Como prevenir e tratar o burnout
Se o estresse ao qual você está constantemente sujeito o faz sentir sobrecarregado e completamente exausto, você pode estar a caminho de um esgotamento. Vamos ver como você pode recuperar o equilíbrio e se sentir positivo e confiante novamente no futuro.
PodcastOuça "Como evitar o esgotamento (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)" no Spreaker.Comecemos pelo princípio: o que é burnout?
O esgotamento é um estado de exaustão emocional, física e mental causado por um estresse excessivo e prolongado. Ocorre quando você se sente oprimido, emocionalmente esgotado e incapaz de responder a pedidos contínuos e urgentes e, quanto mais o estresse continua, mais você perde o interesse e a motivação que o impeliram a fazer o que você faz.
Burnout reduz sua produtividade e você suga as energias, causando cinismo, ressentimento, a sensação de não ser capaz e de não ter esperança de crescer dentro de você.
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Os efeitos negativos do burnout são transmitidos todas as áreas da sua vida, incluindo casa, trabalho e vida social. O esgotamento pode até causar mudanças em seu corpo, diminuindo suas defesas imunológicas, resultando em você se tornar vulnerável a doenças como gripes e resfriados. Como o burnout pode ter consequências importantes e de longo prazo em sua vida, é importante tratá-lo assim que aparecerem os primeiros sintomas.
Vamos ver quais são os sinais e sintomas de burnout
Todos nós temos dias em que nos sentimos incapazes, sobrecarregados ou desvalorizados, aqueles dias em que até mesmo sair da cama exige um tremendo esforço de vontade. Se isso acontecer de vez em quando, não há problema, mas se você se sente assim maioria dos dias, provavelmente você está passando por um esgotamento.
Burnout não acontece durante a noite, mas é um processo gradual: no início os sinais e sintomas são leves, mas dia após dia pioram: pense nos primeiros sintomas como uma luz amarela que indica que algo está errado e que deve ser resolvido o mais rápido possível. Se você puder identificar o primeiros sintomas, e você está comprometido em reduzir o estresse imediatamente, então você pode evitar uma exaustão ainda maior, mas se você ignorar os primeiros sintomas, então o Burnout será difícil de evitar.
Vamos ver alguns sintomas e sinais de esgotamento.
Entre o sintomas físicos:
- Sentindo-se cansado e exausto a maior parte do tempo
- Mudanças no apetite ou sono
- Você fica doente com frequência ou tem dores de cabeça e musculares com frequência
Entre o sintomas emocionais:
- A falta de motivação
- Um sentimento de fracasso e dúvida
- Estar desapegado, sentindo-se sozinho no mundo
Entre o sintomas comportamentais:
- Isole-se dos outros
- Procrastine ou demore muito mais para fazer as coisas
- Jogue sua frustração nos outros
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Tenha cuidado para não confundir estresse e esgotamento
Burnout pode ser resultado de um período severo de estresse, mas é diferente de muito estresse.
O estresse, em geral, diz respeito ao "demais": muita pressão que leva muito de você, fisicamente e mentalmente. Uma pessoa estressada, porém, pensa que se ao menos pudesse manter tudo sob controle, as coisas dariam certo.
O esgotamento em vez disso, diz respeito ao "insuficiente": estar em burnout significa sentir vazio e mentalmente exaustoeu, sem mais motivação, com vontade de mandar tudo para o diabo. Pessoas com esgotamento muitas vezes não veem nenhuma esperança de mudança positiva de sua situação.
O estresse excessivo faz você se sentir como se estivesse se afogando em responsabilidades, enquanto o esgotamento faz você se sentir como se tudo tivesse secado. A outra diferença é que você geralmente sabe quando está passando por um momento estressante, enquanto é mais difícil entender quando um esgotamento está chegando, e você se sente oprimido antes mesmo de perceber.
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Quais são as causas do esgotamento?
Burnout frequentemente é relacionado ao trabalhoSe você acha que está trabalhando demais e muitas vezes se sente subestimado, corre o risco de sofrer de esgotamento.
