Ginástica postural e a importância da postura
Lá postura é como você mantém e posiciona seu corpo no espaço enquanto se move ou fica parado. A atitude do corpo como um todo difere na postura dinâmica, dada pela forma como você se posiciona ao se movimentar, caminhar, correr e, da postura estática, determinada pela forma como você se posiciona quando não está se movendo, sentado, em pé ou dormindo.
Por que a postura é importante? Uma boa postura permite que você mantenha o corpo saudável. Sem o controle postural, seria difícil ficar em pé (equilíbrio e estabilidade), sentar e realizar gestos simples como caminhar, inclinar-se e deitar-se.
Com o passar dos anos, os maus hábitos, o sedentarismo e a falta de consciência da importância de corrigir e manter uma boa postura, levam o corpo a dores, desequilíbrios musculares e esqueléticos.
Conhecer e analisar seus hábitos posturais em casa, no trabalho ou durante o exercício o ajudará a corrigir e melhorar atitudes erradas.
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A boa postura deve ser treinada e mantida. Por quê?
Manter sempre a postura correta nos permite usar músculos, ossos e articulações de maneira correta, diminui o desgaste e a degeneração muscular esquelética. A postura correta faz os músculos funcionarem e trabalharem de forma equilibrada. Reduz as tensões nos tendões e ligamentos, evita dores e doenças dos músculos, ossos e articulações, reduz as dores nas costas e no pescoço. É por isso que é muito importante fazer constantemente exercícios de postura.
Quais são os principais fatores que levam à má postura:
- Sapatos e saltos altos inadequados
- Suporte plantar incorreto
- Obesidade
- Estresse
- Músculos tensos
- Pouca flexibilidade e mobilidade do corpo
- Músculos fracos e mal treinados
- Não equilibre o peso do corpo em ambos os lados da coluna, mas apenas em um lado
- Dormir com travesseiros e colchões inadequados
- Manter a mesma posição corporal por muitas horas
- Não ter consciência do seu próprio corpo
- Sentar ou ficar em pé por muitas horas sem verificar e ativar os músculos posturais
- Mastigação inadequada e oclusão dos dentes
- Diástase pós-parto
- Temendo sua cabeça e as costas curvadas por muitas horas na frente do seu smartphone, videogame, PC ou durante chamadas telefônicas
O que precisa ser feito para melhorar a postura
Aqui estão os princípios básicos que você deve ter em mente constantemente para ter sempre uma postura correta.
- Para manter a postura correta, fortaleça os grupos musculares com exercícios posturais e fitness, capaz de corrigir atitudes e posicionamentos.
- Treine de forma adequada e contínua flexibilidade muscular e mobilidade articular com exercícios de alongamento.
- Reduz as tensões psicofísicas, muitas vezes as pessoas fechadas que temem a abertura para as situações tendem a se fechar para frente com os ombros, assumindo atitudes posturais incorretas. Técnicas de relaxamento e exercícios de ioga podem ajudar a melhorar a postura, aumentar a auto-estima e reduzir o estresse e a ansiedade.
- Pratique exercícios para aprender o técnica de respiração correta. Aprender a respirar com o diafragma ajuda a melhorar a postura e a liberar a tensão.
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A postura incorreta também pode levar a problemas estéticos?
Uma postura incorreta pode tornar o corpo menos harmonioso, pois leva a costas curvas, pelve torta, pés e joelhos desalinhados, ombros um alto e outro baixo e fechado, pescoço inclinado etc …
Também pode aumentar a celulite e coulotte de cheval. Pessoas que repousam com o peso corporal por horas sempre do mesmo lado costumam ter o lado afetado e a parte interna dos joelhos com mais gordura e celulite devido à má postura.
A postura incorreta também não é boa para a circulação. Além disso, não ativar os músculos posturais corretamente ao longo do tempo leva ao enfraquecimento dos músculos abdominais e criando maior inchaço e relaxamento da barriga.
Como aumentar a consciência de sua postura
Os músculos das costas, abdominais e pernas são os mais envolvidos e entre os mais importantes para a manutenção da postura correta. Além de treinar e alongar os músculos posturais, é preciso observar as próprias atitudes incorretas e trabalhar para corrigi-las. Melhorar suas posturas nos gestos diários ajuda a manter os ossos e articulações em alinhamento correto e melhora a qualidade de vida.
Como melhorar a postura
Para ter resultados direcionados e de longo prazo, seria melhor ser seguido e treinado por especialistas do setor, pelo menos para aprender os primeiros movimentos para depois colocar em prática mesmo em casa. A maioria das academias oferece cursos de ginástica postural, então encontrar o certo para você não deve ser muito difícil.
Mas, partindo de pequenos gestos, você também pode corrigir sua postura sozinho.
