A prancha é a aliada vencedora para emagrecer e reduzir a celulite. Este tipo de exercício isométrico pode ser feito em qualquer lugar, tem muitas variações, melhora a resistência à fadiga, reduz a barriga e emagrece
A prancha é um exercício de corpo livre e é considerado um dos exercícios mais completos, capaz de garantir excelentes resultados visíveis, justamente porque na sua diversidade e duração de execução explora a tracção constante da resistência muscular, eficaz para emagrecer, melhorando o equilíbrio e postura,treinar o núcleo e modelar toda a estrutura corporal.
Prancha para treinar o núcleo
O Plank pode ser inserido em qualquer esporte e prática de treinamento, é possível realizá-lo de corpo livre ou com o auxílio de pequenas ferramentas.
O Plank é um exercício funcional estático, que proporciona a estabilização do corpo por um determinado período de tempo ou até a falência muscular. Este exercício está associado à concentração mental e muscular contínua: constantemente estressa e treina os músculos de todo o corpo.
A pressão exercida dos braços às pontas dos pés, por toda a duração da repetição das diferentes variantes de prancha escolhidas, permite treinar: abdominais, tríceps braquiais, deltóides, peitorais, lombares, paravertebrais, assoalho pélvico, nádegas, quadríceps, adutores, abdutores, diafragma. Em suma, um exercício muito completo.
Os benefícios da prancha
A prancha permite que você queime calorias e ative o metabolismo. Aumenta o equilíbrio, a força e a flexibilidade com os benefícios relacionados na postura e na coluna.
A prancha leva a tenha uma barriga lisa, porque trabalha os músculos abdominais perfeita e completamente. Permite que você não se estresse particularmente pescoço e costas, mais estressado durante os exercícios abdominais clássicos. Reduz retenção de água e celulite nas pernas, nádegas e braços. Torna as nádegas firmes e faz com que o corpo tenha mais resistência aos esforços físicos.
Pode ser realizado em qualquer lugar e espaço, não requer ferramentas especiais, este exercício é completo e eficaz, se realizado em todas as suas variantes é capaz de substituir a maioria dos exercícios funcionais que envolvem o uso de aparelhos de musculação.
Quando associado a um estilo de vida saudável e consistente, basta inserir 10 minutos de prancha em sua rotina de exercícios diários para obter resultados óbvios.
Como fazer uma prancha corretamente e os erros a evitar
O Plank, na sua versão mais simples, configura-se como a prancha clássica com os antebraços apoiados no chão. Do ponto de vista de compreensão e observação não exige grandes esforços, mas nem sempre sua execução e prática são tão simples para todos.
Na prancha o abdômen deve estar totalmente envolvido e sempre ativo: durante a execução do exercício é importante ter o máximo controle e percepção do seu core e não fazer nenhum movimento a não ser que esteja previsto nas variantes.
Nas primeiras vezes que você faz a prancha, é recomendado para realizá-lo na frente de um espelho, para verificar por meio de observação, execução correta e i possíveis erros para evitar.
Etapas e sequência
Veja como fazer:
1. Deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos e antebraços no chão. Certifique-se de que os cotovelos estão perpendiculares ao chão e abaixo dos ombros;
2. Fortaleça os antebraços, contraia os abdominais e, em sinergia, levante todo o corpo. Distribua a carga de peso entre os antebraços, abdômen e dedos dos pés, até formar uma linha reta da cabeça aos pés;
3. Mantenha as pernas retas e ligeiramente abertas, não dobre os joelhos;
4. Alinhe o pescoço com o resto do corpo e fixe um ponto no chão;
5. Contraia ativamente os abdominais e as nádegas;
6. Não gire os quadris e levante a pelve, tente ficar em linha com as costas;
7. Não mova os ombros, fique alinhado com os cotovelos;
8. Não feche e curve as omoplatas e não ceda com o tronco para baixo;
9. Não arqueie as costas, permaneça na posição da prancha;
10. Permanece na posição correta assumida pelo período predeterminado.
Duração
O objetivo principal é manter a posição pelo período de tempo predeterminado (segundos, minutos ou até a exaustão muscular). O importante é ajustar o tempo de execução do exercício progressivamente de acordo com o seu nível de treinamento, resistência física ou planejamento esportivo.
Para começar, se você nunca fez uma prancha, o principal é aperfeiçoar a técnica de execução é não foque muito na duração.
Os iniciantes podem começar na posição ajoelhada na prancha, para se concentrar em manter a posição correta e focar nas tensões musculares que podem ser percebidas.
