Já é a partir de vários reportes diretos que me ouves dizer que para obter resultados do ponto de vista estético, com treino, cargas devem ser usadas.
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Mas o que são eles? Como usá-los?
Em primeiro lugar, deve-se dizer que não existe uma resposta definitiva e inequívoca, mas sempre de adaptar-se a si mesmos. Então, se, por exemplo, sou sedentário já uso uma carga como duas garrafas de água de 2 litros, já são 4 kg que a gente está mexendo, que é sempre melhor que zero.
Posto isto, é bom lembrar que as mulheres têm menos força do que os homens, por uma questão de genética, mas por outro lado temos mais resistência e é a razão pela qual é mais fácil para nós fazer exercícios de alta repetição do que exercícios de força.
Mas aqui, se estamos treinando há meses, com 20-30-50 repetições e, além do primeiro, não encontramos nenhuma melhora, significa que chegou a hora de aumente a dificuldade, não aumentando as repetições ainda, mas aumentando as cargas.
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Mas quais são essas cargas? Uma carga é uma força que nosso corpo deve superar.
E estes podemos dividi-los:
- Cargas externas (como halteres, halteres, garrafas de água, elásticos, mochila cheia de livros)
- Carga dada pelo seu próprio peso corporal, que pode ser modulado de várias maneiras: trabalhando em planos inclinados, de um só membro (uma perna ou um braço de cada vez) ou com o apoio de faixas elásticas para, ao invés, torná-lo mais leve.
Vamos dar alguns exemplos:
Para o fundo Posso usar uma sobrecarga como uma barra, um haltere, uma mochila cheia de livros ou trabalhar uma perna de cada vez, como em um agachamento búlgaro.
Para a parte inferior do corpo, posso fazer um push up de joelhos, em uma inclinação ou no chão.
Resumindo, o importante para poder melhorar esteticamente é aumentar nosso nível de força, porque primeiro há uma melhora interna na qualidade e quantidade das fibras musculares e no reparticionamento dos líquidos e depois veremos essa melhora refletida externamente, ou seja, na estética.
O que significa "usar cargas elevadas"?
Bem, por exemplo: poder fazer algumas flexões, flexões no chão, um agachamento com o próprio peso corporal. para concluir dependendo do tipo de exercício existem diferentes parâmetros e cargas.
Obviamente, você não pode começar de repente a fazer um agachamento com 30 kg se até anteontem eu fazia com garrafas d'água. Você começa devagar, progredindo e, acima de tudo, cuidando da técnica.
Porque antes mesmo do kg levantado, é necessário realizar o exercício que:
- nos permite não nos machucar
- para atingir os grupos musculares certos
- levante ainda mais cargas
Na prática: posso começar com um agachamento de peso corporal, depois aumentar com halteres, depois passar para a barra e, finalmente, começar a carregar a barra monitorando os kg movimentados.
Se eu não tiver grandes cargas disponíveis, talvez apenas um halter de 8-10 kg, então posso aumentar a carga movendo-o apenas em uma perna, como fazer um agachamento dividido (se eu for um iniciante e não tenha muito equilíbrio), depois passe para uma estocada de costas e, finalmente, um agachamento búlgaro.
Para a parte superior mais ou menos a mesma coisa: mais ou menos porque na realidade isso é muito mais fraco que a parte inferior, então temos que modular as cargas de uma forma diferente.
- encurte a alavanca
- estendendo a alavanca, mas com um plano facilitado
- Realizando o exercício com seu próprio peso corporal
- Usando uma sobrecarga ou apoiando-se em um plano sem suporte
Por exemplo: fazer flexões de joelhos; em seguida, execute-o de maneira normal, mas em piso elevado; em seguida, prossiga para executá-lo no solo e, finalmente, execute-o com sobrecarga ou com um plano desfavorável.
Para se ter uma ideia de números e cargas, se eu pesar entre 50 e 60kg podemos dizer que estamos treinando com cargas se pudermos fazer:
- o agachamento com pelo menos 40kg
- Algumas flexões
- 5-6 flexões no chão
- Impulso de quadril com 40-60 kg
Se, por outro lado, percebo que nem sei como fazer estes exercícios, então é precisamente quando poderemos obter uma melhoria na execução ou mesmo em apenas aumentar a carga utilizada que começaremos a ver mudanças e melhorias em nosso físico.
Caso contrário, continuaremos a treinar vazios, mas sem resultados.
Francesca MartialPersonal trainer e nutricionista
Meu nome é Francesca e na minha vida estudo, além de fazer milhares de outras coisas.
Eu gosto de me chamar de Science Blogger porque sou um treinador esportivo, personal trainer e estou fazendo meu segundo diploma para me tornar um Nutricionista Biólogo.
Tenho partilhado o meu quotidiano e estilo de vida nas redes sociais desde 2014, dando origem a uma comunidade chamada #NonMangioStranoMangioSano e ao Lady inVictus (no youtube), um canal informativo que visa informar sobre o que diz a ciência e não criar. Modismos sem sentido na alimentação e no treinamento.
Eu não apoio estereótipos de garotas com mais ou menos "carne" neles. Apoio o estereótipo do corpo são, pois se você se alimentar bem com regularidade, em proporção à sua constituição e praticar atividade física, um corpo bonito surge naturalmente, sem passar fome ou se privar dos prazeres da.
vida.
Eu quero ser a prova. Quero que um dia alguém olhe para mim e diga: graças a você não desisti.
