Abs: tudo que você precisa saber
Apesar das muitas informações que lê e ouve, ainda não descobriu como treinar seu abdômen e queimar a gordura da barriga? Vamos descobrir tudo o que há para saber sobre abdominais, como funcionam esses músculos e quais são os melhores exercícios para os abdominais. Também descobrimos que funções específicas e relacionadas com o bem-estar esses músculos têm, o que deve nos levar a dar menos peso ao proverbial "abdominais esculpidos", mas nos dar mais motivação para mantê-los tonificados de qualquer maneira.
Por que os abdominais são importantes
A região abdominal está localizada entre as costelas e a pelve na frente do tronco. Os músculos abdominais trabalham juntos para:
- fornecem estabilidade para a coluna,
- apoiar o porta-malas,
- melhorar a postura,
- reduzir a dor nas costas,
- proteger e manter os órgãos internos no lugar,
- regular a pressão abdominal interna.
E não para por aí, porque os abdominais têm outras funções fundamentais para a nossa saúde: os abdominais eles suportam o sistema urinário e assoalho pélvico, permita que o tronco flexione para frente, estenda-se para trás, dobre para o lado e gire.
O espartilho abdominal lombar que envolve e apoia o torso faz parte dos músculos centrais.
A partir de quais músculos o músculo abdominal é formado
A parede abdominal é composta por 4 músculos que se originam da parte inferior do tórax, das vértebras lombares, da parte superior da pelve e se unem em direção à linha alba, uma fita fibrosa que inclui a cicatriz umbilical.
Estes são os 4 músculos em detalhes:
- Músculo oblíquo externo: é o mais superficial e maior da parede abdominal, está localizado na parte externa lateral superior do reto abdominal. Ele se estende de cima para baixo, da parte externa das costelas até o púbis. Sua tarefa é puxar o tórax para baixo e comprimir o abdômen, girar o tronco de forma contralateral.
- Músculo oblíquo interno: está localizado na parte interna lateral inferior do abdômen, entre o músculo oblíquo externo e o transverso. Ele se estende para cima entre a virilha e as últimas costelas. Sua tarefa é girar e dobrar o tronco lateralmente e comprimir o abdômen.
- Transversal: é a mais profunda, forma-se gancho desde as últimas costelas e cobre todo o abdômen horizontalmente até a crista púbica. Sua função é comprimir os órgãos abdominais, achatar a barriga, estabilizar o núcleo e melhorar a postura. Ele se contrai durante várias ações diárias (defecar, urinar, dar à luz, tossir, empurrar, puxar e levantar o corpo ou cargas). É ativado durante a expiração, pois aumenta a pressão abdominal e envia o diafragma para cima. O músculo transverso durante a contração não faz nenhum movimento. As fibras musculares do transverso fundem-se em direção à linha alba e circundam e cobrem o reto abdominal.
- Reto abdominal: é um músculo encerrado e formado pelas fibras dos três músculos da parede abdominal lateral mencionados acima, separados da linha alba. Os músculos retos são fitas musculares espessas, longas e achatadas, caracterizadas pela presença de interseções tendíneas intermediárias que dão origem aos “quatro, seis, oito blocos”, que se inserem na margem superior do púbis. O reto abdominal é composto por duas faixas de músculos paralelos, tem a função de flexionar o tórax na pelve e abaixar as costelas, portanto, intervém na ação expiratória, no parto e durante as ações de compressão abdominal.
A linha medial ou alba é uma linha fina de tendão formada por tecido conjuntivo. Ele está localizado entre as margens dos dois músculos retos e se estende de abaixo do esterno até o púbis.
Por que cada pessoa tem abdominais diferentes?
Os abdominais são músculos como todas as outras pessoas no corpo e, como tal, são construídos de forma diferente em cada um. Se o seu sonho é ter um abdômen como aquela garota da capa, saiba que isso nunca será possível, pois tudo depende do formato do seu corpo. A subdivisão das inserções tendíneas do reto abdominal, aqueles lindos cubos, identificados como seis pack ou mais conhecido como tartaruga, são apenas uma questão de genética. Para ter um certo número de "maços" você tem que nascer com eles, não pode tê-los como deseja, mesmo que treine até a exaustão e siga uma dieta super drástica.
A boa notícia é que, apesar de tudo isso, você ainda pode construir um abdômen forte e estável e ter uma barriga sem gordura. Treinamento e nutrição saudável, independente da quantidade de "cubos" que tenha seu abdômen, isso o levará a ter uma barriga perfeita.
Abdominais baixos e altos: eles existem?
O ponto mais crítico para treinar é o parte inferior do abdômen onde a barriga incômoda está sempre localizada, e é por isso que muitas vezes tendemos a identificar essa parte do abdômen como abdominais inferiores, para distingui-los da parte superior. O reto abdominal está localizado desde o esterno até o osso púbico, dividido ao meio verticalmente pela linha alba, tem uma parte direita e uma parte esquerda, portanto, não é dividido ao meio horizontalmente, portanto não possui uma parte superior e uma parte inferior mas é único. Não há abs alto e baixo, muito menos exercícios específicos: o músculo reto abdominal deve ser treinado como um todo com programas específicos.
