Guia prático para "aquelas" flexões que esculpem as coxas e nádegas
Treinador pessoal e preparadores físicos são unânimes em confirmar o validade agache-se para tonificar as pernas.
(Leia também: O Guia Completo de Agachamento)Realizado inconscientemente todos os dias enquanto se levanta e se senta, o agachamento é um exercício simples e completo ao mesmo tempo: melhora a força (e aparência) das pernas, nádegas, músculos lombares e abdominais.
Em particular, é útil para:
- alise suas coxas, especialmente o músculo abdutor (parte interna da coxa);
- moldar o quadríceps femoral;
- tom o tendão da coxa;
- Endurecer as nádegas;
- fortalecer os músculos lombo-sacrais.
Também contribui para ter uma barriga lisa.
Como você faz
Área afetada: abdutores (músculos internos da coxa) e quadríceps (músculos anteriores da coxa).
Comece com as pernas abertas sobre os ombros e ombros dedos do pé abertos a 45 graus. Segure um peso em cada mão ou um peso com as duas mãos, tentando não arquear as costas.
Agache-se dobrando os joelhos e abaixando-se para traga suas coxas paralelas ao chão ou joelhos na altura dos pés, em seguida, levante empurrando a partir dos calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
Para começar você pode fazer duas séries de 10 repetições.
Agachamento com salto para as nádegas
Para o trabalho focado no lado B, comece em pé com as pernas afastadas no mesma largura que os quadris e as pontas retas, em seguida, dobre como se estivesse sentado em uma cadeira, tomando cuidado para não usar o joelhos além dos dedos do pé.
Desta posição se encaixa empurrando suas pernas e estendendo seus joelhos e coxas para pular o mais alto que puder. Pouse suavemente, dobrando ligeiramente os joelhos.
Para começar você pode fazer duas séries de 10 repetições.
O agachamento, ou flexões nas pernas, é um exercício tão simples que você pode fazer em casa, de preferência em frente ao espelho.
Em sua simplicidade, o agachamento, entretanto, requer alguns medidas técnicas para evitar cometer erros nas costas.
Quando feito de maneira correta e consistente, permite que você realmente esculpir suas pernas, nádegas e coxas.
O agachamento dividido é uma variante doexercício de tonificação, que consiste em dobrar as pernas em uma estocada usando um suporte (uma bola, um degrau, um degrau). Essa variante afeta os músculos das nádegas e das coxas.
Para executá-lo, segurando um peso em cada mão, coloque um pé no degrau (ou bola) posicionado atrás de você, dobre o outro joelho e abaixe-se sem flexionar o tronco. Em seguida, volte à posição inicial.
Se o agachamento com o step ou a bola deve resultar trabalhoso e difícil, pode ser substituído por estocadas para a frente. Sempre com a ajuda de pesos de 3 a 5 kg.
Se para o agachamento adicione as curvas laterais, o trabalho de tonificação será ainda mais eficaz.
Comece com o pernas separadas ligeiramente mais largo que os ombros e as pontas a 45 graus. Com um movimento controlado do torso, inclinar-se para uma perna, deixando o outro tenso. Em seguida, volte à posição inicial e faça o mesmo exercício por outro lado.
