Escolha grama em vez de asfalto, use calçados técnicos, leve meia hora. Então, uma simples caminhada se transforma em um poderoso treino
Façam exercício físico é essencial para viver bem e ter um estilo de vida saudável e, se ajudar a eliminar alguns quilos a mais, melhor ainda.
Para emagrecer, para quem tem problemas nas articulações, para quem não tem tempo de ir ao ginásio ou simplesmente para quem adora movimentar-se ao ar livre e despertar os músculos, caminhada rápida é uma atividade perfeita, simples e econômica. Além disso, você pode praticar mesmo sem sair de casa, se conseguir uma boa esteira.
Caminhar de manhã ajuda reativar o metabolismo e para enfrentar o dia com energia, caminhar à noite é útil para liberar estresse acumulado durante o dia e permite que você descanse melhor.
Nenhuma habilidade especial é necessária, o importante é rexpire corretamente: sincronizar o ritmo de sua respiração com a caminhada permitirá que você treine por mais tempo e sinta menos fadiga. Então, tente dar três passos com cada inspiração e mais três ao expirar. Isso vai te ajudar a mudar para velocidade constante e para libertar sua mente.
Siga o nosso Conselho sobre como queimar calorias caminhando.
1. Caminhe por pelo menos 30 minutos
"Pra queimar gordura necessidade aumente a temperatura do seu corpo e isso acontece depois de meia hora de atividade contínua ”, explica Maria Lupinc, treinadora certificada pelo Personal Trainer Development Center, dos EUA.
“É só neste ponto que o adipócitos marrons, as células que se "alimentam" de gordura e continuam a consumi-la até algumas horas após o treino ".
2. Siga os movimentos com os braços
«A viagem põe em movimento todo o corpo; não dê um passo após o outro: uma pesquisa da Universidade de Uppsala (Suécia) descobriu que acompanhar os passos com movimentos decisivos dos braços aumenta o consumo de calorias em 20 por cento ", comenta o especialista. “Fique com os cotovelos dobre a 90 graus: poderá dar passadas mais longas, tonificando melhor também as nádegas ».
3. Verifique a velocidade
«Andar muito tempo, a um ritmo constante que percorre cerca de 5 quilômetros por hora, permite queimar as “gorduras de reserva”, aquelas rola irritantes no estômago e no bumbum ”, ressalta o especialista. «É importante seguir sempre o mesmo ritmo. Pesquisadores da Universidade de Verona descobriram que, se a velocidade aumentar, o queima de gordura cai para 20 por cento do total de calorias queimadas ».
Para verificar como você procede, basta um pedômetro que conta os seus passos (custa cerca de 5 euros). Se você tem um smartphone, pode usar o do Google ou baixar um aplicativo (por exemplo, Pedômetro ou Runtastic).
4. Escolha a estrada de terra
«Se você tem que enfrentar pequeno airregularidade do solo, por exemplo, uma pedra, grama molhada e escorregadia ou uma raiz, você precisa de um compromisso maior com coordenar você. Dessa forma, o consumo de calorias aumentará pelo menos 15% em relação a um treinamento no asfalto ”, explica Maria Lupinc.
"Lá andar no meio da natureza, entre grama e terra, permite melhorar a destreza e agilidade. O fato de ficar longe do smog e da poluição sonora também é um benefício precioso para a mente ». Andar na floresta, então, provou ser um antiestresse eficaz.
5. Use o sapato certo
Para o seu treinamento, não se contente com os usuais tênis. “Escolha alguns tênis de corrida especificações: as para andar têm calcanhar rombudo, de forma a permitir um melhor contacto do calcanhar com o fundo e empurrar melhor »explica Mauro Mazziero, treinador pessoal.
«Também preste atenção a único: os sapatos de caminhada têm uma saliência com linhas cada vez mais estreitas à medida que se aproxima dos dedos dos pés. Isso é para favorecer o roll, que é o movimento do pé a cada passo: primeiro tem que tocar o solo com o calcanhar, depois com a sola, por fim com o dedo do pé ».
6. Pense também em tonificar
"Se você se dedicar a tonificar por cinco minutos, pode caminhar meia hora aumentar o consumo de calorias em 10 por cento total de sua formação »explica o treinador Mauro Mazziero. “Depois da caminhada, faça 2 séries de 15 estocadas para os glúteos e alguns exercícios para os abdominais e braços. O endurecimento nos lugares certos ajuda a construir um físico harmonioso, além de aumentar a massa muscular, que queima mais calorias do que gordura, mesmo em repouso ».
7. Estabeleça metas
“Experimente usar um banda inteligente, a pulseira eletrônica que rastreia seus sinais vitais, desde os passos que você deu durante o dia até os horários e calorias queimadas. Ajuda a melhorar, dando dicas úteis sobre quando e como treinar melhor »sugere o personal trainer Mauro Mazziero.
“Também podes envolver os teus amigos numa“ competição ”que te estimula a aumentar as tuas performances: tudo o que tens de fazer é ter a mesma pulseira e ligar via bluetooth, para os desafios de última etapa”.
8. Use as varas
Pegue um par de palitos e experimente o Andar nórdico: «Dessa forma, você pode consumir 46 por cento mais energia e você começa a queimar 450 calorias em uma hora»Comentários Mauro Mazziero. Mas isso não é suficiente. “Esta disciplina trabalha cerca de 600 músculos, mais de 90 por cento dos de todo o corpo, e aumenta a frequência cardíaca em 15 batimentos por minuto em comparação com uma caminhada normal”, acrescenta o especialista.
9. Ande descalço
Assim que puder, você está descalço em um gramado ou na praia. "Os pés são a força motriz de quem caminha, mas calçar o dia todo não os ajuda a trabalhar bem », explica Maria Lupinc. «Por outro lado, quando se está descalço, os receptores da planta são estimulados e o sistema postural é treinado, porque o corpo tem de se adaptar a situações diferentes das habituais. E tudo isso, conforme confirma um estudo da University of Southern California, leva ao consumo de mais calorias ”.
Andar descalço, de vez em quando, ajuda você a entender como todos os músculos do pé funcionam durante a caminhada.
10. Mexa-se mesmo quando estiver no escritório
Um estudo da Universidade de Utah explica que levante-se da cadeira a cada hora e caminhar por pelo menos 2 minutos ajuda a perder peso. Mais, acostuma o corpo a enfrentar umatividades de baixo impacto. Então, se você for caminhar depois, vai queimar mais calorias ”, explica a personal trainer Maria Lupinc.
Os benefícios não se refletem apenas no equilíbrio: pesquisas mostram que quem o faz tem ummaior expectativa de vida em comparação com aqueles que nunca se levantam da cadeira.
