Hoje teremos a oportunidade de falar sobre uma condição que sempre foi muito frequente, mas está crescendo exponencialmente principalmente em períodos como este: estilo de vida sedentário, dado pelo estudo, pela obra, ainda mais presente nestes meses graças ao trabalho inteligente e, portanto, para a redução de viagens que talvez alguém pudesse se beneficiar, talvez como uma caminhada ou bicicleta no caminho para casa-trabalho.
Lá estilo de vida sedentário é causa de múltiplos fatores desfavoráveis à nossa saúde e bem-estar, tais como: baixo gasto energético, má circulação, perda de massa muscular, endireitamento da coluna, atitude hipercifótica, músculos flexores do quadril sempre encurtados …
Porém, saiba que existem pequenos truques que podemos realizar para melhorar o sedentarismo e exercícios simples que você pode realizar antes de iniciar seu dia de trabalho / estudo ou no final dele para compensar as muitas horas passadas na posição sentada.
Lembre-se que o treinamento deve ser sempre funcional ao seu corpo e também pode ser neste caso: podemos treinar para reequilibrar os desequilíbrios que podem causar um estilo de vida sedentário prolongado.
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- - Ajuste um cronômetro a cada poucas horas de trabalho e estique as pernas / faça uma pequena caminhada entre os quartos ou suba as escadas
- - Antes de sentar e retomar o trabalho, aproveite para fazer 10 agachamentos
- - Massagem com bola de tênis sob o arco
- - Massagem com rolos de espuma: arco, panturrilha, coxa, nádega.
- - Estenda as pernas em direção à parede e de volta ao chão por cerca de dez minutos
- - Vejamos juntos alguns exercícios específicos para:
Mobilizar a coluna
Nesta série de exercícios não há número mínimo ou máximo de repetições a realizar, procure realizar todos os exercícios e aprenda a ouvir o que seu corpo mais precisa, ajustado ao número de repetições a serem realizadas; É importante que cada fase do movimento esteja conectada a uma fase da respiração.
- Role para cima e para baixo : em pé, inspirando estico a coluna para cima, expirando a partir da cabeça rolo a coluna para baixo, uma vértebra de cada vez; Eu fico por uma respiração completa; Eu inspiro, me preparo para subir, expiro, flexiono meus joelhos levemente e a partir das vértebras lombares eu desenrolo a coluna vertebral de cada vez e subo
- Gato vaca em quadrúpede / em pé : em quadrúpede: mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, costas em ponto morto (portanto não arqueado); Eu inspiro e levo o umbigo em direção ao chão arqueando as costas, eu expiro e trago o umbigo em direção ao teto, desenhando uma protuberância com as costas. O mesmo movimento pode ser executado na posição vertical, colocando as mãos sobre os joelhos.
- curvas C: começamos sentados, pés apoiados, joelhos dobrados, mãos sob os joelhos: inspiro estendo a coluna para cima, expiro faço um grande C com as costas
- Inclinações laterais do tronco (sentado): sentado, pernas cruzadas ou pés de rã, conforme me sinto mais confortável, costas retas e ombros afastados das orelhas: inspiro e flexiono a coluna lateralmente, estendendo o braço acima da cabeça, expiro e volto à posição inicial
- Torção da coluna (sentado): sentado, pernas cruzadas ou pés de rã, conforme me sinto mais confortável, costas retas e ombros afastados das orelhas: inspire estendo os braços acima da cabeça, expiro torço o tronco trazendo o braço do mesmo lado para trás. que estou girando, inspiro volto ao centro, expiro mudo a direção da torção.