De sentar: procure sempre ter os pés apoiados no chão e não suspensos, ajuste a altura e o encosto da cadeira se possível. Fique com os ombros longe das orelhas e as costas retas, mas não as mantenha muito rígidas. Fique com os joelhos alinhados com os quadris descruzados. Sempre que possível, mude de posição ou levante-se. Se você não consegue se levantar da cadeira de vez em quando, cruze as mãos e levante os braços acima da cabeça primeiro, depois puxe-os para trás. Relaxe os braços ao lado da cadeira, gire o tronco primeiro para a direita e depois para a esquerda, faça o mesmo com a cabeça. Faça cada exercício por 20 segundos.
De pé: se você passar muitas horas em pé, comece corrigindo os pés, mantendo-os na largura do quadril e com os dedos apontando para a frente. Dobre ligeiramente os joelhos, alinhe a pélvis e distribua a carga de peso em ambos os pés. Ative os músculos abdominais, não projete e arqueie as costas, traga os ombros para trás e para longe das orelhas. Fique com a cabeça alinhada com a coluna. Respire com o diafragma, não com o peito. Se você não conseguir sentar para relaxar e alongar os músculos das costas e das pernas, quando possível traga o calcanhar na direção das nádegas, fique por 20 segundos e repita com a outra perna. Realize movimentos pélvicos opostos no abdômen e nádegas e empurre o púbis para frente por 20 segundos e depois relaxe. Traga os braços para os lados e dobre o torso primeiro para a direita e depois para a esquerda por alguns segundos. Traga as mãos para trás, mantenha a cabeça reta e arqueie levemente as costas por 20 segundos.
Enquanto deitado ou dormindo: quando estiver deitado no sofá, tente não ficar chateado com a cabeça e as costas. Escolha travesseiros e colchões adequados para manter o alinhamento correto das articulações. Se você dorme de barriga para baixo, coloque um travesseiro sob os joelhos. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre as pernas para evitar colapsar com os quadris incorretamente. Se você dorme de bruços, coloque um travesseiro baixo entre o umbigo e o púbis.
Enquanto dirigir: você pode colocar um pequeno travesseiro atrás das costas para apoiar a parte inferior das costas.
Ao caminhar ou subir e descer as escadas: ativa os músculos abdominais e as nádegas.
Ao passar roupa ou ficar em frente ao fogão por várias horas: use um livro grosso para colocar sob seus pés. A cada 2 minutos, mude a posição das fezes de um pé para o outro.
Durante a limpeza: tente levantar os pesos ativando os músculos abdominais e das pernas, evite carregar nas costas. Ao fazer movimentos de torção do tronco, ative o núcleo e mantenha as costas retas, não curve os ombros.
Enquanto você lê e escreve: não mantenha o pescoço dobrado para a frente e os ombros curvados e curvados por muito tempo, tente manter os ombros na mesma linha, puxe as omoplatas para trás e endireite a cabeça.
Ainda é: não mantenha a bolsa sempre no mesmo ombro. Se você tem seios grandes que carregam muito peso para a frente, use sutiãs de apoio com alças largas.
3 exercícios para fortalecer os músculos posturais
- Cadeira: mantenha os pés na largura do quadril, dobre ligeiramente os joelhos e empurre o quadril para trás. Aproxime os braços estendidos das orelhas, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha as costas retas e fique por 30 a 60 segundos.
- Sentado na alta montanha: sente-se com as pernas estendidas e os pés juntos. Levante e estenda os braços e segure-os perto das orelhas. Endireite as costas, junte as palmas das mãos sobre a cabeça e fique por 30 a 60 segundos.
- Super homen: carregada em seu estômago. Estenda as pernas e os braços e mantenha-os alguns abertos. Levante os braços, ombros, pernas e testa do chão. Mantenha a cabeça na mesma linha que as costas, se não conseguir levantar a cabeça, coloque um travesseiro sob a testa e segure-o como suporte. Permanece por 20 a 60 segundos.
3 exercícios para aliviar a tensão nos músculos posturais
- Encoste as costas na parede, estique as pernas no chão, junte os pés, relaxe as mãos no chão e a cabeça na parede (pode colocar um travesseiro entre a cabeça e a parede) e fique por cerca de 2 minutos .
- Traga-se com as pernas esticadas e cole-se à parede. Mantenha as costas e a cabeça no chão, você pode colocar um travesseiro sob a cabeça. Fique por cerca de 2 minutos.
- Fique de quatro e faça a pose do gato por 1 minuto.
Com essas pequenas correções e atenções, você perceberá por si mesmo suas atitudes posturais incorretas e as melhorias relativas que obterá dia após dia com esses cuidados. Além disso, pelo menos 2 a 3 vezes por semana, pratique exercícios para fortalecer os músculos posturais e melhorar a flexibilidade.
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