Não existem verdadeiros exercícios técnicos para o abdômen inferior, úteis para queimar gordura na barriga, o mesmo vale para a parte superior. Se você quiser abdominais definidos e eliminar a camada de gordura acima de seus abdominais, vá em frente exercícios que treinam todos os quatro músculos do abdômen e comece a queimar mais calorias com exercícios cardiovasculares moderados e intensos.
Para concluir mesmo que não haja distinção entre os abdominais superior e inferior, você ainda pode sentir uma região do abdome trabalhando mais do que a outra durante certos exercícios.
Gostar Comboio abdominais e eliminar a gordura da barriga?
O que faz a diferença no músculo abdominal de cada um de nós é o excesso de gordura que o recobre. Se o seu objetivo é ver visivelmente os músculos abdominais, comece a se mover mais e tente queimar mais calorias por dia do que com a comida.
Não existe uma fórmula mágica, aqui estão algumas dicas úteis para ter uma barriga lisa.
- Siga uma dieta que atenda às suas necessidades calóricas diárias, sem excessos.
- Inclua atividades cardiovasculares de intensidade moderada, circuitos corporais totais de média ou alta intensidade e exercícios específicos para os abdominais em seus treinos.
- Melhore a força inserir exercícios estáticos, como a prancha.
- Estabilidade do trem com objetos instáveis, como placas proprioceptivas, fitballs etc …
- Não faça as repetições rapidamente, se você diminuir o ritmo, o abdome ficará mais forte.
- Realize exercícios que treinem todos os músculos do abdômen não só de barriga para cima, também faça exercícios de lado, em pé, de barriga para baixo, sentado, torcido, suspenso, estático, com bolas, faixas, cabos, pesos etc …
- Focar em técnica de execução conforme você executa os exercícios.
- Alongue os músculos abdominais com exercícios de alongamento do núcleo.
- Aprenda e treine respiração diafragmática.
- Adapte e encontre os exercícios úteis às suas necessidades físicas. Você pode treinar seu abdômen para se livrar da barriga, para ser mais forte, para melhorar a postura ou para fortalecer o núcleo.
Quando treinar seu abdômen
Se você quer ter um abdômen definido, você tem que treinar este músculo como todos os outros, então você não precisa treinar todos os dias, apenas dedique 3-4 sessões por semana. Você pode inserir a sessão abdominal no decorrer de qualquer treino ou dedicar um treino separado apenas a esta área muscular. Trabalhe seu abdômen por cerca de 10 a 20 minutos.
Como colocar seu abdômen em um treino
- Não faça uma sessão de abdominais antes do levantamento de peso pesado, porque você não teria energia suficiente para os exercícios de musculação. Digite-os no final.
- Você pode fazer sua sessão de abdominais antes ou depois de uma corrida ou caminhada.
- Você pode fazer seu abdômen como um aquecimento antes de uma aula de Pilates ou alongamento.
- Você pode realizar abdominais, no início, no final ou em diferentes momentos de um circuito corporal total, um treino de Pilates, aeróbio ou bomba de energia.
- Você pode inserir seu abdômen como um intervalo em um programa de cardio-fitness, por exemplo: 10 minutos de caminhada, 5 minutos de abdominais, 10 minutos de elíptica, 5 minutos de abdominais etc….
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1. Prancha lateral: dificuldade intermediária
Deite-se de lado do corpo com as pernas retas e o antebraço perpendicular ao corpo. Ative os abdominais e levante lentamente o corpo de modo a permanecer em equilíbrio apenas nos pés e antebraço (você pode fazer isso com as pernas juntas ou com uma perna à frente e a outra atrás). Mantenha a posição o máximo que puder ou por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 voltas no total de cada lado. O exercício também pode ser feito com o braço estendido.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
2. Braços planos estendidos: dificuldade fácil
Fique em uma posição de flexão com as mãos espalmadas no chão. Apoie e distribua o peso do corpo entre os braços e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e os glúteos e assuma uma linha reta da cabeça aos pés. Fique o tempo que puder ou definir. Fique por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: transverso, reto abdominal.
3. Torção russa: dificuldade fácil
Sente-se no chão, alongue a parte superior do corpo e traga-o para trás, criando um ângulo de cerca de 45 graus com o chão, você deve sentir seu abdômen engajado. Levante as pernas e leve-as a 90 graus, mantenha os braços dobrados, as mãos cruzadas na frente do peito e os cotovelos bem abertos. Gire o tronco para o lado direito de forma que o cotovelo direito fique pendurado para fora do tapete, volte ao centro e repita no lado esquerdo. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado direito e esquerdo. O olhar segue suas mãos enquanto você se move. Faça 10-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: transversal e oblíquo
4. Pulsar para cima: dificuldade fácil
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, estique as pernas e levante os calcanhares em direção ao teto. Levante os quadris do tapete e empurre, abaixe-se lentamente sem tocar o chão com os quadris. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto do abdômen.