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Abra o ângulo entre o tronco e as pernas
BÁSICO: escolha uma ou mais posições, mantenha-as ou execute-as por 30 "recupere por 20" / 30 "e repita 4 vezes
AVANÇADO: execute todas as posições propostas, mantenha cada posição por 30 ", recupere por 20" / 30 "e passe para a próxima
- Ponte: posição supina braços estendidos para os lados, ombros afastados das orelhas, pés apoiados, pernas dobradas. Eu inspiro preparo o movimento, expiro pressionando a região lombar contra o chão, levanto a pelve até que o lado esteja completamente aberto, sem arquear as costas; Fico respirando fundo e, expirando, coloco uma vértebra de cada vez no chão. Repito o movimento.
- Ponte isométrica: posição inicial idêntica ao exercício anterior, mas uma vez que a pelve é elevada com a abertura máxima do ângulo
- Estocada baixa isométrica (joelho apoiado) também pode ser feito em uma cadeira: iniciamos com os dois joelhos no chão, avançamos colocando um pé no chão, empurrando os quadris para o chão e alongando a coluna para cima; sinta-se assim, alongue a parte de trás da perna da frente e a frente da perna de trás.
- Cachorro ascendente: começamos em quadrúpede, isto é, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, passamos em prancha em alavanca longa; descemos com os quadris em direção ao chão, colocamos no chão junto com as pernas e joelhos, mantemos os ombros afastados das orelhas, olhamos para frente e a coluna esticada para cima
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Nessa série de exercícios não há número mínimo ou máximo de repetições a realizar, procure realizar todos os exercícios e aprenda a ouvir o que seu corpo mais precisa, ajustado ao número de repetições a serem realizadas
- Inclinações laterais da cabeça: em pé ou sentado, costas retas, olhar para frente, inclinar a cabeça para os lados (aproxime a orelha do ombro), mantenha os ombros alinhados e empurre-os para baixo.
- Eu assino sim com minha cabeça: em pé ou sentado, costas retas, olhando para frente, ombros relaxados, abaixar o queixo em direção ao esterno, de modo a alongar todas as vértebras cervicais
- Círculos na cabeça lentos e controlados: em pé ou sentado, costas retas, olhando para frente, ombros relaxados, desenhada com a cabeça em círculos lentos e controlados, alongando todos os músculos do pescoço
- Rotações intra-extra do ombro com braços cruzados em pé, abrimos os braços lateralmente em cruz, giramos um ombro para dentro, e giramos o outro ombro extra, trazendo o queixo para o ombro extra-girado, repito em ambos os lados
Envolvimento de armas para a frente e para trás: na posição vertical, faço círculos com os braços estendidos tentando mobilizar bem os músculos dos ombros, primeiro para a frente e depois para trás.
Acho que lhe dei muito material que espero que você tenha notado, porque tenho certeza de que a inclusão de até mesmo apenas alguns desses dispositivos em seus dias pode realmente trazer muitos benefícios. Então, é importante que todos ouçam seu corpo; portanto, dependendo da situação e das necessidades, eles podem precisar realizar um tipo de exercício em vez de outro. Não são leis escritas, nem prescrições médicas que devam ser respeitadas à risca!
Cecilia ZontaTreinador pessoal e de grupo
Cecilia nasceu e mora em Verona, adora a cidade, mas deixou um pedaço do coração em Nova York. Ela se formou em Economia e Gestão de Empresas de Serviços, mas a paixão inata que sempre teve pelo esporte e pela atividade física era mais forte do que tudo. Deixe um emprego seguro, com um bom salário, pelo que a faz feliz: DESPORTE, treine-se e eduque os outros para se mexer.
Possui o diploma de: Personal Trainer, Grupo de Fitness, Técnica especializada em Teoria e Técnica de Treinamento, Treino Feminino, Gravidez e Pós-parto, Instrutora de Pilates, Instrutora de Boxe Ginásio.
Ela cuidou do aquecimento coletivo antes de várias corridas, como a StraVerona. Ela foi embaixadora da Nike na Nike Itália por vários anos e atualmente é a treinadora do Nike Training Club.
Ele mantém colunas de fitness e bem-estar em revistas de esportes e agora é o mentor da seção de Fitness da DMNow.