Mas o esgotamento não é causado apenas por um trabalho estressante ou por muitas responsabilidades: outros fatores que contribuem para o esgotamento incluem o seu próprio estilo de vida e alguns traços de caráter. A maneira como você passa seu tempo livre ou como vê o mundo ao seu redor pode desempenhar um papel igualmente importante em causar grande estresse, assim como as demandas urgentes no escritório ou em casa.
Vejamos algumas causas de esgotamento relacionado ao trabalho:
- Ter percepção tem pouco ou nenhum controle sobre o trabalho de alguém
- Fazer um trabalho monótono ou não desafiador
- Trabalhando em um ambiente caótico e de alta pressão
As causas do esgotamento relacionado ao estilo de vida são:
- Trabalhar muito, sem deixar espaço suficiente para socialização ou descanso
- Não dormir o suficiente
- Ter muitas responsabilidades e pouca ajuda
Os traços de caráter que podem contribuir para o esgotamento são:
- A tendência ao perfeccionismo, ou seja, nada é bom o suficiente
- Ter uma visão pessimista de si mesmo e do mundo
- A necessidade de sempre ter tudo sob controle e relutar em delegar a outras pessoas
Em suma, quer estivéssemos cientes disso ou não, certamente aconteceu com todos nos encontrarmos em um momento de esgotamento em algum momento de nossas vidas, e muitos de nós provavelmente passaremos pelo esgotamento mais ou menos uma vez por ano: pode ser causado por um período estressante no trabalho, por um drama familiar ou por colocar muita pressão sobre nós mesmos para conseguir algo.
Às vezes simplesmente acontece, e a melhor maneira de resolver o problema é aprender a entender antecipadamente quando corremos o risco de entrar em esgotamento e tentar adotar estratégias para evitá-lo. Eu identifiquei 10: vamos vê-los juntos.
1. Tire uma folga
Se você puder, tire uma folga. Se você está trabalhando em algo que requer muita concentração e estudo, encontre uma maneira de fazer algo que o relaxará por algumas horas: assistir a um filme ou série de TV, sair para almoçar com um amigo ou até mesmo simplesmente sentar para baixo. o polonês.
O topo seria uma mudança de cenário por alguns dias, indo para um lugar que você já conhece e onde sabe que pode relaxar.
2. Priorizar o autocuidado
Tanto quanto tirar uma folga, o autocuidado também é importante. Tome um banho demorado ou duche com todos os seus produtos favoritos e cuide da sua pele e cabelo. Acenda velas, beba a sua bebida quente preferida enquanto relaxa e deixe-se mimar pelo seu cobertor ou pijama preferido. Ou ouça uma música que te dê vontade de se levantar e dançar como um louco.
Em suma, faça qualquer atividade que relaxe sua mente e faça você se sentir bem.
3. Cuide da sua alimentação
Se você sentir que o cansaço está chegando, a tentação é definitivamente se atirar em junk food pensando que vai fazer você se sentir melhor: Lamento dizer, mas não vai te ajudar. Você pode se sentir bem no momento, mas seu corpo não agradecerá por enchê-lo de junk food enquanto ele não estiver se sentindo bem. Pense em algo saudável e de que goste, não é hora de fazer dieta, mas de sentar à mesa e fazer uma refeição completa e real. Se você cuidar do seu corpo, sua mente o seguirá.
4. Sono
Você pode pensar que estudar muito para uma prova ou ficar acordado até tarde para trabalhar o ajudará a mantê-lo acordado, mas a longo prazo isso o deixará para baixo. Durma pelo menos 6 a 8 horas por noite. Tente não olhar para o telefone antes de adormecer ou assim que acordar: pelo menos um quarto de hora antes de deitar ou depois de acordar, não verifique o telefone. Isso o ajudará a dormir mais pacificamente e a manter a sensação de calma por mais tempo pela manhã.
5. Use menos seu telefone
Continuando do ponto anterior, verificar constantemente seu telefone pode aumentar sua ansiedade e a sensação de FOMO … Sempre ter seu smartphone por perto significa que você e seu corpo estarão sempre reativos e você não permitirá que seu corpo recarregue as baterias .
