Ser vegano e não sofrer de deficiências nutricionais? Como se sentir bem com uma dieta verde
Legumes, saúde de baixo custo
Uma das primeiras perguntas feitas quem ele é vegano é: "Mas com o proteínas como você faz isso? ”A dieta vegetariana, se balanceada, é absolutamente completo da contribuição proteína necessário se sentir bem e forte.
O proteínas vegetais são encontrados substancialmente no leguminosas. Lentilhas, feijões, grão de bico, soja eles são a principal fonte de nutrição vegetal e são excelentes proteínas, mas devem ser associados corretamente para que sejam assimilado no caminho certo.
Portanto, antes de mais nada, é necessário saber que as leguminosas devem ser combinadas com cereais: o prato único torna-se assim o rei indiscutível da mesa vegana. As proteínas das leguminosas, de fato, são transformadas em proteínas reais aminoácidos quando misturado com os carboidratos dos cereais.
Alguns exemplos? Macarrão e feijões, cevada e lentilhas, arroz e ervilhas. Mas as combinações podem ser muito variadas e gostoso, para rejeitar a crença de que vegetais são sinônimo de chato.
O vegano não vive só de macarrão
Quem segue um Dieta vegana não se destina a engordar visivelmente: isso, de fato, é o que a maioria das pessoas pensa ao considerar uma dieta sem eu no, peixes e derivados de animais.
Veg não é encher-se de massa, pão, focaccia, etc … mas sim desenvolver um programa alimentar equilibrado, com pouca gordura e tão pouco açúcares.
O risco, na verdade, é o de privilegiar o carboidratos "nu e cru", enchendo-se de açúcares e elevando o glicemia anormalmente. Para contornar isso, você deve sempre inserir um participação de proteína (proteína vegetal) no prato junto com amidos e escolha cereais a grãos integrais ou, comumente chamado de integral.
Entre estes últimos, produtos com farinha integral verdadeira (não à farinha refinada com adição de farelo) e cereais como cevada, aveia, soletrado.
Entre os feijões para experimentar, amaranto e Quinoa. Esses dois tipos de cereais, agora também conhecidos na Itália, são muito ricos em proteínas e ter um índice glicêmico muito baixo.
Mantenha o colesterol bom alto
Um dos problemas que podem surgir em quem segue o Dieta vegana, é que o baixo nível de colesterol ruim (LDL) está frequentemente associado a um valor insuficiente de colesterol "bom" (HDL).
Isso acontece quando você não consome alimentos ricos em quantidade suficiente ácidos graxos essenciais, Omega 3, como o peixe ou ovos.
Para se abastecer de colesterol bom, recomenda-se complementar a dieta vegetariana com um consumo diário de sementes oleaginosas, frutas secas e óleos vegetais puros.
Entre estes, o príncipe é sempre oazeite de oliva extra virgem (azeite de oliva extra virgem), mas excelentes também são osóleo de linhaça e o do girassol prensado a frio (sem uso de solventes).
Lá fruta seca e eu sementesalém disso, muitas vezes também são uma fonte de minerais essenciais como magnésio, ferro e futebol. Este último pode, portanto, ser facilmente complementado consumindo-o todos os dias Sementes de chia e de sésamo.
Experimente carne vegetal
Alimente-se de uma maneira vegano não significa ter que comer sozinho primeiros pratos e acompanhamentos. A dieta vegetariana, aliás, também é rica em pratos saborosos segundos alto teor proteína e sem colesterol.
Entre eles, está o seitan. Isto é o glúten puro extraída da farinha por um procedimento que pode, com um pouco de paciência, ser feito também em casa. Para os menos habilidosos na cozinha, em quase todos os supermercados (e sempre nas lojas de produtos orgânicos e naturais) existeseitan pronto ou liofilizado.
Para melhor desfrutar deste produto, é necessário cozinhá-lo da maneira certa: com óleo EVO. especiarias (Curry, açafrão, coentro, alecrim), molhos vegetais, molhos verdes, até mesmo seitan se torna tão apetitoso quanto eu'assar.
Para lembrar: o seitan é puro glúten, portanto é absolutamente proibido para quem sofre de doença celíaca e para aqueles que devem seguir uma dieta pobre em glúten.
O poder da clorofila e da vitamina C
Quando se trata de possível anemia não apenas a quantidade de ferro tomado com comida, mas também aquele assimilado e disponibilizados imediatamente para o corpo.
Quem não consome carne, peixe ou ovos, podem introduzir o ferro necessário para uma boa saúde através de i leguminosas ele legumes Folha verde (espinafre, foguete, beterraba) rico em clorofila (ferro "vegetal").
Mas, ao mesmo tempo, esse tipo de ferro deve ser devolvido assimilável com a adição de Vitamina C fresco: suco de limão ou laranja polvilhada em vegetais e combinada com legumes. Essa necessidade, no entanto, não surge apenas em relação ao ferro vegetal, mas também se refere ao consumo de ferro "animal".
Portanto, mesmo aqueles que comem bife podem não estar recebendo a quantidade certa de ferro biodisponível e descobrir-se "inexplicavelmente" mais anêmico do que alguém que é vegano.
Gula digestível
A queijos, leite, doces … certamente não comida para ser privada de sabor se você se tornar veganos! Claro, o queijo "tradicional" não está incluído na dieta vegetal, mas pode ser substituído por tofu (cozido ad hoc), crescimento de soja e mussarela vegana.
Os últimos são geralmente baseados em leite de arroz e são alimentos perfeitos, mesmo para aqueles que sofrem de intolerância temporária ao leite de vaca, devem reduzir drasticamente o nível de colesterol ruim No Sangue.
Quanto ao tofu, é importante aprender a prepará-lo da maneira certa: alimento proteico e sem gordura, podem ser marinados ou grelhado provar.
E a leite? O leite de vaca pode ser substituído por leite de amêndoa, soja, arroz, mas também leite "alternativo" de última geração, como o baseado em milha, espelta e aveia.
O bebidas vegetais eles também são excelentes ingredientes para preparar deliciosos bolos vegetais (com cacau e frutas secas) e colher sobremesas como o bávaro.
Como substituir o gelatina e as geléias? Com o muito eficaz e saudável ágar ágar, uma alga japonesa com alto poder de espessamento.