Se você sentir dor, desconforto e perder o eixo correto da Prancha, pare e faça uma pausa de cerca de 30 segundos. Após a pequena pausa, repita o exercício novamente por um tempo máximo suportável.
As primeiras vezes, não exceda 30 segundos da execução da prancha, então, dia após dia, o tempo aumenta progressivamente.
As variantes e tipos de prancha
O rei da prancha é o clássico descrito acima, a mesa estática com os antebraços em apoio, mas há muitas variações. A base é sempre a prancha, por isso é importante respeitar os pontos fundamentais para uma correta execução, mas com inúmeras evoluções de dificuldade, intensidade, força e resistência. Abaixo, propomos algumas variações, incluindo o nível de dificuldade:
1. Prancha clássica
Pode ser realizado em apoio com os antebraços em bosu, tabletes, bancos, fitballs, com o elástico entre os punhos, com o corpo inclinado ou inclinado.
2. Prancha ajoelhada
Fique em uma posição de prancha, apoie-se nos antebraços, dobre e descanse os joelhos no chão. Contraia seu abdômen e fique no lugar o máximo que puder ou definir.
Dificuldade: fácil
3. Prancha com os braços estendidos
Fique em uma posição de flexão com as mãos espalmadas no chão. Apoie e distribua o peso do corpo entre os braços e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e os glúteos e assuma uma linha reta da cabeça aos pés. Fique o tempo que puder ou definir.
Dificuldade: fácil
4. Prancha lateral
Deite-se de lado do corpo com as pernas retas e o antebraço perpendicular ao corpo. Ative os abdominais e levante lentamente o corpo de modo a permanecer em equilíbrio apenas nos pés e antebraço (você pode fazer isso com as pernas juntas ou com uma perna à frente e a outra atrás). Mantenha a posição pelo tempo que puder ou definir. O exercício também pode ser feito com o braço estendido.
Dificuldade: intermediária
5. Super-homem de prancha
Apoie os antebraços na posição do eixo. Fique em um antebraço e levante e estenda o outro braço para frente. Mantenha a posição por um tempo máximo ou estabelecido e repita o exercício com o outro braço. O exercício também pode ser feito com o levantamento dos braços alternados e com as mãos apoiadas no solo. Se quiser intensificar o exercício, pode fazê-lo colocando o antebraço no Bosu ou segurando um peso nas mãos.
Dificuldade: intermediária
6. Prancha na metade do eixo lateral
Deite-se de lado, levante-se do chão e coloque o peso do corpo entre o joelho e o antebraço e levante a parte superior da perna. Mantenha a posição pelo tempo que puder ou definir. O exercício também pode ser feito com o braço levantado.
Dificuldade: fácil
7. Prancha com levantamento da perna ou abertura e fechamento da perna
Você pode fazer o exercício com os antebraços apoiados e com as mãos apoiadas. Assuma a posição da prancha básica, levante a perna esticada e permaneça por um tempo determinado, repita com a outra perna, ou execute o exercício alternadamente, primeiro levantando uma perna e depois a outra. A segunda variante é a abertura e fechamento lateral da perna, realizar o exercício primeiro de um lado e depois do outro ou alternadamente. Para aumentar a dificuldade é possível usar faixas elásticas ou tornozeleiras.
Dificuldade: intermediária
8. Prancha com rotação
Tome a posição de prancha com os braços estendidos. Gire o tronco para o lado, levante um braço até que esteja perpendicular ao chão. Retorne à posição de prancha alta e gire o torso para o outro lado. Este exercício também pode ser realizado com os antebraços apoiados, para aumentar a dificuldade você pode usar pesos nas mãos.
Dificuldade: intermediária
9. Prensa militar de prancha
Assuma a posição básica de prancha, coloque a mão direita no chão, force o braço, ative os abdominais e levante o corpo, logo a seguir levante também o antebraço esquerdo. Retorne o antebraço direito ao solo primeiro e depois o esquerdo. Repita e alterne levantar e abaixar os antebraços. Repita por um tempo máximo ou definido.
Dificuldade: avançada
10. Ponte de prancha em X
Fique em uma posição de prancha com os braços estendidos. Levante e estenda o braço direito para a frente, ao mesmo tempo, levante o pé esquerdo e fique com a perna esticada. Fique por um tempo determinado e repita do outro lado.
Dificuldade: avançada
11. Pulo de prancha
Esta variante de prancha pode ser executada tanto com os antebraços apoiados quanto com as mãos apoiadas.
