Criar um cardápio semanal balanceado para toda a família é mais fácil do que você pensa: basta confiar nas regras básicas de uma alimentação saudável e organizar sua lista de compras e cozinhar com sabedoria
Menu semanal: por que fazer
Como você ajusta um dieta semanal balanceada para nós e para toda a família? A resposta é fazer um menu semanal.
A saúde é uma prerrogativa fundamental na hora de tomar uma decisão o que colocar na mesa. Mas o ritmo frenético de casa - escola - trabalho, o poder ou o dever fazer as compras uma vez por semana, ou a simples preguiça muitas vezes nos faz cair na indolência da comida pronta ou das receitas improvisadas, da entrega doentia que desmantela nossas ambições de manter umnutrição semanal adequada.
Mesmo que a tentação esteja no mais alto nível, um 'Alimentação saudável em vez disso, é construído com bons hábitos, a partir de um cardápio semanal balanceado para toda a família. Isso significa que você deve criar um plano de refeição semanal, isto é, dos reais menus semanais. Parece complicado, mas é como andar de bicicleta: depois de aprender os truques básicos, eles nunca são esquecidos (e se a memória for curta, sempre haverá o aplicativo!).
Como criar um cardápio semanal balanceado
Organize o menu semanal para toda a família significa planeje o que cozinhar de segunda a domingo durante o fim de semana ou quando tiver mais tempo e serenidade para o fazer. Na prática, você está projetando um esquema de refeições balanceadas, a ser servido ao almoço e jantar, durante os 7 dias seguintes.
O ponto de partida é traçar o lista de compras (confira nosso guia sobre como fazer uma lista de compras semanal). Então é hora de ir às compras e começar a trabalhar com preparações básicas para ser mantido na geladeira ou freezer e usar quando necessário. Um pequeno sacrifício que compensa com juros: quando falta forças para cozinhar depois de um dia a mais do que o esperado, o cardápio semanal é a tábua de salvação. Além disso, você pode se organizar para elaborar um menu semanal baratoe, portanto, também economizar, reduzindo o desperdício.
Aqui estão as etapas básicas para organizar o menu semanal:
- colocar os pratos almoço e jantar pelos próximos 7 dias
- preveja pequenas variações nas receitas que satisfazem os familiares que têm gostos diferentes sem tornar o preparo muito longo
- elabore uma lista de compras detalhada Eu acompanho os produtos necessários para cada receita em particular
- compras em uma única solução proporcionando a compra de mais alguns produtos "sobressalentes"
- organizar cada menu diário com base na data de validade do alimento.
App para organizar o cardápio semanal
Levante a mão se não pedir ajuda em aplicativo para organizar sua vida! De compromissos de negócios a treinos personalizados. As novas tecnologias, também neste caso, podem revelar-se uma ferramenta útil para segurar as rédeas de toda a organização e planeje um cardápio saudável e balanceado para toda a família. Aqui estão os métodos mais simples e eficientes para manter a apenas um clique de distância:
- Planejador de menu fácil: o aplicativo permite compor cardápios de almoço e jantar acompanhados das respectivas receitas e lista de compras.
- Calendário de Receitas: permite-lhe escolher menus semanais sugeridos ou criar novos com base nas calorias definidas ou nos seus ingredientes favoritos. Ajude a fazer a lista de compras para cada receita.
- Pepperplate: aplicativo multiplataforma que permite coletar receitas carregadas, ajudar a fazer a lista de compras e agendar o preparo das refeições. O conteúdo é sincronizado em todos os dispositivos conectados.
- Planejador de alimentos: aplicativo multiplataforma que permite criar um livro de receitas a partir do qual extrair as receitas do seu menu semanal e elaborar a lista de compras útil para preparação.
Alimentação saudável: o que colocar em um cardápio semanal balanceado
Estabeleceu a importância do planejamento. Nem é preciso dizer que um menu semanal para ser equilibrado, deve seguir alguns regras de ouro que respondem a uma única pergunta fundamental: o que comer para uma alimentação saudável.
- Aumente o seu consumo de frutas e vegetais da estação, a dose recomendada é de pelo menos 4 porções por dia
- Aumente o seu consumo de leguminosas, importantes fontes de proteínas vegetais
- Aumente o seu consumo de Grãos inteiros, rico em fibras, útil para aumentar a sensação de saciedade
- Reduza o consumo de carne vermelha em favor de carne branca é peixe, fonte de gorduras "boas" e Omega 3
- Limite o consumo de açúcares simples e eu gorduras saturadas
- Tenha o cuidado de trazer para a mesa combinações de comida ganhando
- Varie seus métodos de cozimento limitando fortemente a fritura de alimentos
- Dividir a comida com base nas características pessoais de cada membro da família.