5. Movimento alternado de braço e perna em 90 graus: dificuldade intermediária
Comece deitando-se de costas com os braços esticados em direção ao teto, alinhados com os ombros e as pernas dobrados a 90 graus (joelhos acima do quadril). Mantenha a parte inferior das costas e a cabeça contra o chão (levante a cabeça se quiser aumentar a intensidade) e ative o abdômen. Lentamente, estenda e abaixe a perna direita até que o calcanhar quase toque o chão e, ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo também até que a mão quase toque o chão acima da cabeça. Fique alguns segundos, volte ao início e repita no lado oposto. Você sempre pode realizar o movimento com o mesmo lado ou alternando. Faça 10-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
6. Caminhando para a frente e para trás de quatro: dificuldade intermediária
Ajoelhe-se com os ombros acima dos pulsos e os joelhos abaixo dos quadris. Levante os joelhos e pendure-se alguns centímetros do chão. Mantenha os quadris estáveis, a cabeça alinhada com as costas e os joelhos afastados do chão. Lentamente, mova a mão direita e o pé esquerdo para a frente e continue e siga o movimento com a mão esquerda e o pé direito por quatro passos alternados de mão e pé para frente. Inverta o movimento para voltar. Continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, transverso.
7.Crunch com o fitball: dificuldade intermediária
Sente-se na fitball com os pés no chão. Ande com os pés para a frente e role a bola sob o corpo até que ela esteja posicionada entre a parte inferior das costas e as nádegas. Traga as mãos ao peito e mantenha as pernas na largura dos ombros. Contraia o abdômen e levante os ombros e a cabeça, mantenha a cabeça na mesma linha das costas. Fique 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto do abdômen.
8. Canivete reverso com fitball: alta dificuldade
Fique em uma posição de flexão com os braços esticados e os joelhos no fitball. Jogue a bola em direção ao peito com os pés, fique alguns segundos, estique as pernas e volte à posição inicial. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, transversal, oblíquo.
9. V-up: dificuldade intermediária
Deite-se com as costas, as pernas no chão e os braços levantados. Ative seu abdômen e levante a cabeça, ombros, tronco e pernas. Estenda as mãos na direção dos pés. Fique alguns segundos e volte à posição inicial. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquos.
10. Torção abdominal: dificuldade intermediária
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos cruzadas sobre os ombros. Ative os abdominais, fique sentado e toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito, volte lentamente para baixo sem apoiar a cabeça no chão e alterne no lado oposto. Faça 10-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquos.
11. A perna dobrada lateral se levanta em posição suspensa: dificuldade intermediária
Pendure em uma barra, com uma alça neutra. Levante as pernas, dobre os joelhos em 90 graus e role a parte inferior do corpo para o lado. Fique alguns segundos e estenda as pernas novamente e repita do outro lado. Você sempre pode realizar o exercício do mesmo lado ou alternadamente. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total. Atenção: caso não disponha de estrutura adequada, faça este exercício na academia, ou utilizando os equipamentos especiais presentes nas áreas de fitness dos parques.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
12. Plano com braço e perna combinados: dificuldade avançada
Assuma a posição push-up. Levante o braço direito e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda, de modo que ambas fiquem paralelas ao chão. Fique alguns segundos e repita no lado oposto. Se você deseja intensificar o exercício, pode adicionar um peso em suas mãos. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
13. Bosu v-sit: dificuldade intermediária
Sente-se no centro do bosu com as mãos nas laterais para se apoiar. Levante as pernas e dobre os joelhos. Ative o núcleo e equilibre o corpo. Para aumentar a dificuldade, tire as mãos das laterais. Segure por 20-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total. Se você não tem bosu, pode sentar-se em duas almofadas.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
14.Crunch com as pernas cruzadas: dificuldade intermediária
Deite-se com as costas no chão, dobre a perna esquerda e traga o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Coloque a mão direita atrás da cabeça e o braço esquerdo ao longo do quadril esquerdo. Dobre a parte superior do corpo, levante a omoplata direita e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 rodadas no total para ambos os lados
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquos.
15. Prancha lateral combinada: alta dificuldade
Deite-se no chão do seu lado direito e assuma a posição de prancha ao lado. Traga a mão esquerda atrás da cabeça. Dobre a perna esquerda e traga o cotovelo esquerdo para mais perto e junte o joelho esquerdo. Se você não pode fazer isso com as pernas estendidas, pode fazê-lo com o joelho direito apoiado. Faça 15-20 repetições ou continue por 30-60 segundos, descanse por 10-20 segundos e repita por 2-4 voltas no total para ambos os lados.
Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquo, transversal.
