O assunto sobre o qual falaremos hoje será alongamento: em que consiste, se e quando é útil fazê-lo e veremos juntos alguns exercícios que sempre serão úteis.
PodcastOuça "Alongamento antes e depois de uma caminhada: por que e como fazer (Cecilia Zonta - mentora do DMFit)" no Spreaker.O verbo "esticar" Isso significa esticar, e vamos começar dizendo que o alongamento é um método de treinamento preciso que permite que você treineelasticidade ou flexibilidade em seus dois componentes: Mobilidade articular ed extensibilidade muscular.
Mobilidade articular e extensibilidade muscular
É a capacidade de usá-los ao máximo e da melhor maneira possibilidade de movimento das articulações portanto, a capacidade de realizar movimentos com uma amplitude adequada. Esta característica diz respeito apenas à articulação (ombro, quadril, joelho, tornozelo …), mas está intimamente relacionada ao extensibilidade muscular qual é o capacidade de alongamento do único músculo ou grupos de músculos envolvidos nessa articulação.
Fatores que afetam a flexibilidade (ou elasticidade)
Fatores internos
- o tipo de junta envolvida
- Propriedades elásticas do músculo e das estruturas tendão-ligamentares envolvidas
- Resistência da junta interna
Fatores externos
- a temperatura ambiente: sendo composto por mais de 60% de água, o corpo humano apresenta maior flexibilidade em altas temperaturas
- Estado da articulação envolvida (se está saudável ou se sofreu lesões)
- Idade: à medida que avança, há uma redução progressiva da flexibilidade
- Sexo: os sujeitos femininos são mais flexíveis do que os masculinos
- Treinamento dos dois componentes principais que determinam a flexibilidade (mobilidade articular e extensibilidade muscular)
- Qualquer excesso de tecido adiposo que cria espessura e se torna um obstáculo na excursão articular
Alongamento dinâmico e estático ativo
Na fase pré atividade esportiva é ideal realizar uma fase primeiro aquecimento e mobilidade das articulações e imediatamente após uma fase de alongamento dinâmico.
O alongamento dinâmico visa induzir um alongamento muscular gradual de 75% a 100% da ADM (amplitude de movimento). Envolve uma execução lenta e controlada evitando acelerações repentinas, rebotes e / ou saltos.
O alongamento estático ativo é o mais "conhecido": tem como objetivo levar o músculo gradativamente ao seu alongamento máximo possível e isso se consegue relaxando gradativamente o segmento corporal afetado por um tempo mínimo de 30 "-40".
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Ao contrário do que é comumente feito, seria ideal fazê-lo em um sessão autônoma dedicado exclusivamente ao alongamento, portanto, 3-4 horas após o treino, ou no dia seguinte e não imediatamente após a atividade esportiva isso por vários motivos: se você quer desenvolver um bom alongamento muscular, essa é uma característica que deve ser treinada como todas as outras, por isso requer tempo e consistência e sessões focadas nela; fazer alongamento por 3 'no final de um treino de 1h / 1h30' e, portanto, também no final de uma caminhada, parecerá dar um benefício e alívio momentâneos, mas o músculo não será treinado para o alongamento real.
Tanto quanto um andar nas planícies requer uma intensidade claramente menor e envolvimento muscular do que um treinamento esportivo, no entanto, é bom se preparar o melhor possível para esta atividade: começando com alguns exercícios para o mobilidade articular antes da atividade que diz respeito a todas as articulações envolvidas: podemos começar pela parte inferior e, em seguida, começar pelos tornozelos com alguns círculos de pé, volte para joelhos fazendo pequeno círculos no sentido horário e anti-horário, vá para Além disso ambos com obras de balanço para frente e para trás (que são preparatórios para o movimento de caminhada real), mas também oscilações laterais e trabalho completo de mobilidade do quadril (para frente e para trás circulando).
