As dúvidas são muitas em relação à corrida, principalmente sobre como começar pela primeira vez: dois especialistas vão nos dar algumas dicas para começar a correr da maneira certa e com um programa de treinamento
Como começar a correr pela primeira vez
Começar a correr não é tão trivial quanto pode parecer, aliás, deve ser feito com muita atenção e seguindo uma série de orientações. Os riscos? Pare quase imediatamente ou pior se machuque. Para concluir, correr é bom e fascina muitas pessoas, mas começar a correr do zero não é fácil e deve ser feito com consciência.
De acordo com Istat, na Itália, os fãs de correndo existem quase 6 milhões. Os dados de uma pesquisa encomendada pela empresa Brooks acrescentam que 45% são mulheres: entre os motivos que as levam a treinar está o desejo de mantendo em forma é aquele de divirta-se.
Lá correndo as pessoas gostam porque é um gesto natural e você pode treinar a qualquer hora do dia, mesmo sozinho, e também é um tipo de treinamento econômico. Mas quando você calça um tênis de corrida pela primeira vez e sai para correr, as dúvidas ficam muitas.
Se você também quer começar, aqui você encontrará as respostas de dois especialistas, Shuela Curatola, nutricionista biólogo e maratonista da equipe da Maratona de Torino, e Maria lupinc, personal trainer especializado em treinamento ao ar livre. E um programa simples para as primeiras semanas de treinamento.
As principais dúvidas que nossos especialistas respondem são:
- o número de treinos
- ritmo e respiração
- fadiga muscular
- a escolha de sapatos
- a fonte de energia
- para onde correr
O número de treinos: quanto treinar no início?
“O ideal é se dedicar à corrida entre 3 e 4 treinos semanais, lembrando-se de descansar no dia seguinte ao treino para relaxar os músculos »aconselha o maratonista. Lá continuidade é essencial, principalmente no início, quando você tem que fazer o ritmo e o físico precisa se adaptar a esforço. Tente não ir abaixo das duas saídas semanais porque os benefícios cardiovasculares seriam muito modestos.
O ritmo
"O ritmo A corrida ideal, especialmente para iniciantes, deve permitir a troca de algumas palavras com o amigo que treina com você ", explica. Shuela Curatola. “Você pode verificar o número de batidas com um monitor de frequência cardíaca: você deve mantê-lo em 135 por minuto ", acrescenta o especialista. "Se acontecer de você estar sem fôlego, não precisa parar de repente: diminua o ritmo até caminhar e respire fundo por alguns minutos."
Fadiga muscular
“Se a dor afetar apenas uma perna, é provavelmente um problema postural. Neste caso, você deve consultar um fisioterapeuta ou uma excelente loja especializada emanálise de apoio de pé»Aconselha o maratonista.
“Se a dor é de nós dois, é simplesmente uma questão de fadiga muscular: você pode evitá-lo treinando sem exagerar e sempre fazendo alongamento no final. No entanto, mesmo um treino mais longo ou mais extenuante do que o normal pode causar algum desconforto. Nesse caso, o conselho é parar de correr até que as dores passem e, quem sabe, fazer uma massagem ». Escolha um tratamento de drenagem praticado por um especialista: estimula a microcirculação local, que nutre o músculo e, por meio da eliminação de líquidos, remove os resíduos produzidos durante o treinamento.
Quais tênis usar para começar a correr
O importante é escolher um tênis de corrida feminino porque esses modelos já são construídos para corrigir o pronação, ou seja, o deslocamento do peso para a parte interna do pé, que é o principal defeito feminino. Precisamos identificar o tênis certo tendo em conta os objetivos do treino e o terreno onde prefere correr.
“O ideal seria comprar calçado numa loja especializada, onde também existe a possibilidade de fazer oanálise de suporte enquanto corre na esteira »acrescenta Shuela Curatola. “Escolha sempre um calçado bem acolchoado, com sola intermediária de pelo menos 3 centímetros e boa aderência para não escorregar. Em vez disso, evite modelos super acolchoados, porque eles diminuem a sensibilidade do pé »acrescenta Maria Lupinc.
Não apenas sapatos: lembre-se de comprar roupas e acessórios de corrida.
O que (e quando) comer antes de sair para correr
«Para ter o máximo rendimento e evitar problemas digestivos, é aconselhável comer ao menos uma hora antes do treino; evite também lanches durante os treinos, a menos que dure mais de uma hora e meia ”, sugere a nutricionista.
"É crítico bebendo pelo menos 2 litros por dia. Prefira oagua; quando quiser mudar o sabor, mime-se com meio litro de chá sem açúcar ou de chá de ervas ». Se você trabalha de manhã cedo, tome cuidado com o café da manhã. “Sugiro um copo d'água com o estômago vazio e o clássico expresso, essencial para acordar”, aconselha Maria Lupinc. “Para saciar a fome, coma um punhado de frutas secas ou uma torrada com geléia. Depois de correr por não mais que meia hora sem exagerar no ritmo, relaxe com um farto café da manhã "
Para onde correr
«Lembre-se de que correr em uma superfície móvel causa 20% menos fadiga e o Treinamento é menos eficaz », responde Shuela Curatola.
«O melhor terreno para quem começa a correr é este estrada de terra porque ameniza o impacto do pé no solo e é menos perigoso para as articulações ”. Quando você corre no gramado, mas também no asfalto, aprende a ser mais ágil e queimar quase 30% mais calorias do que no corrida indoor.
Programa de treinamento para começar a correr
Desenvolvemos um mini programa pelos primeiros 15 dias de dar certo: irá ajudá-lo a otimizar seus pontos fortes e alcançar seus objetivos, evitando exageros. No final de cada sessão, lembre-se sempre de fazer pelo menos 5 minutos de alongamento. Ele alonga especialmente os músculos das coxas, nádegas, costas e abdominais. Mantenha as posições respirando profundamente pelo menos cinco vezes.
A primeira semana
Comece todos os exercícios com 5 minutos de caminhada rápida (abaixo de 8 km / h). Em seguida, alterne 90 segundos de corrida leve com 2 minutos de caminhada, para um total de 20 minutos de treinamento.
A segunda semana
Sempre comece com 5 minutos de caminhada rápida. Depois, repita esta sequência duas vezes: corra 200 metros e depois caminhe outros 200; correr 400 metros e depois caminhar outros 400.
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Comece a correr aos 40, 45, 50 ou se estiver acima do peso
Concluímos com um conselho prático voltado para quem já não tem 20 anos, ou para quem vive há muito tempo sedentário, ou talvez com excesso de peso. Melhor nunca subestimar os riscos da atividade física feita sem ser seguido, principalmente se você não estiver em forma. Em todos esses casos, pode ser útil ouvir a opinião do médico.
