Gambe toniche con gli eercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se você quiser jogar sexy e toniche da Sfoggiare em todas as ocasiões, devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si deseja que tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti em modo costante e com um treinamento fitness rigoroso, que te ajudará a livrar-se da zona crítica e queimar calorias enquanto rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti onella your diet. Cuidar de forma saudável, livrar-se da grama em eccesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il rest del corpo e ti consentirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glúteos, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Coisas acontecem para ajudar os trabalhadores
Per rendere gli eercizi mais eficaz ed intensi devi munirti di:
- 1 xícara de cavigliere dá 1kg na sua
- 1 cup of manubri da 2 or più kg
- 1 elástico circular
- 1 cópia do slide ou stracci
Se non disponi di this piccoli attrezzi fitness esegui gli eercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio de 10 a 20 repeatizioni, completa de 2 a 4 series per ogni eercizio. Quebre o tempo para quebrar o fiato. Você pode executar os exercícios também em forma de circuito, alternando os exercícios para um segundo depois do outro por 30/60 segundos com um creoso de 10 a 20 segundos. Complete em 2 a 4 rodadas.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua rotina di allenamento. Prima di svolgere gli esecizi effettua sempre um breve aquecimento inicial.
Em alguns exercícios, indico números específicos de repetições e séries, que podem diminuir ou aumentar de acordo com o seu condicionamento físico.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo squat panturrilha: segure seus pés e assuma uma posição de agachamento sumô. Posicione o pé no comprimento do spalle e gire a dita dei piedi verso l'externo.Ela tem o schiena dritta, sposta il peso sui tallon, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il pavimento, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali lentamente, subtrair com o ginocchia ligeiramente piegate e porta su e giù i taloni por 2 vezes. Apoggia i taloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, subtrair com o bacino paralelo ao pavimento e levar o camarão para cima. Incline o camarão dritta em alta su e giù por 20 vezes. Riposa qualche secondo, subtraia com o camarão em alto e efetue 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Repeati tutta a sequência com o camarão certo e poi inverti. Não está disponível indossa delle cavigliere para render o exercício mais intenso.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega ligeiramente o ginocchia, spini o largo e o assento indietro, para que o teu schiena mantenha a curva lombar fisiológica.Não dobre a parte superior do schiena, jogue o scapole indietro, permaneça com o braccia dritte e tieni e pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro enquanto seu tronco permanece paralelo ao pavimento. Risali lentamente a carregou para a posição inicial. Repita.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti com o camarão à direita e disponha o camarão à direita em extensão com o tallone sollevato. Abbassa il corpo enquanto seu schiena permanece dritta, fletti o ginocchia e carregue-o entre um ângulo de 90 graus, até que o camarão esteja quase em contato com o pavimento. Enquanto effettui l'affondo tieni il ginocchio della camarão anteriore sopra la caviglia. Retorne à posição correta sem separar completamente o ginóquio do camarão fresco. Ripeti per il number di volte da te scelto prima com o camarão direito e poi com o camarão esquerdo.
- Intensifique sua telha: se for intensificar o exercício, se tiver, segure nas cavidades, segure nas alças da alça ou use entrambi gli attrezzi.Carregue um cascalho (escala, degrau, degrau, etc.) que você concorda em sair e escalar com base no seu nível de condicionamento físico. Subtraia com o schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Repetiu um prêmio sério com o camarão direito e poi com o esquerdo.
- Slide Stacco com camarão: portati in piedi, desafie um guidão na mão direita e posicione um piccolo straccio ou um slide sob o pé esquerdo. Tieni il ginocchio della camarões no lado direito ligeiramente achatado. Spingi também e o indietro sedere, fai in modo che tua schiena mantém a curva lombar fisiológica. Gire a mão direita enquanto o tronco fica paralelo ao pavimento, não dobre a parte superior do schiena, puxe a direita no escapole, certifique-se de tesourar o trecho que tem bagunça sob o pé esquerdo e enquanto o camarão da mão esquerda está certo , suba com ele um agli stinchi de peso fino. Enquanto ascendi tem il braccio dritto e il peso vicino la prawn. Risali lentamente voltou à posição inicial.Esegui l'esercizio prima tutto con un camarão e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Se disponível, você pode usar para este exercício, delle cavigliere, um elástico ou outro. Subtraia com o tallone em linha do spalla e escorra o camarão em alta por 10-20 volts. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Repita a sequência do outro lado.
- Agachamento na parede: carregue o agachamento contra uma parede e abbassa e seu fianchi fino para carregar o assento paralelo ao pavimento e o jogo a 90 graus. Um elástico está disponível ao redor da costura para render o exercício mais intenso e tê-lo em tensão máxima. Subtraia nesta posição estática de 30 a 60 segundos. Repita.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavimento. Carregue o camarão bem alto e carregue seu giù il bacino, sem tocar no assento no chão.Se você intensificar o exercício, coloque um peso na costa que permaneça no chão. Fai le ripizioni prima tutte com camarão e poi inverti. Repita.
- Alzata di camarão per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distenda la gamba destra e ruota il piede verso l'esterno. Sem tocar na calçada, levante e abaixe por 20 voltas o camarão direito. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Repita a sequência prima com o camarão certo e poi inverti. Repita.
- Pulse squat: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi ligeiramente in fuori. Se disponível, você pode desafiar as alças perto do petto, oppure posizionare an elastico intorno alle cosce. Subtraia com o schiena dritta, o petto e a cabeça no alto, piega le ginocchia, spingi le anche rightro e ascendi verso il basso fino para carregar a anca sulla linea del ginocchio.Resta nesta posição ed effettua dei piccoli movimentos su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Jump with synergy, coinvolgi il core, porta i piedi ligeiramente maior delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Gire o peso sobre os pés e com um s alto retorne à posição inicial. Repita.
