Os exercícios para tonificar e fortalecer as pernas são muito importantes tanto para os esportes quanto para a vida cotidiana. Quais são os mais eficazes? Definitivamente o salto agachado, que ele consegue fortalecer os membros inferioresi, essencial para a postura correta e muito mais. Este treino intenso, em conjunto com outros exercícios para a parte superior do corpo, é a chave para alcançar um brilho saudável ginástica.
Mas se você quiser se concentrar apenas em pernas e melhore o seu também capacidade metabólica, aqui com quatro 4 variações de salto de agachamento que fortalecem a parte inferior do corpo e formam um circuito de treinamento perfeito.
Agachamento clássico
Se seus objetivos são fortalecer o quadríceps, aumente o impulso dos saltos e aumentar a frequência cardíaca, saltos de agachamento eles vão subir de nível.
O membros inferiores são constituídos por incontáveis músculos que colaboram sinergicamente nas várias funções de movimento, e poucos outros exercícios têm os mesmos efeitos sobre eles que os saltos de agachamento.
Antes de prosseguir com uma rotina de exercícios, é importante aquecer. Faz pelo menos 15 minutos de alongamento, o que permite que você mantenha suas articulações saudáveis e uma corrida no lugar, então começa. Lembre-se da posição correta do agachamento clássico, começando com os joelhos alinhados, que não ultrapassam a linha dos pés e o tronco ereto. Ele amortece bem o pouso de modo a reduzir a carga nas articulações dos membros inferiores.
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Agachamento Salto para estabilização
Comece de uma posição ereta, com o pernas separadas na largura dos ombros, braços estendidos para a frente. Dobre as pernas e quadris, controlando o movimento como em um agachamento superficial, então pule explosivamente para o topo ajudando você com um leve movimento dos braços. Pouse suavemente com as pernas. Na fase de pouso, amortece o impacto agachando-se imediatamente. Fique parado por três a cinco segundos e verifique sua posição: joelhos alinhados, peito para frente, quadris para trás, queixo nivelado com o solo. Levante-se, descanse por 30 segundos e repita o salto. Lembre-se sempre de:
- não pouse com a sola do pé ou no calcanhar. Se você perder o equilíbrio, pule um pouco mais para baixo para melhor controle. Pouse primeiro na ponta do pé, coloque primeiro a sola e depois o calcanhar;
- se o joelhos cedem ao empurrar ou pousar, você pode ter estabilizadores de quadril e / ou joelho fracos. Fortaleça-os com movimentos como pontes e longas caminhadas para evitar lesões.
Box Jump
Com o box jump você trabalha em altura. O salto da caixa é um ótimo exercício para desenvolver explosividade, aceleração, salto e corrida. Geralmente, são utilizadas caixas de 10 a 60 cm ou mais. Usar uma caixa realmente reduz o impacto nas articulações porque a distância da qual você "cai" ao solo é menor.
Posição inicial: pés na largura dos ombros e braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos e quadris para se abaixar em um agache-se e balance os braços atrás de você para dar o empurrão. Em seguida, estenda suas pernas de forma explosiva e balance os braços para frente enquanto pule na caixa. Pouse o mais suavemente possível e segure o pouso por três a cinco segundos. Desça e repita.
- Fique cerca de 15 cm de distância da caixa. Seu salto deve ser vertical em altura, não para frente para a distância.
Repita o salto de agachamento
Comece a pensar em um circuito de salto de agachamento real com várias repetições para treinar capacidade de resposta, força e se lançar de volta ao ar.
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo e os dedos dos pés para a frente. Dobre os joelhos em um agachamento superficial e, em seguida, estenda as pernas de forma explosiva para pular no ar. Pouse suavemente, absorvendo seu impacto em um agachamento, então você imediatamente explode na próxima repetição.
Você tem que ser rápido entre as repetições, sem sacrificar a altura, e certificar-se de que cada movimento é perfeito com um extensão total dos joelhos e tornozelos. Conscientemente, mantenha uma boa postura para estabilizar coluna vertebral.
Squat Tuck Jump
O salto agachado aumenta a potência reativa. Certifique-se de ter um ótimo agachamento tanto na execução técnica quanto nos níveis de carga. Este exercício de peso corporal ajuda você a aumentar potência e gasto de energia, além de ter um componente significativo cardio. Embora sem cargas, o salto do agachamento é um exercício muito dinâmico que requer coordenação e boa saúde.
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris, abdômen contraído. Olhe em frente, dê um salto agachado com toda a força que temi, saltando para cima e, uma vez em vôo, levante rapidamente os joelhos à altura do quadril à sua frente e, em seguida, estenda-os rapidamente e a tempo de pousar suavemente, colocando as mãos atrás dos quadris. Pouse na ponta dos pés, amortecendo com os membros inferiores.
