Nosso corpo desenvolveu inúmeros mecanismos para se proteger dos efeitos nocivos dos radicais livres e entre estes na pole position estão os antioxidantes. Descubra quais são os mais eficazes.
O antioxidantes como as vitaminas A, C, E, selênio, todos os carotenóides, licopeno, coenzima Q-10 e ácido lipóico, estão presentes na maioria dos alimentos de origem vegetal que geralmente ingerimos. Especialmente em frutas pretas ou muito escuras, como bagas e vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre. Mas também em óleos vegetais crus.
Para entender a importância e a necessidade dos antioxidantes em nossa vida, devemos primeiro entender o que eles são radicais livres. Portanto, pedimos ajuda de naturopata Giuliana Adami.
O que são radicais livres e por que são prejudiciais
"São essencialmente fragmentos de moléculas muito instáveis que são formados em nosso corpo para ambos processos fisiológicos normais, em que são frequentemente úteis, tanto por causa de fatores externos químicos ou físicos (bactérias e vírus, alimentos, radiação, raios ultravioleta, poluição, tabagismo, gravidez, doenças, drogas, anticoncepcionais, álcool, obesidade, estresse, fadiga, esporte excessivo).
Os radicais livres são considerados instáveis devido a um elétron desemparelhado no orbital mais externo: eles tentam, na maioria das vezes em vão, retornar ao equilíbrio roubando do átomo próximo o elétron necessário para equalizar sua carga eletromagnética. Mas, infelizmente, esse mecanismo dá origem a novas moléculas instáveis, desencadeando uma reação em cadeia que, se não for interrompida a tempo, termina com daniquilar estruturas celulares. É por isso que se acredita que os radicais livres estão envolvidos não apenas emEnvelhecimento prematuro mas também no degeneração progressiva do corpo e em muitas doenças ".
Radicais livres: como combatê-los com comida
"EU'fornecer é muito importante porque permite que você neutralizar naturalmente os radicais livres em excesso ", explica o naturopata." Talvez nem todos saibam que os antioxidantes contidos na Grãos inteiros eles são particularmente ricos em Vitamina E, vitaminas do complexo B, carotenóides, zinco, cobre, selênio e outros oligoelementos e, portanto, capazes de destruir os radicais livres 50 vezes mais do que as vitaminas C e E sozinhas ".
Lá Vitamina C é um poderoso antioxidante: é de fato capaz de fortalecer o sistema imunológico, estancar os danos das infecções e proteger o sistema respiratório. É excelente contra o estresse, envelhecimento e doenças sazonais. Mas também existe a vitamina E, que ajuda o corpo a se proteger de doenças cardiovasculares, aumenta a força muscular, reduz o colesterol ruim e o risco de derrame.
"Coma eu leguminosas sempre que possível é um bom hábito ", continua o especialista," procure trazer lentilhas, feijões de todas as variedades e cores (especialmente os vermelhos e pretos), ervilhas para a sua mesa ou nas caixinhas que os acompanham para trabalhar cada dia, grão de bico e favas porque são ótimos antioxidantes naturais. Claro que não devemos esquecer os entes queridos legumes (agrião, rúcula, espinafre, brócolis, folhas de nabo, folhas de rabanete, couve-brava, couve-preta, agretti, acelga) e fruta (laranjas, damascos, toranjas, tangerinas, amoras, mirtilos, uvas pretas, ameixas pretas, morangos, cerejas, pêssegos, ananases, kiwis, caquis) ".
"O betacaroteno por exemplo, é o antioxidante por excelência que, em nosso corpo, geralmente se transforma em vitamina A: excelente no combate a doenças do aparelho cardiovascular, ajuda na reabilitação de mucosas danificadas, melhora a visão e aumenta o colesterol bom ”, explica o naturopata,“ aí está o licopeno, também pertencente à família do beta-caroteno e um aliado contra o acúmulo de colesterol. As qualidades antioxidantes da luteína são especialmente benéficas para a visão ".
"Finalmente, o coenzima Q10“, sublinha Giuliana Adami,“ ajuda a controlar os açúcares no sangue, a hipertensão e a emagrecer, além de fortalecer o coração e os músculos. Pode ser encontrada em peixes, carnes, ovos e feijão ”.
Os principais alimentos com alto poder antioxidante
A Universidade de Boston e o Departamento de Agricultura Americano conduziram uma série de estudos para estabelecer o poder antioxidante de vários alimentos. Potência que foi medida em uma escala, chamada Orac (Capacidade de Absorção de Radicais de Oxigênio), segundo os quais valores maiores (unidades maiores) correspondem a maiores poderes antioxidantes: a medida recomendada por especialistas para se manter saudável é contratar pelo menos 5.000 unidades Orac por dia, mais do que suficiente para se proteger dos danos dos radicais livres.
Mas quais são os paralimões com a maior taxa de poder antioxidante?
Aqui está um escala de alimentos com poder antioxidante natural: De suco de romã no topo da lista a pepino, você pode contar a quantidade diária de frutas e vegetais de que precisa para atingir o 'necessidade' estimado precisamente por 5000 unidades Orac.
- Suco de romã 100 gr = 6.000 unidades
- 1 copo de suco de uva preta = 5200 unidades
- 1 xícara de suco de cranberry = 3.500 unidades
- Fruta de romã 100 gr = 3300 unidades
- Goiaba 100 gr = 2550 unidades
- Couve verde cozida no vapor 100 gr = 2050 unidades
- Espinafre cozido 100 gr = 2.000 unidades
- Beterraba cozida 100 gr = 1800 unidades
- Amoras e frutas vermelhas 100 gr = 1500 unidades
- Ameixas pretas 3 = 1500 unidades
- Couves de Bruxelas cozidas 100 gr = 1400 unidades
- Suco de toranja 1 copo = 1300 unidades
- Toranja rosa 1 = 1200 unidades
- Morangos 100 gr = 1200 unidades
- 1 copo de suco de laranja = 1150 unidades
- Laranja 1 = 1000 unidades Ameixa 1 = 700 unidades
- Batata assada 1 = 600 unidades
- Abacate 1 = 570 unidades
- Uvas pretas um cacho = 600 unidades
- 1 pimenta = 530 unidades
- Kiwi 1 = 460 unidades
- Feijão verde cozido 100 gr = 400 unidades
- Couve-flor cozida 100 gr = 400 unidades
- Cebola 1 = 360 unidades
- Uvas brancas 1 cacho = 360 unidades
- 1 berinjela = 330 unidades
- Apple 1 = 300 unidades
- Sorteio 1 = 250 unidades
- Banana 1 = 225 unidades
- Pêra 1 = 220 unidades
- 3 fatias de melão = 200 unidades
- Damascos 3 = 170 unidades
- 1 tomate = 120 unidades
- Pepinos 1 = 40 unidades
Radicais livres e estresse oxidativo
Sempre se diz que o esporte ajuda a se sentir melhor e a torná-lo mais jovem. Mas tome cuidado, porque atividade física intensa também requer um maior ingestão de antioxidantes devido aoxidação implementado durante a prática esportiva. Por isso, quem passa muito tempo praticando esportes intensos e extenuantes deve ingerir mais antioxidantes do que a média.
