Praticar atividade física com o melhor de suas forças é essencial para jovens e idosos. Por outro lado, torna-se difícil mover-se, caminhar e praticar esportes quando você sente dor no joelho, um problema comum que afeta pessoas de todas as idades: do corredor de domingo ao atleta competitivo, ao andador habitual. Portanto, é necessário tratar a dor no joelho com alguns exercícios de alongamento direcionados que pode aliviá-lo permanentemente.
Existem muitas causas diferentes na base
A dor no joelho que você sente quando dobra a articulação ou sente no fundo da rótula torna difícil para você se concentrar em seus momentos de preparação física. Essas pequenas dores irritantes que complicam sua mobilidade podem ser causadas por diferentes problemas: uso excessivo da peça, osteoartrite, tendinite, lesões meniscais, uma lesão. Mas também a recuperação após cirurgia ou ligamentos deslocados.
Execute alguns de forma consistente exercícios de alongamento, fortalecendo os músculos que sustentam os joelhos, alivia a dor e melhora o mobilidade e flexibilidade, reduzindo o risco de lesões futuras.
Preste atenção no peso
Também um peso corporal excessivo pode colocar uma tensão em seus joelhos e torna difícil praticar esportes ou mesmo realizar atividades diárias simples. Também aumenta o risco de quebra. Nesse caso, o tratamento mais eficaz é perder peso. Ficar em forma é importante para a saúde.
Antes de iniciar um programa de exercícios, é sempre melhor consultar o seu médico pessoal ou fisioterapeuta. Certifique-se, com base no tipo de dor nas articulações, de que os exercícios escolhidos sejam os mais seguros para você.
Aquecimento
Antes de iniciar o exercícios de alongamento é importante passar pelo menos 10 minutos fazendo o aquecimento. Muito bem, por exemplo, andar de bicicleta ou a pé. Em seguida, faça os seguintes alongamentos por pelo menos quatro ou cinco vezes por semana para aliviar a dor no joelho.
Alongamento do calcanhar e panturrilha. Posição inicial: de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede, mova um pé para trás dobrando ligeiramente os joelhos. Mantenha a posição por 30 segundos. Você deve sentir os músculos da perna de trás se alongando. Faça isso pelo menos três vezes com as duas pernas.
Alongamento do quadríceps. Alongue os músculos da frente das coxas para melhorar a flexibilidade do quadril e do quadríceps. Use uma cadeira de apoio. Suavemente segure o tornozelo do pé direito dobrando o joelho de forma que ele suba em direção às nádegas. Fique assim por 30 segundos. Retorne à posição inicial e troque as pernas. Repita o exercício três vezes de cada lado.
Alongamento dos isquiotibiais. Deite-se no tapete com as duas pernas estendidas. Coloque as mãos atrás da coxa, abaixo do joelho, e puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um leve alongamento. Mantenha a posição por 30 segundos. Abaixe e inverta as pernas. Repita duas vezes em cada lado. Este movimento também é adequado para as costas.
Exercícios de fortalecimento. Você pode reduzir o estresse na articulação do joelho fortalecendo os músculos ao redor do joelho. Concentre-se nos movimentos que trabalham os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e quadris.
Meio agachamento. Comece em pé com as pernas esticadas e as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Flexione os joelhos e fixe o peso do corpo sobre o pé, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Agache-se ligeiramente. Faça uma pausa de alguns segundos e, em seguida, levante-se empurrando os calcanhares. Vá com três séries de 10 repetições.
Curvatura dos isquiotibiais. Fique em pé na frente de uma cadeira para manter o equilíbrio. Lentamente, dobre um joelho atrás do corpo, levantando o calcanhar do chão e mantendo as coxas alinhadas. Continue a levantar o calcanhar em um movimento suave até que a dobra do joelho atinja um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna esticada ligeiramente dobrada para evitar travá-la. Mantenha a posição por pelo menos cinco segundos. Relaxe e, em seguida, abaixe-o lentamente até o chão. Faça duas a três séries de 10 repetições para cada perna.
Extensões de perna. Sente-se em uma cadeira. Coloque os pés no chão, separados na largura do quadril. Olhe para frente, contraia os músculos da coxa e estenda uma perna o mais alto possível, sem levantar as nádegas da cadeira. Faça uma pausa e abaixe-se até a posição inicial. Faça duas a três séries de 10 repetições em cada perna.
Levante sua perna esticada. A elevação da perna reta fortalece os músculos quadríceps e flexores do quadril. Se quiser, você pode adicionar algum peso ao tornozelo e trabalhar gradualmente para fortalecer as pernas. Use um tapete e deite-se no chão com uma perna dobrada e a outra reta à sua frente. Contraia o quadríceps da perna estendida e levante-o lentamente do chão até que fique na mesma altura do joelho flexionado. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições em cada perna.
Outros tipos de exercícios para dor no joelho
Depois de aumentar a força dos joelhos, você pode adicionar alguns exercícios relaxantes e de baixo impacto às suas sessões de condicionamento físico. São movimentos menos estressante para as articulações em comparação com exercícios cardiovasculares. Mime-se com alongamento muscular saudável com aulas de ioga, pilates, natação é aeróbica aquática.
