Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del glúteo, torne harmonizar seu jogo e você me permite executar movimentos esportivos e gestos cotidianos de maneira mais fluida e com menos fadiga.
Ecco porque seu alienamento deve mirar anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potnza ed explosività. Potrai compiere movimentos mais mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I músculos posteriores da cóscia são formados por 3 músculos: o bicipite femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Hanno il compito di fletre e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano em sinergia com i quadricipiti, porque entrambi ci permettono di extendre l'anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia são fundamentais para compiere tantas ações diárias, para svolgere attività fitness e sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint ecc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 exercícios que podem combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra com camarão
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Pega ligeiramente o ginóquio sinistro entre ti pieghi na frente dai fianchi. Estendi o camarão do lado direito da perna, bem entre você e pesei contra a calçada. Levante-se na posição inicial e repita. Mude o tempo todo para ver a série completa. A série Esegui 3 dá 6 a 8 riptizioni por camarão.
Per una versione più simples puoi tenere la camarão direito a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio ligeiramente piegato. Posso usar um único peso ou 2 pesi tra le mani.
2. Impulsão do quadril com a barra ou guidão
Siediti a terra, con le escapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Posicione um bilanciere ou dei manubri na parte da frente do fianchi.Eu tenho a barra com a alça, estabilizando-a. Amarre os glúteos para soltar os noivos da terra e solte a barra da terra. Quando cose e o busto está alinhado por papagaio, subtrai qualquer segundo e pode virar o abbassare e o fianchi sem tocar a terra. Esegui 3 séries de 8 a 10.
3. Divisão búlgara
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le escapole. Posicione a gola do pé atrás dele e fixe-o em uma panca ou brita. Deixe o camarão avanti com il ginocchio sopra il tallone. Fatie o camarão à esquerda para formar um ângulo de 90 graus. Subtraia com o schiena dritta e não exceda a dita dei piedi com o ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l'affondo. Subtraia qualquer segundo no fundo e recrute seu glúteo e núcleo e ria lentamente sem distender totalmente o camarão davanti e staccare o stinco dal divano. Esegui 3 séries de 8 a 15 riptizioni por camarão.
4. Controle deslizante de flexão de perna com Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Posicione a parte de trás do taloni em seu due stracci ou fitball. Amarre seu núcleo. Solleva le anche e il sedere. Agora puxe indietro i taloni il mais possível verso il sedere. Subtraia qualquer segundo, quindi allontana lentamente e talloni dal sedere e distendi le ginocchia de modo che le gambe siano dritte. Série Fai 3 dá 10 a 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra oi manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il mais alta possível, solleva la barra de terra em pé em piedi e riporta i fianchi em posição eretta. Abbassa lentamente a barra para o chão, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 séries de 8 a 10 repetições
6. Alzata corpo pieno dá um ripiano com 1 camarão
Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Repita com os outros camarões. A série Esegui 3 dá 8 a 10 riptizioni por camarão ogni.
7. Ponte glutei com sollevata de camarão
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi e taloni no chão e carregam o busto e o camarão bem no ar. Stringi i glúteo e subtrair por 2 segundos, gire giù sem tocar o chão com o glúteo e repita. A série Fai 3 oferece 10 a 15 repetições para camarões ogni em modo alternativo. Se for intensificar o exercício, posicione um guidão na costa que fique no chão.
Ricordati di effettuare un breve aquecimento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
