Em casa, no escritório ou onde quiser, transforme o seu dia a dia num momento de bem-estar e fitness! Aqui estão 15 exercícios rápidos para colocar seu corpo em movimento, relaxar sua mente e queimar calorias.
Ir à academia, com os ritmos que a vida de hoje nos reserva, nem sempre é possível, mas não devemos desistir. Há muitos estratégias a ser adotado para modificar seus próprios hábitos diários de forma a torná-los úteis para recuperar a forma física perfeita.
Como em todas as coisas, a chave para obter o máximo é a consistência. Para uma boa harmonia física, além de se manter mais ativo em casa ou no local de trabalho também é adequado reavaliar seu estilo de vida e alimentação, reduza o estresse e garanta momentos para o seu bem-estar físico e mental.
Você não precisa ir muito longe, nem gastar horas e horas treinando, tudo o que você precisa pode ser encontrado nos lugares e espaços que frequenta e vive todos os dias.
O que você precisa para treinar fora da academia?
Para começar o seu treino rápido e moldar o corpo dia após dia, nada é necessário, você pode usar objetos que você encontra ao seu redor, tais como: cadeira, garrafas de água, escrivaninha, sofá, mesa, cama etc …
Transforme simples gestos diários e momentos de pausa em exercícios de fitness é simples: basta sentir e ativar os músculos, realizar os movimentos corretamente e ocupar o tempo inativo na melhor das hipóteses.
Use cada situação para realizar exercícios simples, lembrando-se de fazer um aquecimento primeiro. Treine os músculos das pernas, glúteos, braços e abdominais, enquanto você está sentado na mesa, no carro, no sofá, quando faça a limpeza, leia um livro, assista TV ou escove os dentes.
3 exercícios para uma barriga lisa enquanto está sentado
- Sente-se na cadeira e segure as laterais da cadeira com as mãos. Mantenha as costas retas, levante sinergicamente os pés do chão, contraia o abdômen e fique com os pés elevados por 10 segundos. Repita 2/4/6 vezes ao longo do dia.
- Enquanto estiver sentado, estenda as pernas retas paralelas ao chão. Fique em pé com as costas retas e abra e feche as pernas 20 vezes. Repita 2/4/6 vezes ao longo do dia.
- Enquanto está sentado, levante os calcanhares do chão, fique na ponta dos pés, junte as palmas das mãos à sua frente em uma posição de oração. Levante o dedo do pé direito do chão o máximo que puder, mantenha as costas retas, vire o torso para a direita e junte o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Também execute do outro lado alternadamente 20 vezes. Repita 2/4/6 vezes ao longo do dia.
Além desses exercícios, contraia o abdominais tão freqüentemente quanto você pode durante o dia. Ao sentir os músculos abdominais ativos, você também pode melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.
3 exercícios para pernas tonificadas
- Ficar parado enquanto você espera a sua vez no médico, na farmácia, nos correios, no caixa, enquanto você conversa, levante um pouco o pé e mantenha o equilíbrio por 10/20 segundos. Repita em ambos os lados por 2/4/6 vezes ao longo do dia.
- Encostar as costas à parede enquanto bebe o café ou faz uma pausa, levante e estique a perna o mais alto que puder e permaneça por 20 segundos. Repita em ambos os lados por 2/4/6 vezes ao longo do dia.
- Sentado, pegue um livro ou travesseiro, aperte-o entre os joelhos e levante e abaixe os calcanhares. Faça 20 repetições 2/4/6 vezes ao longo do dia.
Cada vez que você se inclinar para pegar algo do chão, lembre-se de dobrar as pernas, pegue as escadas e não use o elevador. Para ativar as pernas estacionar longe e dê mais alguns passos a pé.
3 exercícios para nádegas altas e firmes
- Ao escovar os dentes ou quando encontrar um momento para descansar, incline-se contra o equilíbrio, leve o calcanhar na direção das nádegas e empurre lentamente a coxa para a frente e para trás sem esticar a perna. Contraia ativamente o glúteo, faça 20 vezes com uma perna e 20 vezes com a outra em horários diferentes do dia.
- Em pé, o que quer que esteja fazendo (por exemplo, passar roupa, esperar o ônibus ou trem, cozinhar …), equilibre-se em um pé, mantenha a perna ligeiramente dobrada e balance: primeiro traga a perna para o lado e depois para trás. Faça 20 vezes com uma perna e 20 vezes com a outra perna em horários diferentes do dia, se precisar, pode ajudar-se encostando-se na parede.
- Sempre que puder, enquanto assiste à TV, ou em momentos de pausa, retire a nádega do assento, levante-se e depois desça lentamente e sente-se novamente. Empurre suas nádegas para trás e incline-se lentamente na cadeira ou sofá. Ao se levantar, você pressiona ativamente as nádegas.
Aproveite cada momento para contraia as nádegas durante o dia, faça-o em pé e sentado.
3 exercícios para braços tonificados
- Sente-se na beirada da cadeira, leve as mãos ao lado do quadril. Levante a parte inferior das costas da cadeira, aplique força com os braços e tire as nádegas do assento. Mantenha a posição com o corpo e dobre e estique os braços 12 vezes. Repita quantas vezes você puder ao longo do dia.
- De pé ou sentado, pegue duas garrafas de água. Fique em pé com os cotovelos ligeiramente dobrados e abra os braços para o lado. Repita o movimento 15 vezes por várias "sessões" ao longo do dia.
- Enquanto estiver sentado, pegue duas garrafas de água e descanse os cotovelos na mesa com o antebraço perpendicular à superfície. Levante o cotovelo da mesa até que fique alinhado com o ombro, abra e feche os braços. Volte os cotovelos para a mesa, estenda o antebraço paralelo à superfície e, em seguida, leve as garrafas de água até os ombros. Retorne à posição e repita novamente. Execute o movimento 10/15 vezes em diferentes momentos do dia.
3 exercícios para melhorar a postura e reduzir o estresse
- Para melhorar sua postura durante o dia, primeiro mantenha as costas retas, os ombros abertos e os músculos abdominais contraídos.
- Concentre-se na respiração e na barriga: sinta o ar entrando em seu nariz e sua barriga se expandindo e, em seguida, deixe o ar sair lentamente de sua boca ou nariz e sinta sua barriga esvaziar. Respire lenta e calmamente. Repita esta técnica de respiração várias vezes ao dia por 30/40 segundos.
- Sentado, relaxe o corpo, abra ligeiramente as pernas, coloque as mãos sobre os joelhos e, respirando lentamente, faça 8 círculos no sentido horário e 8 no anti-horário. Repita o movimento 3 vezes ao dia.
Mesmo que você não tenha tempo para se dedicar à ginástica e ao movimento físico, aproveite esses exercícios para Endurecer os músculos inteiros e queimar algumas calorias extras durante o dia. Ao final do dia, somando todos os movimentos, você terá feito muitas repetições e exercícios.
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