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Não cometemos o erro de pensar que durante a caminhada as únicas articulações envolvidas são apenas as da parte inferior: a topo, durante a caminhada ocorrem torções mínimas do tronco (portanto, é importante mobilizar a coluna) e as oscilações dos braços (mobilidade articular dos ombros)
Podemos então passar para o alongamento dinâmico pós-atividade que neste caso vamos dedicar mais à parte inferior.
Alongamento dinâmico para uma caminhada
Vamos começar com parte de trás da coxa (músculos femorais) trazendo o joelho ao peito (e não o peito ao joelho) no momento deexalação, mantendo a posição pelo tempo necessário para completar o movimento, e logo em seguida trocando as pernas; também podemos fazer isso inserindo 3 passos entre um movimento e outro, de modo que também começamos a aumentar os batimentos cardíacos e a colocar o corpo no clima de caminhada.
Continuamos envolvendo toda a parte posterior da perna, de modo a incluir também o bezerros: a gente traz uma perna esticada, com pé martelo e joelho reto, a outra perna fica levemente flexionada, e vou simular uma sessão, movendo meu centro de gravidade para trás; aqui também o alongamento estará vinculado à fase de expiração.
Concluiremos com o alongamento dinâmico do frente da coxa agarrar o tornozelo com a mão, alinhando os joelhos (expirando) e estendendo o braço oposto sobre a cabeça.
Para esses movimentos não há número máximo ou mínimo de repetições a serem realizadas, pode depender de mais variáveis: como vimos antes pela temperatura externa, se estivermos em estações mais frias é mais provável que essa fase requeira mais tempo para preparar melhor os músculos; então vamos nos certificar de que a fase de aquecimento em geral é proporcional ao tempo total de atividade física / caminhada: se hoje tivermos tempo para uma caminhada de 20 'provavelmente não dedicaremos 10' à fase de aquecimento, mas se Sei que poderei desfrutar de uma caminhada esportiva de 1h, 1h 30 'então posso me permitir investir 10' do meu tempo em uma fase de aquecimento adequada que inclua tanto a mobilidade articular quanto o alongamento dinâmico, como temos somente visto.
O relaxamento pós-caminhada
No final de nossa caminhada, conforme apresentamos anteriormente, uma fase de esfriar - esfriar: então se tivermos feito uma caminhada com diferenças de altura, o ideal poderia ser concluir com alguns minutos de caminhada em terreno plano, de modo que abaixe nossa freqüência cardíaca retornando para uma frequência padrão; o mesmo é verdade se a atividade escolhida for a corrida: além de nos ajudar a diminuir suavemente a frequência cardíaca, ao caminhar alguns minutos, também dá aos músculos uma maneira de não sofrerem muito com a parada repentina da atividade cíclica como correr.
Se a nossa atividade foi uma caminhada então podemos pegar alguns movimentos do alongamento dinâmico inicial, sempre com lentidão e controle.
Um excelente exercício para realizar após atividades como corrida ou caminhada é, ao voltar para casa, posicionar-se deitar no chão e a pernas esticadas em apoio para uma parede ou porta e assim deixar o sangue fluir dos membros inferiores, tentando não fechar muito o ângulo do quadril; permaneça nesta posição por 5 a 15 '(quando você começar a sentir formigamento nas pernas, pode ser um bom sinal para terminar).
Alongamento ativo estático no dia seguinte a uma caminhada
Separadamente, podemos nos dedicar a uma sessão de alongamento estático ativo: poderia ser algumas horas depois o treino, ou o próximo dia. Neste caso, vamos dedicar algum tempo exclusivamente a esta atividade.
É importante sempre garantir que princípio da gradualidade: você nunca lançará abruptamente tentando atingir o alongamento máximo (você não o alcançará e correrá o risco de se machucar), mas irá se aproximar gradativamente do alongamento máximo; mesmo em uma fase como o alongamento, é importante aprender como conheça seu corpo e ouvi-lo, sem forçá-lo: seja qual for o músculo que queremos alongar, é importante começar de uma fase de "tensão fácil", Com o objetivo de preparar os tecidos envolvidos diminuindo a resistência ao alongamento, mantendo-o de 10" a 20 "(ainda mais se necessário) e só então gradativamente tentando ganhar alguns centímetros ou às vezes apenas alguns milímetros em um fase de "tensão de desenvolvimento " onde tentaremos atingir o alongamento máximo, mantendo um nível que permite não ultrapassar o limiar de dor. E aqui você pode continuar a manter a posição por mais 10-20 "ao final dos quais, sempre acompanhada por uma expiração, você pode tentar ir um pouco mais longe.
