Exemplos de exercícios de treinamento de intervalo:
Caminhe ao ar livre ou na esteira
Nível: iniciantes
Passo 1: 5 minutos de caminhada suave para aquecimento
Passo 2: 5 minutos de caminhada em velocidade média-alta para permanecer no limiar aeróbio (60/70% HRM)
Etapa 3: 40/60 segundos de corrida ou caminhada rápida (plana ou subida) para atingir o limiar anaeróbio (80/90% HRM).
Repita as etapas 2 e 3 cinco vezes. Encerre o treinamento intervalado com alguns minutos de relaxamento (caminhada suave até que a freqüência cardíaca seja reduzida).
Método também aplicável para treinamento em bicicleta ou bicicleta ergométrica.
Correr ao ar livre ou na esteira
Nível avançado
Passo 1: 5 minutos de aquecimento com caminhada rápida
Passo 2: 1 km plano ou corrida em subida (60/70% FCM)
Etapa 3: 300/400 metros de sprint no plano (80/90% FCM)
Repita as etapas 2 e 3 até atingir o tempo de treinamento predefinido. Feche com uma corrida suave até começar a andar e diminuir sua frequência cardíaca
Método também aplicável para treinamento em bicicleta ou bicicleta ergométrica.
Treinamento intervalado para todos os esportes e exercícios físicos
Para intermediários: após um breve aquecimento, faça exercícios por 3 minutos até atingir 60/70% de sua freqüência cardíaca máxima; e por 30/40 segundos para realizar exercícios que permitem levar o coração entre 80 e 90% da freqüência cardíaca máxima. Repita o intervalo 4-5 vezes, excluindo o aquecimento. No final, deixe esfriar por alguns minutos.
Para Avançado: após um breve aquecimento, faça exercícios por 4 minutos até atingir 60/70% de sua freqüência cardíaca máxima; e por 40/60 segundos para realizar exercícios que permitem atingir 80/90% da freqüência cardíaca máxima. Repita o intervalo 4-5 vezes, exceto para aquecimento. No final, deixe esfriar por alguns minutos.
Como calcular sua freqüência cardíaca máxima:
a fórmula 220 - idade
Subtraia sua idade de 220, o resultado será sua freqüência cardíaca máxima (HRM)
Exemplo: 220-25 anos = 195 Frequência cardíaca máxima (HRM)
Como calcular a porcentagem de freqüência cardíaca, exemplo de 70%: 195x70% = 136.
Para trabalhar em alta intensidade, de acordo com o método de treinamento de intervalo, você precisa ter picos de frequência que oscilam entre 80/90% da HRM, então, tomando 195 como a freqüência cardíaca máxima, você precisa treinar com uma pulsação entre 156 e 175.
Para trabalhar em baixa intensidade, de acordo com o método de treinamento de intervalo, você precisa ter picos de frequência que oscilam entre 60 e 70% da HRM, então, tomando 195 como a freqüência cardíaca máxima, você precisa treinar com uma pulsação entre 117 e 136.
Se você está procurando exercícios alternativos, descubra tudo o que há para saber sobre o crossfit.
