Alongamento das costas
Façam exercícios de alongamento para as costas constantemente, pode lhe proporcionar bem-estar diário e leva apenas alguns minutos. Isso ocorre porque os alongamentos das costas são necessários para manter a mobilidade e a saúde dos discos intervertebrais e tecidos moles, para apoiar um boa postura e realizar ações diárias sem sentir dor nas costas.
Para entender melhor a importância desses exercícios (e também por que costumamos ter dores nas costas), vamos ver como nossas costas funcionam e por que às vezes sentimos dores nas costas.
Como as costas são feitas
Lá coluna vertebral é a estrutura que forma o esqueleto das costas e é composta por 33 vértebras sendo: sete cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, o sacro formado por cinco vértebras fundidas e o cóccix formado por quatro vértebras fundidas.
A forma normal da coluna vertebral consiste em uma curva na parte torácica e outra curva na parte inferior das costas. Quando essas curvas naturais mudam devido a posturas incorretas, movimentos errados, estilo de vida sedentário, idade etc … inflamação, contraturas, lesões e dores nas costas.
Porque o alongamento mantém suas costas saudáveis
As cartilagens e articulações das costas não têm suprimento sanguíneo e é somente graças aos movimentos e alongamentos que você pode manter as costas saudáveis. Com o passar dos anos, algumas articulações perdem mobilidade, o que pode levar à degeneração da coluna vertebral. Ao fazer alongamentos para as costas em certas direções, você pode prevenir a perda de movimento e rejuvenescer sua coluna.
Com o tempo, negligenciando o alongamento, a curva fisiológica normal das costas em forma de "S" perderá sua forma e você estará mais sujeito a dores.
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O alongamento pode prevenir dores nas costas
O alongamento ajuda a manter flexível a amplitude de movimentos dos discos intervertebrais e tecidos moles (músculos, ligamentos, tendões, pele) das costas.
O alongamento regular das costas ajuda a prevenir o encurtamento que leva à degeneração dos discos e tecidos moles e às disfunções fisiológicas da coluna vertebral relacionadas. A condição degenerativa que afeta as costas, bem como para o pouca atividade física, também acontece por causa do posturas incorretas mantida ao longo dos anos.
Porque o alongamento é bom para as suas costas?
A dor temporária nas costas é um problema bastante comum. Excluindo as principais patologias, pode simplesmente ser causado por um estilo de vida sedentário, movimentos incorretos e posturas ruins. Muitas vezes, a dor nas costas pode ser incômoda, debilitante e dolorosa, a ponto de impedi-lo de realizar gestos cotidianos simples. A maioria das dores nas costas pode ser resolvida tornando e mantendo a coluna forte e flexível.
Para aliviar suas costas, basta realizar exercícios simples de alongamento regularmente pelo menos 3 vezes por semana. O alongamento é uma das maneiras mais eficazes de aliviar a dor nas costas. Para obter mais benefícios, você precisa alongar as costas todo dia: um bom motivo para começar agora.
Como começar a fazer alongamento para as costas
- Fique confortável com os pés descalços ou use meias e roupas que não sejam muito apertadas
- Use um tapete macio que permita que você não sinta as vértebras das costas esmagando o chão
- Não faça alongamento em uma sala muito fria durante o inverno
- Faça os exercícios regularmente
- Para facilitar os exercícios de alongamento, use travesseiros e toalhas se necessário
- Faça a rotina de exercícios a qualquer hora do dia, no final do treino, antes de dormir ou ao acordar de manhã
- Não tenha pressa ao fazer os exercícios, não tenha pressa
- Respire lentamente e naturalmente usa a respiração diafragmática
- Ouça o seu corpo e libere as tensões, não force
7 exercícios de alongamento para reduzir a dor nas costas
Os exercícios propostos a seguir também podem ser realizados sem aquecimento inicial, pois servem apenas para relaxar e aliviar as tensões da coluna. Faça cada pose naturalmente. Repita cada exercício 2 vezes.