Em qualquer fase em que nos encontremos, é sempre bom tentar acompanhar a obtenção de mais alguns graus de alongamento na expiração.
E aqui podemos realmente deliciar-nos com muitos exercícios: uns podem ser realizados em pé, outros sentados, outros deitados, outros com a ajuda de algum tipo de apoio. Vejamos alguns deles para cada tipo, que podem sempre ser úteis:
De pé
- tensor da fáscia lata: a perna de trás é alongada, a perna cruzada para frente é ligeiramente flexionada: flexione o tronco para frente acompanhando o alongamento na expiração. Deve ser executado primeiro com uma perna e depois com a outra.
- inclinações laterais do tronco (para oblíquos e grande dorsal) fique com um pé, costas retas, traga os braços acima da cabeça, com uma das mãos segure o punho oposto e incline a coluna para um lado, mantendo o peito aberto
Sentado
- alongamento da borboleta (adutores) nos posicionamos sentados com as solas dos pés unidas, junto à pelve, com as costas retas, procuramos dar uma pressão leve e constante nos joelhos para alongar os músculos adutores ( parte interna da coxa)
- inclinações do tronco para a frente (cadeia posterior) sentados com as pernas retas, pés em martelo, mantendo as costas retas, flexionamos o tronco para frente, tentando aproximar o umbigo das coxas.
Deitado
- alongamento lombar, nádegas e oblíquos externos: deitar de bruços, perna esquerda esticada, levar joelho direito ao peito, com braço esquerdo acompanho joelho direito caindo para o lado esquerdo, manter os ombros rentes ao chão, braço direito esticado na altura ombros, rosto voltado para a direita; para ser repetido do outro lado
- nádegas: deitado de costas, cabeça apoiada, pés apoiados, pernas dobradas, cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, com as mãos segure a parte de trás do joelho esquerdo e traga-o suavemente em sua direção.
Com a ajuda de suportes
- alongamento do músculo psoas com o auxílio de uma cadeira
- alongamento dos peitorais e grande dorso com a ajuda de uma cadeira
Você se lembra do truque explicado anteriormente? Para tentar ganhar mais alguns milímetros no alongamento, após um período mínimo de tempo em que o músculo se acostumou à posição anterior, coordene esta fase com a fase de expiração.
Lembro a vocês que tanto na fase de alongamento dinâmico pré-atividade quanto na fase de alongamento estático ativo, eu sou de evite acelerações repentinas, rebotes e / ou saltos.
Cecilia ZontaTreinador pessoal e de grupo
Cecilia nasceu e mora em Verona, adora a cidade, mas deixou um pedaço do coração em Nova York. Ela se formou em Economia e Gestão de Empresas de Serviços, mas a paixão inata que sempre teve pelo esporte e pela atividade física era mais forte do que tudo. Deixe um emprego seguro, com um bom salário, pelo que a faz feliz: DESPORTE, treine-se e eduque os outros para se mexer.
Possui o diploma de: Personal Trainer, Grupo de Fitness, Técnica especializada em Teoria e Técnica de Treinamento, Treino Feminino, Gravidez e Pós-parto, Instrutora de Pilates, Instrutora de Boxe Ginásio.
Ela cuidou do aquecimento coletivo antes de várias corridas, como a StraVerona. Ela foi embaixadora da Nike na Nike Itália por vários anos e atualmente é a treinadora do Nike Training Club.
Ele mantém colunas de fitness e bem-estar em revistas de esportes e agora é o mentor da seção de Fitness da DMNow.
