Alongamento para cuidar de suas nádegas
As nádegas são músculos muito importantes que nos permitem realizar muitas atividades tanto durante o treino como no ambiente diário.
Além de cuidar de sua aparência estética com exercícios de preparo físico voltados para as nádegas, também é preciso preservar o função fisiológica da nádega, adotando um estilo de vida menos sedentário e praticando alongamento, o que aumenta a flexibilidade.
Como a nádega é feita
Para entender melhor do que estamos falando, vamos ver como são feitas as nádegas. Em primeiro lugar, os músculos glúteos são formados pela glúteo grande, pequeno e médio. Este conjunto de músculos permite-nos ficar em pé, caminhar, subir escadas, inclinar-nos para trás, agachar, sentar e levantar da cadeira ou do chão.
Eles são a base de suporte para a pelve e os quadris e estabilizam o fêmur durante os movimentos de rotação interna e externa.
Os glúteos estão conectados aos quadris, pélvis, costas e pernas, portanto, se os músculos dos glúteos estiverem mal treinados, superestressados durante o treinamento ou, muito tensos devido ao sedentarismo e pouco alongamento, você pode acusar dores e rigidez não apenas nas nádegas, mas também em todas as outras áreas do corpo conectadas ao músculo glúteo.
No próximo parágrafo, você descobrirá como alongar as nádegas todos os dias e obter os benefícios relacionados.
Quais os benefícios que o alongamento das nádegas traz
Alongar as nádegas traz uma série de vantagens inegáveis:
- liberar tensões,
- melhora a mobilidade geral do corpo,
- ativa a circulação nas pernas.
- Além disso, ajuda a prevenir e reduzir: síndrome do piriforme, dores nas costas, ciática, dores pélvicas, dores nas ancas e nas pernas, lesões e lesões.
A boa mobilidade das nádegas permite maior equilíbrio e estabilidade, melhora a postura e mantém os tendões e as articulações saudáveis.
Quando é apropriado alongar as nádegas
É importante alongar as nádegas após cada treino, mas você pode realizar os exercícios dinamicamente ainda mais cedo como aquecimento. Você pode alongar os músculos das nádegas a qualquer hora do dia, após ter passado muitas horas sentado, de pé ou simplesmente para aliviar as tensões.
Se você deseja alongar antes de treinar para ativar os músculos, execute os exercícios de forma mais dinâmica para Cerca de 30-40 segundos.
Ao alongar no final de um treino ou para liberar a tensão, fique em uma posição de alongamento estático por cerca de 30 segundos e repita o exercício duas vezes.
Durante o alongamento, expire ao assumir a posição de alongamento; assim que atingir o ponto máximo de extensão, respire lenta e naturalmente. Para liberar a posição, inspire.
Aqui estão 6 exercícios de alongamento para aliviar a tensão nas nádegas e nas partes ao redor da área: costas, pélvis, quadris, quadris, pernas, assoalho pélvico.
Exercícios de alongamento para as nádegas enquanto está sentado na cadeira
- Pombo sentado
Sente-se em uma cadeira e coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita, logo acima do joelho direito. Coloque a mão direita no tornozelo e a esquerda na parte interna do joelho esquerdo. Abra lentamente a perna esquerda, mantenha as costas retas, expire e incline-se ligeiramente para a frente com o tronco. Fique 30 segundos e repita no lado oposto. Faça o alongamento duas vezes em cada perna.
- Alongue com estocada da perna na cadeira em torção
Comece de uma posição ereta. Traga o pé direito para a cadeira e certifique-se de que o joelho direito está alinhado com o tornozelo direito. Mantenha a perna esquerda reta e o quadril esquerdo na mesma linha do tornozelo esquerdo. Fique de costas. Coloque a palma da mão direita no quadril direito e a mão esquerda fora do joelho direito. Inspire, pressione com a palma da mão esquerda contra a parte externa do joelho direito sem mover a coxa e gire lentamente o tronco para a direita. Fique 30 segundos e repita no lado afixado. Faça o alongamento duas vezes em cada perna.
Exercícios de alongamento para as nádegas em pé
- Pombo de pé
Comece em uma posição ereta. Traga o tornozelo esquerdo até a coxa direita, logo acima do joelho direito. Segure-se em uma mesa ou parede para se apoiar. Lentamente, dobre o joelho direito e empurre o quadril para trás, como se fosse se sentar. Não passe dos dedos do pé direito com o joelho. Desça até sentir o alongamento na nádega esquerda. Fique 30 segundos e repita no lado oposto. Faça o alongamento duas vezes em cada perna.
- Agachamento agachamento
Comece em uma posição ereta com os pés mais largos do que os quadris. Dobre os joelhos e abaixe-se em direção ao chão, trazendo o glúteo entre os calcanhares. Traga as palmas das mãos na frente do peito em uma posição de oração e coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos. Empurre as coxas para fora com os cotovelos, alongue a coluna e abaixe o cóccix. Se você não consegue manter os calcanhares no chão, coloque um suporte sob os calcanhares ou comece com os calcanhares para cima. Fique 30 segundos e repita 2 vezes.
Exercícios de alongamento para as nádegas no chão
- Posição do pombo real
Comece com 4 pernas. Deslize o joelho direito para a frente e alongue atrás da perna esquerda. Abaixe a nádega direita em direção ao calcanhar e deixe o pé sair para dentro, então você se verá com o calcanhar direito próximo à parte interna das coxas direitas. Estenda a perna esquerda e traga o peito do pé para o chão. Fique em pé com as costas retas por 20 segundos e respire naturalmente. Sem soltar a posição, expire e dobre o tronco para a frente em direção à perna direita, permaneça por 20 segundos. Repita na perna oposta. Faça o alongamento 2 vezes.
- Criança Feliz
Deite-se de bruços. Traga os joelhos em direção ao peito, abra as coxas, coloque as mãos dentro das coxas e agarre os dedos dos pés. Empurre os joelhos em direção ao chão com as mãos, como se para colocá-los sob as axilas. Não levante as costas do chão. Fique por 30 segundos e repita 2 vezes.
Prevenção
Se você nunca fez exercícios de alongamento, comece com 20 segundos. Se você sofreu lesões graves ou foi submetido a uma cirurgia ou lesão nas pernas, quadris, pélvis ou costas, consulte o seu médico antes de realizar os exercícios de alongamento.
Alongar as nádegas de forma consistente por alguns minutos todos os dias pode ajudar a reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade da caminhada na velhice.
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