Alimentação saudável para um dia típico
A melhor maneira de começar a projetar um menu semanal é entender o que deve ser trazido à mesa em um dia típico inspirado pelos princípios fundamentais de comer saudável.
Café da manhã saudável
Assim que você acordar, é uma boa idéia beber um copo de agua para hidratar o corpo e reativar o metabolismo. No café da manhã, escolha alguns grãos inteiros sem açúcar e acompanhá-los a 1 iogurte e 1 porção de fruta. Alternativamente, pão de cereal para ser apreciado com um véu de mel ou geleia e 1 copo de leite ou outra bebida vegetal também é bom.
Lanche saudável
Quer seja uma pausa a meio da manhã ou um lanche da tarde, procure frutas secas ou frescas. Ambos saciam e dão energia sem engordar demais. Além disso centrífugas e extratos de frutas e vegetais são uma alternativa válida e igualmente saudável.
Almoço saudável
O almoço é o momento certo para se deliciar com uma porção de carboidratos, de preferência inteiros, estritamente acompanhados por uma porção de legumes. Entre os exemplos mais virtuosos estão o cuscuz integral com vegetais, uma salada de espelta ou de cevada com vegetais da estação, mas também tigelas budistas (tigelas compostas por 50% de vegetais, 30% de cereais e 20% de proteínas vegetais). Lá massa não é absolutamente um alimento a ser proibido, mas avalie as alternativas ao clássico trigo duro refinado (integral, leguminosa, sem glúten) e preste atenção ao condimento que nunca deve ser muito calórico.
Jantar saudavel
Se você não apresentou na hora do almoço proteínas faça isso para o jantar! Tenha sempre em mente as regras de ouro de uma dieta saudável que consiste em pouca carne (não mais do que três vezes por semana), sim a peixe e proteínas vegetais a serem combinadas sempre e em qualquer caso com vegetais sazonais abundantes. Um truque? Comece a refeição trazendo vegetais para a mesa, porque ficar cheio faz com que você coma menos depois. Lembre-se de que o jantar deve ser uma refeição leve que nunca deve ser feita depois das 20h30 para garantir uma digestão ideal para toda a família.
Depois do jantar
E depois do jantar? Melhor não comer nada. Apenas dê a si mesmo um chá de ervas relaxante. Os doces que provocam o pico glicêmico devem ser evitados categoricamente!
Nutrição saudável: receitas
As receitas a serem incluídas em um menu semanal balanceado têm algumas características em comum: são substanciais mas leves, preferem uma cozedura simples e utilizam azeite virgem extra cru, têm listas de ingredientes curtas e demoram a fazer. No fundo, são essas as receitas que cada um de nós um dia gostaria de passar para os filhos e netos. Por que não? Aqui estão algumas idéias.
A comida caseira que não pode faltar em todas as estações está aqui sopa quente ou frio. Quando a sopa é feita de feijão com pão torrado, torna-se também um prato completo verdadeiramente delicioso. Para cozinhá-lo basta comprar feijão, aipo, cenoura, cebola, tomate, azeite e parmesão.
Entre primeiros pratos à base de massa integral, o fusilli com creme de pimenta é candidato a prato preferido do cardápio semanal de toda a família! Pimenta, amêndoa, manjericão, sal, pimenta e azeite criam um molho super saboroso e cremoso.
Para não exagerar na carne, aqui está um segundo prato vegetariano leve, proteica e de alta digestibilidade: almôndegas de milho com molho de tofu. Graças à abóbora e às aboborinhas, as crianças também gostam delas!
Finalmente, um prato único fresca e saciante que cheira a mar: a salada de aveia com alcachofras e lulas que vira relâmpago se usar aveia pré-cozida que cozinha em 15 minutos em vez de 1 hora.
Exemplo de um menu semanal de almoço e jantar
Finalmente, aqui estão algumas idéias para construir um cardápio semanal balanceado para toda a família sem chato: sem papel e caneta, ou o tablet no modo bloco de notas.
- Segunda-feira: para o almoço, macarrão integral com legumes. Para o jantar, creme de grão de bico e espinafre salteado.
- terça-feira: para o almoço, salada de cevada e hortaliças. Para o jantar, robalo assado com batatas.
- quarta-feira: ao almoço, salada com ovos cozidos e pão integral. Para o jantar, tempeh com vegetais da estação.
- quinta-feira: para o almoço, arroz basmati com húmus de grão de bico e acompanhamento de vegetais. Para o jantar, sopa de legumes com parmesão e pão integral.
- sexta-feira: para o almoço, salada César. Para o jantar, sopa sazonal e vegetais cozidos no vapor da horta.
- sábado: ao almoço, pizza integral com molho de tomate e legumes grelhados. Ao jantar, salada com abacate e camarão.
- domingo: para o almoço, macarrão e feijão ou macarrão e grão de bico. Para o jantar, gaspacho com pão integral e ricota assada.