Tire pelo menos meia hora de descanso todos os dias: coloque-o no carregador em outro cômodo, ou quando for trabalhar, deixe-o na bolsa e não na mesa. E onde quer que você seja solicitado a desligá-lo, desligue-o realmente, não apenas coloque-o no modo silencioso.
6. Viva uma vida bem equilibrada
Se você se sente puxado aqui e ali pela escola, pelo trabalho ou por algo errado com sua vida pessoal, tente desviar sua atenção para outro lugar. Por exemplo, se for o trabalho que lhe causa estresse, certifique-se de aproveitar todo o intervalo do almoço para se desconectar e tente não trabalhar no fim de semana. Organize para encontrar amigos, para sair com eles enquanto tira sua cabeça do trabalho.
Se a escola ou a faculdade é o que o estressa, então você definitivamente precisa se comprometer com a socialização.
Se as pessoas ao seu redor são o problema, tente fazer uma pausa solitária e praticar o autocuidado com mais regularidade.
O truque é sempre equilibrar a vida pessoal e a vida social o máximo possível: no entanto, se ambas forem áreas problemáticas e você sentir que não tem saída, procure alguém para conversar, seja um amigo, parente ou mesmo um profissional.
7. Aprenda a dizer não
Às vezes ficamos esgotados simplesmente porque dizemos sim a tudo: temos a sensação de que, ao dizer não, poderíamos perder algumas oportunidades, ou pareceríamos quem torna o precioso. Na verdade, não há problema em dizer não e ser um pouco egoísta: às vezes o egoísmo é uma coisa boa, porque não é desrespeito à pessoa que está pedindo para você fazer algo, é simplesmente dizer que o mais importante para você. Eles são o valor você coloca em si mesmo, sua saúde mental e suas habilidades.
8. Tente liberar a pressão
Não há razão para se colocar sempre sob pressão, ou para julgar suas escolhas: é normal que em algum momento da sua vida você tenha que enfrentar dificuldades, sejam elas aceitando um trabalho exigente, eu diria sim a um projeto que faz você se esforçar ou concorda em ajudar alguém que tem dificuldade em fazer algo. Não se culpe: às vezes, tudo o que você pode fazer é "apenas" o seu melhor e sempre será o suficiente.
Acontece de lutar e descobrir que as coisas estão difíceis: lembre-se de que é apenas um dia ou um período que é difícil, não toda a sua vida.
9. Construir um quadro de visão
Reservar um tempo para refletir e pensar sobre o que você quer da vida pode ser o empurrão que você precisa para encontrar a motivação para terminar um projeto ou para começar um novo.
Criar um quadro de visão, usando qualquer material ou técnica que você deseja, pode ajudá-lo a seguir em frente quando as coisas ficarem difíceis e você se sentir à beira do esgotamento.
10. Organize sua vida privada
Às vezes, simplesmente não é possível ter controle sobre as grandes coisas que acontecem conosco e é fácil ser derrubado. Em momentos como este, tente estar no controle de um aspecto pequeno e gerenciável do problema: reserve um tempo para limpar ou arrumar um quarto, dê uma olhada nas suas redes sociais e não siga alguém que não te inspira mais, limpe no seu quarto, armário, nas pastas do seu computador ou nas fotos que você tem no seu telefone.
Faça qualquer coisa, mesmo que pequena, que o ajude a liberar algum espaço mental para que se sinta mais leve. Começar aos poucos pode fazer maravilhas pelos grandes problemas em sua cabeça e pode ajudá-lo a reacender a chama que o esgotamento estava prestes a apagar.
Silvia LanfranchiThe Quiet Coach
Silvia Lanfranchi, “O treinador quieto”, cuida de coaching de mentalidade para pequenas empresárias. Ajude as mulheres a encontrar a leveza mental para atingir seus objetivos, no trabalho e na vida pessoal.
Um passado como arquiteto e gestor de redes sociais e um evidente presente multipotencial. Ele fica louco com tudo o que é ouro rosa.