Saltos ou saltos podem ser feitos em diferentes direções e intensidades. Os saltos na posição de prancha realizam-se colocando os pés entre as mãos ou cotovelos com, de facto, um salto, que pode ser executado com as pernas juntas ou com apenas 1 perna. Mas as variações são muitas: o salto de um lado para o outro, para cima, na abertura e no fechamento das pernas no salto. Realize o salto de prancha por um tempo definido ou máximo.
Dificuldade: avançada
12. Prancha reversa estática ou elevação da perna
Este exercício pode ser executado com os braços estendidos e os antebraços no chão. Sente-se no chão com as pernas esticadas. Coloque as mãos ou cotovelos para trás e mantenha o braço sob o ombro. Levante o tronco, puxe os calcanhares e forme uma linha reta da cabeça aos pés. Permaneça nesta posição por um tempo definido ou máximo. O exercício também pode ser realizado com a elevação alternada das pernas, primeiro a direita, depois a esquerda.
Dificuldade: intermediária
13. Prancha para cima e para baixo
Posicione-se na prancha com os braços esticados, flexione e desça com os cotovelos até tocar o chão, ative o abdômen e suba ao mesmo tempo com os dois cotovelos até que os braços ainda estejam retos. Repita por um tempo máximo ou definido.
Dificuldade: avançada
14. Torção da prancha
Assuma a posição básica da prancha, gire a pelve para a direita e para a esquerda. Tente manter os cotovelos e antebraços firmes no chão.
Dificuldade: intermediária
15. Escalador de prancha
Assuma a posição de prancha, empurre um joelho e depois o outro sinergicamente e rapidamente para frente, simulando uma subida. O exercício também pode ser feito com as mãos apoiadas. Para aumentar a dificuldade, podem ser usados tornozeleiras e faixas elásticas.
Dificuldade: intermediária
Plank: exemplos de exercícios
Exemplos de 3 exercícios completos de prancha para ser incluído em sua rotina de exercícios para obter resultados perceptíveis
Treino de prancha para iniciantes
- Caminhe no local por 3 minutos,
- Quebra 30 ",
- Rotação dos braços estendidos em uma cruz de 20 para frente e 20 para trás,
- Levanta os braços 20 para a frente e 20 para os lados,
- Prancha com joelhos descansando 30 ",
- Quebra 30 ",
- Prancha 20 ",
- Quebra 30 ",
- Prancha com abertura e fechamento da perna direita 20 ",
- Quebra 30 ",
- Prancha com abertura e fechamento da perna esquerda 20 ",
- Quebra 30 ",
- Prancha na metade do eixo lateral direito 20 ",
- Quebra 30 ",
- Prancha na metade do eixo lateral esquerdo 20 ",
- Quebra 30 ",
- Mãos de prancha no suporte de 25 ",
- intervalo de 1 minuto,
- Repita tudo desde o início por ⅔ voltas,
- Após as voltas, faça 5 minutos de alongamento.
Treino intermediário de prancha
- 3 minutos de viagem no local,
- intervalo de 1 minuto,
- Jumping jack 40 ",
- Quebra 20 ",
- Prancha 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha com elevação de perna alternada de 30 ",
- Quebra 10 ",
- Torção da prancha 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha lateral com cotovelo direito em apoio de 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha lateral com cotovelo esquerdo em apoio de 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha do braço direito do super-homem 20 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha de braço esquerdo do super-homem 20 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha com rotação de 30 ",
- intervalo de 1 minuto,
- Repita tudo desde o início por ⅔ voltas,
- Após as voltas, faça 5 minutos de alongamento.
Treino avançado de prancha
- Pule corda 2 'ou pule no local sem corda,
- pausa de 40 ",
- Jumping jack 1 ',
- Quebra 30 ",
- Empurre para cima 40 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha - tempo máximo,
- Quebra 10 ",
- Prancha no braço direito estendido 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha no braço esquerdo estendido 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha de braço reverso de 60 ",
- Quebra 10 ",
- Salto de prancha com braços estendidos com abertura e fechamento das pernas - tempo máximo,
- Quebra 10 ",
- Prancha em forma de X, braço direito e pé esquerdo levantados 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prancha para X braço esquerdo e pé direito levantado 30 ",
- Escalador de prancha 30 ",
- Quebra 10 ",
- Prensa militar de prancha alternando 40 ",
- Intervalo de 1 ou 2 minutos,
- Repita mais ⅔ voltas,
- Após as voltas, faça 5 minutos de alongamento.
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