Flexão para frente com as pernas cruzadas
Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente e ande para a frente com as mãos até estender os braços, as costas e a testa no chão. Mude o cruzamento e repita. Se você não conseguir descansar com a testa no chão, coloque um ou dois travesseiros sob a testa para apoiar o pescoço. Se você não consegue cruzar totalmente as pernas, mantenha-as mais abertas. Ao chegar ao alongamento, fique por 30 a 40 segundos e repita 2 vezes para cruzar a perna.
Esfinge
Deite-se de barriga para baixo e coloque os antebraços no chão com os cotovelos na largura dos ombros. Empurre os cotovelos no chão e puxe o peito para a frente. Fique com a cabeça na mesma linha da coluna e relaxe o peito do pé. Fique por 30 a 60 segundos e repita 2 vezes.
Torção da coluna vertebral de barriga para cima
Deite-se com a barriga para cima, coloque os braços estendidos em cruz e as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante e dobre os joelhos em direção ao peito e mantenha-os juntos. Gire os joelhos para a direita e tente descer o máximo possível em direção ao chão e vire a cabeça para a esquerda. Permanece por 30 a 60 segundos. Traga os joelhos de volta para o centro e repita no lado oposto. Se você não consegue colocar os joelhos no chão, coloque travesseiros sob os joelhos e drene as pernas. Faça o exercício 2 vezes de cada lado.
Meio sapo
Deite-se de barriga para baixo e descanse os antebraços no chão com os cotovelos na largura dos ombros. Solte o cotovelo direito, dobre o joelho direito e segure o pé direito com a mão direita. Empurre o calcanhar em direção à nádega. Permanece por 30 a 40 segundos. Repita com a outra perna. Faça o exercício duas vezes em cada perna.
Flexão para frente com 1 perna dobrada
Sente-se no chão. Dobre a perna direita e coloque o pé e o tornozelo direitos sobre um travesseiro. Estenda a perna esquerda e traga a sola do pé direito perto da parte interna do joelho esquerdo. Expire e incline-se lentamente em direção à perna esquerda até tocar os dedos dos pés. Caso não chegue use uma toalha, leve-a sob a sola do pé da perna estendida e fique no alongamento. Fique 30 a 40 segundos. Repita do outro lado. Faça o exercício duas vezes.
Inclinação pélvica
Deite-se de costas no chão e coloque um travesseiro sob a cabeça. Dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem apoiados no chão e na largura do quadril. Ao se deitar nessa posição, você deve sentir que existe um espaço entre a parte inferior das costas e o chão e que quase pode deslizar para baixo da mão. Contraia os músculos abdominais e os glúteos, expire, contraia o umbigo como se fosse amarrar uma calça apertada e puxar o osso púbico para cima. Sua pélvis e nádegas devem permanecer no chão. Nesta posição, você deve sentir a região lombar contra o chão, deve redefinir a curva inicial e a mão não deve mais passar por baixo. Mantenha esta posição por 15 segundos, respire lenta e naturalmente. Inspire e volte à posição inicial por alguns segundos e repita 6 vezes.
Inclinação pélvica lateral
Vá para o lado direito, coloque um travesseiro sob a bochecha direita e mantenha o braço direito em uma posição confortável. Dobre as pernas e coloque outro travesseiro entre as pernas. Relaxe o braço esquerdo sobre o lado esquerdo. Expire, conte até 5 e puxe o púbis para a frente, inspire, conte até 3 e empurre o cóccix para trás. Repita a seqüência da pelve para frente e para trás 6 vezes. Corra do lado oposto. Faça o exercício duas vezes de cada lado.
Se você está procurando outros exercícios para combater a dor nas costas, aqui estão todos os guias úteis de Donnamoderna:
- Exercícios de costas com o rolo de espuma
- Posições de ioga para quem está sempre sentado
- Exercícios contra dores nas costas
