Por alguns anos o boxe, um esporte que exige muitos sacrifícios, está experimentando um momento importante. Até o cinema tem celebrado em muitos filmes, como o Raging Bull ou o atemporal Rocky Balboa, este esporte que dá muita satisfação sem tirar a diversão. Hoje, muitas academias oferecem cursos de boxe adequado, kick-boxing e até técnicas de autodefesa. Se você nunca experimentou o encanto do ringue, pode começar a socar e treinar com alguns exercícios para fazer em casa, usando apenas a força do seu corpo.
Treinar com luvas de boxe pode ser desgastante até 600 calorias por hora. Não somente, esculpe braços, pernas, costas, é bom para o coração e estimula a circulação sanguínea. Além disso, entregar sequências de soco rápidas é uma excelente maneira de treinar mente e corpo simultaneamente. Na verdade, requer extrema concentração. Mas não tenha medo, mesmo se você for um iniciante, treinando com disciplina e consistência você pode se transformar em um boxeador perfeito.
Crie seu próprio anel em uma sala. Você só precisa de luvas, um saco de pancadas, elásticos, uma corda, pesos e um tapete. Você pode fazer uma variedade de exercícios, emparelhados com exercícios específicos para a parte superior do corpo, como flexões e abdominais de fortalecimento do núcleo em combinação com pesos. O importante é que você crie um programa diversificado de atividades físicas para acompanhar todos os dias, para fazer um treino completo. O objetivo do treinamento é aumentar cada vez mais o número de ganchos, trabalhando também na técnica, precisão e na intensidade dos socos com o qual acertar o oponente. Vamos ver como!
O boxe começa com aquecimento e alongamento
Comece com um aquecimento corpo todo, com o objetivo de aquecer os músculos e soltar as articulações, principalmente as do ombro, cotovelo e punho, associando também a alguns exercícios de alongamento para as pernas e braços. O corpo é uma máquina que deve estar preparada para atividades físicas intensas. Para aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos, opte por um circuito rápido. Começa a pular corda.
Pular corda. É um exercício aeróbio que desenvolve agilidade e coordenação das pernas. Use uma corda de pular de verdade se tiver uma à mão, mas se não tiver, imagine que você tem uma em suas mãos. Pule por 5 minutos e conclua a primeira parte do treino com alguns exercícios de peso corporal, a ser repetido 4-5 vezes:
- Flexões
- agachamento
- Agachamento
- Flexões
- Abdômen
- Para ativação conjunta, de pé, junte as mãos na altura do peito e gire os pulsos por cerca de trinta segundos, primeiro em uma direção e depois na outra.
Posição de guarda
Após seu primeiro esforço cardiovascular, passe para o boxe real. Se você não conseguir uma bolsa ou luvas, use o Tiras elásticas e pesos para treinar com socos e golpes. Da posição em pé, coloque o pé direito à frente, trazendo as luvas de boxe na frente do seu rosto posição de "guarda". As pernas estão abertas e prontas para se moverem rapidamente.
Exercite-se com o anzol
Jogue um gancho de direita (acerte o braço direito para frente rapidamente, virando o punho para baixo, sem travar o cotovelo), em seguida, forme uma cruz com o esquerdo (acerte o braço esquerdo para frente, virando o quadril esquerdo para o punho e levantando o calcanhar esquerdo do chão) e, em seguida, repita o golpe com um ataque rápido, preciso e forte. O movimento começa no ombro.
Retorne os braços para a posição de guarda e balance rapidamente da esquerda para a direita enquanto se agacha. Da posição defensiva, desça rapidamente para uma posição agachada e suba de volta, tomando cuidado para não se inclinar para frente ou para trás. De volta ao topo. Esta é uma repetição.
Faça 10 repetições consecutivas o mais rápido possível, depois troque de posição e faça 10 repetições do outro lado.
Exercite-se com o direto
Da posição defensiva, tente atacar, alternando sequências simples, como o gancho clássico seguido de uma reta (este último é um golpe forte que se dá com o braço direito).
Na posição defensiva, vire o pé e a perna direita para a frente; ao mesmo tempo, a pelve e o torso também seguem o movimento e a energia liberada pelo impulso para a frente do corpo é impressa no golpe desferido com o braço direito.
Da posição inicial, de pé, coloque o pé direito à frente e os braços em guarda. Lançar um tiro duplo com o braço direito, executando rapidamente dois golpes seguidos. Em seguida, dê um golpe cruzado de esquerda e repita um único golpe para a direita. Cubra-se rapidamente, imaginando-se tentando proteger o torso dos socos do oponente, girando a parte superior do corpo (quadris parados) e levando o cotovelo direito até o umbigo. Inverta imediatamente para a esquerda e repita mais uma vez para a direita. O ritmo desse movimento é muito rápido. De volta ao topo. Esta é uma repetição.
Repita 10 vezes consecutivas o mais rápido possível, depois troque de posição e faça 10 repetições do outro lado.
