu coração para entender se você está indo no ritmo certo e sem esforço.
Aquecimento: acabe com o aquecimento
Antes de entrar em ação, é essencial preparar os músculos para a atividade mais contínua ao ar livre. O conselho para correr sem esforço é dedicar tempo para aquecimento: comece com uma corrida fácil ou caminhe em um bom ritmo por aprox 10-15 minutos, de modo a fazer o sangue bombear e aumentar o temperatura indoor (faz frio no parque!) Se desejar, adicione alguns exercícios no local ou alongamentos dinâmicos.
O que comer antes de correr?
A corrida requer um amplo suprimento de combustível na forma de glicogênio. Se você participa de corridas mais longas (com duração de mais de uma hora), deve ser especialmente cuidadoso para se certificar de comer bem antes de correr. Não queremos dizer uma refeição completa, geralmente fugimos das refeições, mas nunca com o estômago vazio porque serve potência. Bem, sim: leva o carboidratos! Antes de correr, você precisa ingerir alimentos que sejam assimilados rapidamente e prontos para fornecer energia. Meia hora antes para sair para correr, você pode comer:
- uma banana com
- iogurte natural
- biscoito com dois quadrados de parmesão
- uma torrada
- arroz basmati temperado com um fiozinho de azeite
- macarrão integral ou cevada com vegetais
Monitore sua frequência cardíaca
Enquanto corre, ouça o seu coração! Monitorar sua freqüência cardíaca é importante durante a atividade. Você pode fazer isso com relógios de fitness que monitoram as calorias queimadas, o tempo, a distância e, é claro, o número de pulsos. A sua frequência cardíaca máxima é o limite superior (determinado em batimentos cardíacos por minuto) da sua capacidade cardiovascular. A maneira mais fácil de estimar o seu freqüência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Ao começar, mantenha sua freqüência cardíaca em torno de 65% da freqüência cardíaca máxima; depois de acompanhar a resistência e a respiração, você pode aumentar para 85%.
Verifique sua postura e respiração
Você pode correr sem esforço, prestando atenção à postura que mantemos, quilômetro após quilômetro, e como respiramos. Verifique a sua postura: mantenha sempre o tronco ereto e evite dobrar a cintura para a frente durante a corrida. Um correto postura vai ajudá-lo a respirar com mais eficiência, evitando a compressão do diafragma. Curve-se ou mova o Centro de gravidade, a capacidade pulmonar diminui enquanto a frequência respiratória aumenta. Lembre-se de respirar pelo estômago em vez de pelo peito! Tente usar o diafragma para encher e esvaziar completamente os pulmões. Lá respiração abdominal dá aos pulmões muito mais espaço para se expandir e ajuda a evitar o falta de ar. Depois de um tempo, você notará que sua respiração começa a se sincronizar com seus passos. É chamado de acoplamento locomotor-respiratório e, em geral, envolve uma respiração a cada dois passos. Mas tente não se forçar a seguir um padrão, e apenas encontre o seu ritmo naturale relaxe enquanto você corre.
Escolha o sapato certo
Se você não tiver a camisa técnica para as primeiras corridas, não importa, você vai consertar. Por outro lado, o que é essencial para correr sem esforço e não danificar pés, tendões e juntas, é o tênis de corrida adequado. Se você for um iniciante, procure sapatos com amortecimento e estáveis. O corredor mais jovens poderão escolher um amortecimento médio, mais leve e mais reativo, mas sempre com o grau certo de proteção. O tipo de sapato, então, irá variar dependendo do terreno de corrida: esteira, asfalto ou estrada de terra. Este último obviamente requer maior proteção porque o pé está sujeito a superfícies irregulares e mais insidiosas. No sapato você encontrará a letra A acompanhada por um número de 1 a 4: A1, A2, A3 é A4: do mais baixo para o mais alto indicam o grau de estabilidade e proteção.
