Com esta primeira transmissão ao vivo na DM agora, eu queria abordar um tópico muito delicado e importante para todos aqueles que têm interesse em retomar a atividade física e hábitos saudáveis, mas eles não sabem por onde começar.
Nós definimos nosso objetivo
Então, primeiro, além de decidir para onde queremos ir, temos que definir onde estamos. É como quando definimos o navegador: sabemos o destino, mas o nosso ponto de partida vai definir o itinerário.
PodcastOuça "Como retomar a atividade física corretamente (Francesca Marziale - mentora do DMFit)" no Spreaker.Então, traduzido o que significa. Isso significa, qual é o nosso objetivo? Queremos voltar a um hábito saudável? Queremos perder peso? Queremos tonificar?
Então, devemos também definir o nosso ponto de partida para entender qual caminho seguir.
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Se nosso objetivo é retomar a atividade motora por mantenha-nos ativos e saudáveis (e não temos patologia para o nosso sistema músculo-esquelético), não existe atividade boa ou má. Na verdade, a única aposta que você precisa definir é "Eu gosto ou não gosto disso?" . Do contrário, se você se forçar a fazer uma atividade chata porque acha que só isso é bom … bom meninas, você não vai durar mais de um mês!
Então divirtam-se e pular novas atividades, novos esportes, porque nunca é tarde. Pole dance, yoga, nado sincronizado, hidroginástica, pilates … são apenas algumas das atividades que permitem praticar uma atividade de forma livre e flexível, pois são tantas as aulas a qualquer hora do dia. Caso contrário, pode começar a praticar um desporto que praticava quando era menina, ballet, voleibol, atletismo… verá que em cada clube desportivo haverá lugar para si! Mesmo apenas para treinar sem jogar jogos ou competições. Supere a timidez e vá perguntar!
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Se, por outro lado, nosso objetivo for um pouco mais específico, como "voltar a vestir aquelas calças" ou "tonificar" (o que na verdade em termos científicos significa aumentar a massa magra, ou seja, músculo e redução de gordura), então temos que trabalhar em várias frentes: nutrição, atividade física adequada e diversão.
Escusado será dizer, mas mesmo aqui, se não estiver entusiasmado ou feliz em trilhar um caminho que o "transforma", não irá muito longe.
Quer desejemos emagrecer ou tonificar, a atividade física é essencial: tanto para não ficarmos flácidos após o programa de emagrecimento, como para construir músculos, porque infelizmente é exatamente isso que nos dará braços tonificados ou nádegas altas e firmes. A nutrição por si só não é suficiente.
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Quantas vezes treinar e por quanto tempo?
Ficar cansado e forçar-se a ir à academia todos os dias não fará com que você atinja seu objetivo mais cedo, mas fará com que atinja seu colapso nervoso mais cedo! : D piada, mas vai se tornar contraproducente arriscar entrar em overtraining.
Decidir quanto tempo você pode e deseja dedicar à atividade física. Eu te digo que pelo menos 2 vezes é necessário para uma questão fisiológica, que 3 seria o ideal e 4 seria realmente super.
Bem, decidimos que iremos 3 vezes por semana e que talvez na 4ª eu possa dedicar ao fim de semana… Mas quanto tempo um treino deve durar?
Digamos que meia hora é realmente muito pouco, porque se demorar pelo menos 10 minutos para aquecer, principalmente quando começa a esfriar, dedicamos mais 10 minutos para o alongamento final, só temos 10 minutos de trabalho real. … 'muito poucos.
O ideal seria dedicar pelo menos 30-40 minutos ao trabalho muscular, 10 ao aquecimento e 10 ao resfriamento / alongamento. Mais ou menos 1h de atividade.
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Como estruturar o treinamento?
Quer você queira emagrecer ou tonificar, em ambos os casos será necessário treinar todo o corpo. Não foque apenas na sua deficiência, pois quanto mais você treinar o corpo todo, mais vai melhorar a quantidade de massa magra e consequentemente sua estrutura metabólica vai melhorar mais cedo.
