Barriga lisa é abs esculpido estão entre as conquistas ginástica mais cobiçados, mas consegui-los não é nada fácil. Além de seguir um dieta correta, na verdade, é necessário fazer exercícios direcionados e e durando ao longo do tempo.
Mas se consistência não é o seu ponto forte, aqui está uma ideia divertida que pode ajudá-lo a não perder um compromisso com o treino jornal: oDesafio de Abs, um desafio de 30 dias para treinar seu abdômen sem ficar entediado.
Como funciona
A regra é exercitar seis dias por semana e descanse um, durante o qual praticar atenção plena, meditação ou ioga por cerca de 10 minutos.
Cada dia deve ser dedicado a um exercício diferente do dia anterior.
Cada sessão tem cinco repetições que consistem em 30 segundos de trabalho (por lado quando necessário), seguido por 30 de descanso.
Pronto para começar?
Aqui está a lista de exercícios abdominais a serem realizados.
Primeira semana
Flexão de Ajoelhamento
No chão, com os joelhos e as mãos apoiados no chão e o corpo estendido para a frente, dobre os braços até que o rosto esteja o mais baixo possível.
Rockies apoiados na coxa
A partir do solo, equilíbrio no cóccix com a perna esquerda estendida e ligeiramente levantada e a perna direita dobrada.
Coloque a mão direita sob a coxa correspondente e mantenha o braço esquerdo levantado e para trás. Comece a balançar para frente e para trás.
Tração da prancha do joelho cruzada
Comece na posição de prancha e traga o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo. Repita o exercício do outro lado.
Deadbug estático
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés no chão. Levante os braços e os joelhos até que as pernas formem ângulos de 90 graus.
Side V-Up
Deite-se sobre o lado direito e coloque o braço correspondente no chão, a mão esquerda atrás da cabeça e a perna esquerda empilhada em cima da direita. Levante as pernas e o tronco, tentando tocar o cotovelo esquerdo com a perna esquerda, apoiando-se no antebraço direito.
Vaca Gato
Fique de quatro. Inspire, abaixe o abdômen e arqueie as costas, olhando para o teto. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, faça o movimento inverso até que suas costas formem um arco. Mantenha a posição por cinco segundos.
Segunda semana
Prancha Segure Oposto Joelho cair
Começando na posição de prancha, abaixe os joelhos lenta e alternadamente para tocar o solo.
Supine Hip Lift
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Levante os quadris apertando os glúteos e depois volte ao topo.
Torneiras de ombro de prancha de urso
Fique de quatro e apoie o peso nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo os joelhos elevados. Levante uma mão de cada vez e traga-a para o ombro oposto.
Cross Press Dead Bugs
Deite-se de costas e levante o braço esquerdo e a perna direita em direção ao teto. Dobre a perna esquerda 90 graus e empurre o mesmo joelho com a mão oposta. Abaixe lentamente o braço esquerdo e a perna direita.
Suporte de prancha lateral do antebraço
Deite-se sobre o lado direito e apoie-se no antebraço. Mantenha as pernas retas com a perna esquerda cruzada na frente da direita. Levante os quadris o mais alto possível.
Cachorro-pássaro quadrúpede
Fique de quatro e estenda simultaneamente o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Em seguida, volte à posição inicial e toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Terceira semana
Flexão de joelhos para cão pássaro
Posicione-se no chão com o peso sobre os joelhos e as palmas das mãos. Abaixe-se até que seu rosto esteja quase no chão, então rapidamente levante-se, desta vez levantando os joelhos e trazendo o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás.
Rolos de ombro quadrúpede
Fique de quatro. Desenhe um grande círculo com os ombros, girando-os para frente e para trás.
Toque alternado da prancha
Na posição de prancha, levante a mão esquerda e toque os dedos do pé esquerdo, contraindo o abdômen. Retorne à posição inicial e repita o movimento do lado oposto.
Inchworm
Levante-se, incline-se para a frente e ande lentamente sobre as palmas das mãos até que seu corpo esteja em uma posição de prancha. Repita o movimento ao contrário e volte à posição ereta.
Prancha para Prancha Lateral Alternada
A partir da posição de prancha, levante o braço direito em direção ao teto girando o corpo e abrindo-o para o lado direito, formando um "T". Volte à posição inicial e repita os movimentos do outro lado.
Bear Crawl Hold
Subir em de quatro, levante os joelhos e dê um passo à frente com cada um dos pés. Envolva seu abdômen puxando sua barriga em direção à coluna e mantenha a posição por cinco segundos. Descanse os joelhos, levante-os e dê um passo para trás com cada um dos pés.
Quarta semana
Stretch Jump To Plank
Da posição em pé e com pés juntos e mãos ao lado do corpo, dê um pequeno salto e coloque as mãos sobre a cabeça. Pouse, dobre imediatamente os joelhos e coloque as mãos no chão. Salte para trás e pouse na posição de prancha. Salte rapidamente para juntar os pés às mãos, levante-se e dê outro pequeno salto.
Plank Jacks
Com as mãos no chão e o corpo esticado, salte as pernas, mas sem levantar as palmas do chão.
Caminhada de prancha de duas etapas
A partir de posição da prancha mova-se lateralmente alguns centímetros com as mãos e os pés no chão, primeiro para a direita e depois para a esquerda.
Torção de cotovelo de prancha lateral
Deitado sobre o lado direito, com os pés flexionados e o corpo estendido, gire a cintura para trazer o cotovelo esquerdo ao solo.
Scap Pushup
Subir em de quatro e levanta e abaixa ritmicamente o tórax e as omoplatas.
Rockies apoiados na coxa
Quinta semana
Flexão de Ajoelhamento
Rockies apoiados na coxa
