Sono adequado, um dieta balanceada ed exercícios de fortalecimento pode aumentar o seu força muscular. Com disciplina à mesa, paciência e esportes feitos da maneira correta, você pode ser mais saudável e resistente. O começo, claro, é a parte mais difícil, mas com o tempo, vendo os primeiros resultados, você vai se orgulhar de si mesmo. Você notará um progresso e a cada dia ficará melhor e carregar sacolas pesadas será muito fácil. Desenvolver potência é potência é essencial não só para quem ama o ginástica como um hobby, mas para se manter saudável, especialmente à medida que envelhecemos. Ajuda a reduzir lesões e evitar quedas. Se você deseja ganhar massa muscular, siga estes 5 dicas, específico para atingir seu objetivo: fortalecer os músculos.
Esporte
Muitas pessoas pensam que a única maneira de aumentar o massa muscular ambos levantando cargas pesadas. Na verdade, os exercícios de peso corporal também são uma ótima maneira de fortalecer os músculos. A palavra secreta para uma atividade esporte equilibrado é diferenciar, não habituar o corpo aos mesmos movimentos, senão corre o risco de parar de funcionar. O treinamento deve ser abrangente e incluir: atividade cardio, como corrida ao ar livre, ciclismo, alongamento e, claro, exercícios fortalecimento muscular. Para ganhar força, planeje uma programação diversificada para repetir dias de intervalo.
Dieta balanceada
Não pode faltar um no seu programa de fortalecimento muscular dieta balanceada, rico em todos os nutrientes. Beba pelo menos dois litros de água por dia, hidrate o corpo e leve frutas e vegetais da época para a mesa. Um físico treinado precisa de um aumento de energia para funcionar corretamente. Entre seus aliados estão os alimentos que contêm a maior quantidade de proteínas como carne. Alimente-se de forma saudável e inclua vitaminas, minerais e proteínas. É recomendável ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso.
Resto
Dormir e dar tempo ao corpo para se recuperar é muito importante. A músculosna verdade, eles trabalham mais duro quando descansam. Quando você se exercita, corre ou levanta pesos, "danifica" seus músculos: para neutralizar essas pequenas lesões, seu corpo precisa relaxar. Este processo ocorre durante o dorme: durante a noite, de fato, os músculos se regeneram, ou criam mais substância, reparando o fibras musculares existente e cada vez maior. O resultado? Eles o tornam cada vez mais forte.
Proteínas
Como vimos, sem o direito ingestão de proteína não é possível aumentar rapidamente o massa muscular. As proteínas são os blocos de construção dos músculos. Eles são compostos de vários aminoácidos que representam os blocos de construção com os quais o corpo constrói os tecidos do corpo, incluindo os músculos. Se o seu objetivo é fortalecer os músculos é importante seguir uma alimentação saudável com a combinação certa de diferentes alimentos que contenham proteínas, mesmo de origem vegetal. Escolha a carne local. Você pode tentar, sempre consultando seu médico primeiro, até mesmo deuses shakes de proteína quais são os suplementos ideais para atender às suas necessidades diárias de proteína.
Exercícios de fortalecimento
Os exercícios não são todos iguais. Se você deseja aumentar a massa muscular e treinar força, você deve escolher um treino de fitness Ad hoc. Um padrão que necessariamente engloba essa rotina. Aqui estão três exercícios de referência.
Deadlifts. O separa eles treinam as costas, mas também o quadríceps, os isquiotibiais, as nádegas e, obviamente, o abdômen. Posição inicial: Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pesos colocados ao longo de ambos os lados do corpo. Incline-se para a frente até atingir a altura da cintura, segure os pesos e levante-se para esticar as pernas novamente, enquanto contrai também as nádegas. Abaixe os pesos lentamente até que eles voltem ao solo. Faça 8 a 12 repetições por três séries e descanse por cerca de um minuto entre as séries.
Babadores no banco. Esse exercício fortalece a massa dos braços e do peito. Comece deitado em um banco, com os pés firmemente no chão. Mantenha dois pequenos pesos apoiados em seu peito. E empurre sobre a cabeça, estendendo totalmente os braços e mantendo os cotovelos retos. Traga os pesos de volta para o peito. Faça 6 a 8 repetições para três séries e descanse por cerca de um minuto entre as séries.
Agachamento. Com o agachamento diferentes grupos musculares da parte superior do corpo estão envolvidos: além de tornar as pernas tonificadas e musculosas, este exercício também fortalece o área abdominal. Posição inicial: pernas abertas, costas retas e dedos ligeiramente para fora. Pegue a barra e carregue-a sobre os ombros, incline-se ligeiramente para a frente e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Lentamente, levante-se para a posição inicial, mantendo os glúteos contraídos. Faça 6 a 8 repetições para três séries e descanse por cerca de um minuto entre as séries.