Mas por onde começar?
Poderíamos começar fazendo 5 minutos de um máquina de cardio, como a bicicleta ergométrica, a elíptica, a esteira e, a seguir, 5 'de mobilidade e alongamento ativo.
Nello alongamento ativo você pode tentar algumas posições de ioga que vimos com Micol Dell'Oro nos shows ao vivo anteriores aqui no DM agora (se você perdeu, você pode descobrir que foi salvo de qualquer maneira).
Em seguida, passamos a ativar o testemunho e os abdominais por cerca de 5-10 ', que são os músculos usados em todos os exercícios, portanto, fazê-los primeiro seria o ideal. Aqui também você pode voltar atrás e procurar os outros diretos onde Cecilia Zonta te mostrou como fazer os exercícios.
Após o aquecimento, alongamento e abdominais, sugiro que você comece a treinar a parte inferior primeiro e depois a superior por uma questão de circulação: suas pernas ficarão menos pesadas no final do treino.
Exercícios
Você sempre tem que começar com um exercício complexo e, em seguida, terminar com um mais simples e focar nas nádegas. Então, vamos começar com alguns agachamento, talvez com uma pequena carga para sentir que está trabalhando, 10 repetições para 3 séries serão suficientes no início.
Então para alguns estocadas no lugar, mais uma vez, 10 para cada perna para 3 conjuntos farão.
E, finalmente, um exercício de foco para as nádegas, como um ponte das nádegas, 20 repetições por 3 séries.
As pausas nunca ultrapassam 1 minuto, caso contrário nunca terminaremos e os exercícios não serão tão eficazes.
Sem as pernas, passamos para a parte superior, onde podemos fazer
- Flexão, ajoelhado ou inclinado, 10 repetições por 3 séries
- Flexão para os ombros, sempre 10 repetições para 3 séries
- Supino tríceps, máximo n de repetições para 3 séries.
Finalmente fazemos alongamento e descarga final e nosso treinamento está feito.
Nos outros dias da semana então, podemos sempre estabelecer esse padrão, talvez variando o tipo de exercícios, mas lembrando de começar com exercícios complexos e fundamentais para depois focar.
Então para 2-3 vezes por semana a fim de construir músculos e queimar calorias sem gastar horas na academia, que durante a semana estamos sempre com pressa.
Se por acaso, o final de semana você sabe que tem uma tarde livre, então dedique-se a uma atividade, talvez até com sua família ou amigos que SE DIVERTIRÃO e te farão queimar calorias: seja indo para um andar nas montanhas, uma lição de dança, pole dance, hidroginástica, piscina, ioga, zumba … resumindo qo que você quiser e faz você se divertir!
Desta forma, você verá que até mesmo o trabalho na academia, que pode ser um pouco mais chato e monótono, se tornará mais satisfatório porque você verá o melhorias em seu corpo!
E a motivação para continuar, não deve partir de algo externo … mas de dentro de você! E apenas começando a ver os resultados, você estará ainda mais disposto a continuar.
Francesca MartialPersonal trainer e nutricionista
Meu nome é Francesca e na minha vida estudo, além de fazer milhares de outras coisas.
Eu gosto de me chamar de Science Blogger porque sou um treinador esportivo, personal trainer e estou fazendo meu segundo diploma para me tornar um Nutricionista Biólogo.
Tenho partilhado o meu quotidiano e estilo de vida nas redes sociais desde 2014, dando origem a uma comunidade chamada #NonMangioStranoMangioSano e ao Lady inVictus (no youtube), um canal informativo que visa informar sobre o que diz a ciência e não criar. Modismos sem sentido na alimentação e no treinamento.
Eu não apoio estereótipos de garotas com mais ou menos "carne" neles. Apoio o estereótipo do corpo são, pois se você se alimentar bem com regularidade, em proporção à sua constituição e praticar atividade física, um corpo bonito surge naturalmente, sem passar fome ou se privar dos prazeres da.
vida.
Eu quero ser a prova. Quero que um dia alguém olhe para mim e diga: graças a você não desisti.
