Se o seu objetivo é obter uma barriga lisa, firme e esculpida, aqui estão os exercícios certos para fazer em casa. Com constância, regularidade e sem esquecer a alimentação e o treino cardiovascular!
Os homens desejam o chamado tanquinho (ou efeito tartaruga), o mulheres estão "satisfeitas" com bom tom: vamos falar de abdominais, uma das primeiras preocupações de todos os amantes do fitness e de quem está começando a notar um certo bacon.
Mas além de um aspecto puramente estético, deve-se notar que ter um abdômen tonificado também serve para mantenha a postura correta e para uma boa respiração. Portanto, não se trata apenas de vaidade, mas também de saúde.
Quais são os abdominais
Quando você pensa sobre o abdômen, sua mente corre para conceito simplista de "barriga", mas esses músculos devem ser vistos de uma perspectiva de equilíbrio geral do organismo.
Os abdominais são um grupo de músculos presentes, como o nome indica, no abdômen em duas camadas, um superficial e outro mais profundo.
Juntos, eles constituem um sistema que executa várias funções importantes. Por um lado, garantem o equilíbrio, a postura correta das costas e os movimentos do tronco, das pernas e de rotação da pelve.
Por outro lado, são essenciais para o aperto das vísceras e para a mecânica respiratória adequada.
O enfraquecimento desses músculos leva a uma mudança na posição da pelve, com consequente acentuação da lordose lombar.
Abdominais superiores e abdominais inferiores: essa distinção realmente existe?
A resposta é não. A nível anatômico esta subdivisão, de fato, não existe, visto que o reto abdominal é um único músculo que, se ativada, se contrai integralmente e não parcialmente com base nas partes individuais do corpo que determinam o movimento.
Então é bom variar os exercícios para os abdominais - abaixo você encontrará vários - mas apenas com o objetivo de tornar os treinos menos entediantes, lembrando que os abdominais são entre os músculos mais difíceis de definir, porque apesar de estarem sob constante estresse, muitas vezes estão coberto com uma camada de gordura que é muito difícil mandar embora.
Então, se você quiser mostrar abdominais esculpidos, saiba que não só vai demorar treinamento direcionado, mas também nutrição será revista reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos, gorduras e, claro, calorias. Elimine completamente óleo, manteiga, alimentos fritos e evite ingerir mais de 50 gramas de carboidratos por dia. Esses são os ditames dos profissionais de fitness.
No entanto, lembre-se de que essas diretrizes de dieta visam um resultado rápido; se você tiver mais tempo apenas siga uma dieta saudável e balanceada e consumo reduzido de gordura.
Treine seu abdômen: vamos prosseguir para a prática
Como já mencionamos, exatamente por que os abdominais estão entre os músculos mais difíceis de esculpir, comprometimento e perseverança são as primeiras habilidades necessárias para alcançar os resultados desejados.
Mas não basta boa vontade: é preciso escolha cuidadosamente os exercícios a serem realizados com base no grau de preparação e no objetivo a atingir.
Precisamente porque a divisão do músculo abdominal para cima e para baixo está errada, os exercícios não podem ser realizados para desenvolva apenas seu abs alto ou baixo. Na verdade, todos os exercícios estimulam a banda abdominal, contraindo-a, apenas a intensidade e a dificuldade do próprio exercício mudam.
O reto abdominal também se conecta com outra banda muscular, a chamada oblíquo abdominal, que é externo e interno e ajuda a garantir a expansão adequada da caixa torácica. Eu também'treinamento constante dos abdominais oblíquos, portanto, é necessário manter a harmonia na figura e permitir o correto desenvolvimento muscular.
Se você está apenas começando e partindo de uma condição bastante básica, não é necessáriotreine seu abdômen todos os diasna verdade, apesar dos esforços, essa não é a maneira de obter abdominais perfeitos; será mais útil ao invés treine-os mesmo que apenas duas vezes por semana mas de forma precisa, isto é, realizando os exercícios de maneira precisa.
Exercícios para treinar os abdominais
Se você decidir malhar em casa aqui estão sete exercícios eficazes para abdominais esculpidos. A única precaução: escolha a superfície certa, que não é muito mole - evite a cama - nem muito difícil. O ideal é no chão tendo a premissa de use um tapete, como aqueles usados para ioga.
E agora vamos começar a treinar!
- Bicicleta
Deite-se no chão e levante as pernas alternadamente para simular o pedalar de bicicleta. Mantenha os braços parados ao lado do corpo e nunca toque o chão com os calcanhares. Dessa forma, você sentirá o músculo abdominal se contrair e, em seguida, trabalhará.
- Crunch
Ainda na posição supina, dobre ligeiramente as pernas e coloque as mãos perto das têmporas, sem cruzá-las atrás do pescoço. Agora levante o tronco e a coluna em direção à pélvis (aproximadamente 40 graus).
- Crunch para os oblíquos
Deite-se de costas e dobre as pernas a 45 graus. Mãos atrás da cabeça e nas costas adjacentes ao chão. Agora contraia o abdômen e levante o tronco e a cabeça para a direita. Faça este movimento vagarosamente e expirando e, em seguida, inspirando, volte à posição inicial. Repita o exercício e se vire para o outro lado.
- Prancha (flexões nos cotovelos)
Deite-se no chão de bruços (com o abdômen para baixo) e apóie-se nos cotovelos a 90 graus e na ponta dos pés. Agora, fique nesta posição o máximo que puder. Este é um dos exercícios mais eficazes (e também extenuantes) para treinar não apenas os abdominais, mas também os músculos estabilizadores.
- Tábuas laterais
Coloque-se na mesma posição para as pranchas normais. Desta vez, levante-se apoiando-se apenas em um antebraço (direito ou esquerdo) e apontando a outra mão para o teto. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.
- Para a musculatura lateral
Deite-se de lado com as pernas retas. Coloque o antebraço no chão e a mão aberta no chão. Levante-se, alavancando os músculos abdominais laterais e trazendo seu corpo todo junto. Agora fique nesta posição por um minuto e depois volte para baixo.
- Perna levantada
Deite-se no chão de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo, mantenha as pernas juntas e as costas retas enquanto levanta os pés em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente ao solo.
Para tornar o exercício ainda mais difícil, coloque pesos nos tornozelos e segure uma bola entre os pés enquanto levanta as pernas.
Em adição a isto exercícios específicos para os abdominais, não se esqueça do treinamento cardiovascular, como corrida ou natação, que deve ser feito algumas vezes por semana: O corpo deve queimar gordura para que a "tartaruga" seja visível - e os exercícios cardiovasculares ajudam nesse processo.
E se esses exercícios não forem suficientes para você ou forem um pouco chatos, aqui você encontrará uma maneira diferente de treinar seu abdômen… Usando as posições do Kamasutra!
