Para alongar e relaxar os músculos das costas, o rolo de espuma é muito eficaz. Experimente estes exercícios, mesmo antes e depois do treino
O rolo de espuma é um rolo de espuma, criado justamente para facilitar a reabilitação no centro de fisioterapia. A sua superfície, irregular ou lisa, exerce uma massagem profunda e eficaz miofascial nas partes contratadas ou que necessitem restaurar a funcionalidade fisiológica.
Graças a este rolo, também é possível atuar em casa nas contraturas musculares e em alguns tipos de desconforto ou dores ligeiras. Por exemplo, um efeito benéfico é exercido com o rolo de espuma auto massagem nas costas tanto na região lombar quanto na cervical. Este tipo de trabalho é ideal antes e depois do treino, mas também pode se tornar um hábito noturno agradável para dissolver as tensões e contraturas relacionadas a um postura incorreta.
Uma pesquisa recente do American College of Sports Medicine mostrou que o uso do rolo de espuma após a prática de esportes (mas não só) reduz ador muscular e melhora a fluidez dos movimentos. Isso graças à massagem miofascial que dissolve as aderências contando apenas com o peso do corpo.
Neste caso, eu sou ideal rolo de espuma com superfície lisa. Considerando, porém, que estes últimos atuam em profundidade e também podem ser um pouco incômodos durante o deslizamento do músculo no rolo.
Vamos ver alguns juntos exercícios com o rolo de espuma, eficaz para as costas e muito relaxante se realizado um fim do dia.
Cisne para o colo do útero
O rolo de espuma encontrou amplo uso em pilates. Por exemplo, existe um exercício específico para tratar a área do "pescoço" e prevenir qualquer dor no pescoço. É chamado Cisne e deve ser executado deitado de bruços sobre uma esteira, com os braços e as pernas estendidos. Os braços são estendidos na frente da cabeça e as mãos repousam sobre o rolo.
O exercício consiste em deslizar as mãos no rolo, levantando apenas a pelve (até a cintura) e mantendo o pescoço reto e estendido (como um cisne). Este movimento também pode ser utilizado como assento, bastando deslizar as mãos sobre o rolo posicionado à sua frente.
Lombar
EU'área lombar é uma das áreas das costas mais propensas a inchaço, contraturas e dores. Com o rolo, você pode evitar esses incômodos. O conselho é fazer o exercício todas as noites, após o expediente e antes de dormir.
Nesse caso, você se deita de costas e coloque o rolo de espuma sob as costas, logo acima das nádegas (região lombar). Uma perna é então flexionada e levada ao peito. Dessa posição, você desliza as costas no rolo cerca de dez vezes. Em seguida, é repetido flexionando a outra perna.
O benefício é sentido imediatamente, assim como uma sensação agradável e profunda de relaxamento psicofísico.
Nádegas
Outra utilização do rolo de espuma, capaz de aliviar a tensão acumulada nas costas, é aquela que proporciona a massagem miofascial das nádegas.
Você se senta no rolo (que é colocado logo abaixo das nádegas). Então, apoiando-se nas mãos, ele levanta uma perna e apóia o tornozelo no joelho da perna oposta. A partir daqui, você desliza seu corpo sobre o rolo de espuma cerca de doze vezes. Repete-se, então, dobrando a outra perna.
Músculos das coxas
Para relaxar totalmente o corpo todo, você pode usar o rolo de espuma sui isquiotibiais. Nesse caso, você sempre senta no rolo, mas o posiciona sob as nádegas (entre as nádegas e o joelho). Ele então apóia uma perna sobre a outra e começa a deslizar para frente e para trás no rolo muito lenta e profundamente.
O ideal é repetir o movimento cerca de dez vezes. Em seguida, faça o exercício novamente, trocando as pernas.
